科学适宜的运动，对步入老年期的人群有许多益处，如对心血管有保护作用、有利于控制体重、可以降低高血压和2型糖尿病的发病风险等。此外，坚持规律的身体活动还可以改善心肺功能、增加肌肉强度，对于认知和大脑健康也非常有益，认知衰退和神经变性可能会因此减慢或延迟。
《2019年哥本哈根共识声明：身体活动和老龄化》强调“老年人既包括一生中生活积极健康、身体机能较好的老年人，也包括年老体弱、身体机能较差的老年人，都需要积极运动。”
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1. 老年人适当进行科学的体育运动，有利于身心健康。
2. 选择合适的运动项目和适宜的运动强度，养成规律运动的好习惯。
3. 安全运动、循序渐进、量力而为，如能和家人一起活动更有积极性。
选对项目很重要
适合老年人锻炼的体育项目很多，散步、快走、慢跑以及太极拳等相对舒缓、对抗性不强的运动是首选。强度过大的、易发生跌倒的运动，老年人应当尽量避免。
以下是一些常见的老年人运动项目，选择适合自己的一到两种，坚持做下去。
1. 有氧运动
作用
提高心肺功能，满足身体活动的基础。
类型
快走、太极、广播操、跳舞等。
小提示
从不对骨骼施加过大压力、简便易操作的角度，步行适合人群最广。
2. 抗阻训练
作用
减缓肌肉流失和功能退化，增加骨密度，减少关节炎相关疼痛，改善平衡能力，预防跌倒。
类型
借助弹力带、小哑铃等器械进行力量训练。
小提示
从较小负荷和频率开始练习，循序渐进，注意安全，最好有专人指导。
3. 柔韧训练
作用
使关节获得更大范围的运动能力，改善身体姿势。同时也有助于释放肌肉的紧张和酸痛，降低受伤风险。
类型
伸展大腿后侧、弓步拉伸、伸展胸背部、伸展手臂和背部等。
小提示
以静态拉伸为主，拉伸至感觉到拉紧或轻微不适感即可，不需拉伸至出现疼痛，拉伸时不憋气。
4. 平衡训练
作用
提高平衡能力，预防跌倒。
类型
提踵训练、直膝单腿站立、后腿抬高训练、一字平衡站立等。
小提示
练习时要在有支撑、较安全的地方，以防重心不稳出现跌倒。
监控心率，健身不伤身
有研究发现，运动过量者发生心肌梗塞的可能性比中等运动量者高2-4倍。老年人在健身运动中，可以通过心率、自我感知来判断运动强度是否合适。
健康成人的正常心率为60-100次/分钟，运动的适宜心率=180-年龄，60岁以上或体质较差的中老年人，则用170-年龄作为运动的适宜心率。
通过个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度，可采用0-10级自我感知运动强度量表测量。0级：休息状态，1-2级：感觉弱或很弱，3-4级：感觉温和，5-6级：中等，7-8级：疲惫感，9-10级：非常疲惫。
控制时长，周周有计划
老年人的运动时间不宜过长。研究表明，在5年时间内，将身体活动水平逐渐增加至每周≥150分钟的中高强度身体活动组合，心血管病死亡风险会降低29%。
世界卫生组织推荐老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，如果每周2天或以上进行中等或更高强度的肌肉训练，健康益处更多。
老年人健身，别忘记四个讲究
1
循序渐进。老年人首先应当逐步完成推荐的最小体力活动量，之后根据实际身体状况和需要尝试继续增加强度。
2
家庭支持。和家人一起完成这些活动可以更有动力和积极性。
3
安全第一。考虑到慢性病患者（冠心病、脑卒中等患者除外）的特殊状况，建议通过咨询专业医师制定适合自身状况的身体活动计划，应当注意运动安全，有条件的情况下可以请他人协助。
4
量力而为。老年慢性病患者，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应根据身体情况适当活动，避免久坐。
温馨提示：老年人保持运动的同时，也要记得保持良好的饮食和睡眠习惯。
参考文献：
[1]顾东风,翁建平,鲁向锋. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[j]. 中国循环杂志,2020,261(03):209-230.
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[3]mok a, khaw kt, luben r, et al. physical activity trajectories and mortality: population based cohort study[j]. bmj, 2019, 365: l2323.
[4]李晓勇. 对运动强度的表达种类及其关联的研究[j]. 体育成人教育学刊,2010,26(01):38-41.
科普来源：
@上海疾控
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上观号作者：健康上海12320
