老年人的运动与康复（老年大学）

老年人的运动与康复

                  ————关注老年人的健康

人类生命学里有一句名言：叫“生命在于运动”，什么叫“运动”？当然，“运动”我们可以理解为通过某种体育方式对身体进行 “锻炼”，从而让生命力更强。但是这对追求健康的老人来说，显然是不贴切的，因为老年人（不论健康的还是不健康的）就是根据“生命在于运动”的理论，也只能坚持做力所能及的运动（或者称作活动、活动），如果一味追求目标，甚至通过体格锻炼或参加体育竞技去炼成某种境界，那是不切合实际的。我们始终认为，老年人“运动”也好，“锻炼”也好，只能以保健为目的，否则就会进入一种认识的误区。

       对于老年人的保健，送给大家十六个字：                                          

    “养身以动，养心以静，体不过老，心不轻动。”

一.老年人运动（锻炼）益处多

我们在这里先谈谈运动的益处。

    人到老年，新陈代谢缓慢，气机不畅，人体各器官老化，功能下降。

    现代运动学研究，认为运动与长寿息息相关，运动是生命存在的特征，人体的每一个细胞无时不在运动，科学合理的运动(即锻炼)能改善人体各系统的功能，其结果能增强体质，从而起到祛病延年、健康长寿，所以说，锻炼是最好的良药。

    1.运动可增强心血管系统功能，明显改善血液粘度，加快血液循环，降低血栓形成，减轻心脏负担，避免心血管病的发生。

    2.运动能促进呼吸系统功能，促进心肺循环，加大肺活量，增高血中含氧量，保证身体各项新陈代谢的需要。

    3.运动能促进消化系统功能，增加唾液分泌，增进食欲，保证大便通畅，有利防治消化系统疾病。

    4.运动能提高神经系统功能，特别中老年人，能保持机体灵活，反应迅速，头脑清醒，思维敏捷 ，精力充沛，从而去病延年。

    5.运动能改善代谢和内分泌系统功能，促使总胆醇和甘油三脂等降低，防治动脉硬化，减轻病理损伤。

    6.运动增强肌肉骨骼系统功能，改善骨骼与关节韧带的韧性和弹性，减轻骨质疏松，防治腰、腿痛。

    7.运动可调节免疫系统功能，提高人体免疫球蛋白，淋巴细胞和抗体的生理效应，增强机体免疫力，使机体免疫系统协调运转，处于最佳防病祛病状态。

    8.运动抗癌，澳大利亚研究表明，锻炼身体能抗癌，锻炼能促进一种蛋白质生长，从而阻断癌细胞生长，并诱导癌细胞死亡，体育锻炼可提高癌症病人体内的一种物质lGFBP-3，降低癌死亡率，可减少会加剧肿瘤生长的物质lGF-1,从而抑止癌细胞增长。

    9.运动可治老年斑，老年斑因肝脏、肾脏、胰脏功能下降时发生，运动疗法可提高肝脏、肾脏、胰脏功能，促进老年斑消失。

    10.运动有助长寿，70岁以上老人，从事适当体育运动比坐在电视机前更有助于减少死亡率，适当运动消耗能量对患多种疾病老人越有利，适当运动可降低患心血管病、癌症等疾病和死亡危险的机率。

11.运动有助于治疗失眠，运动--走路--治失眠良药，每天能走5千--1万步左右(因人而定)能助睡眠，特别是晚饭后走路。

    12.运动能健脑，使人聪明，体育运动能改善大脑功能，延长大脑衰老，激活脑部神经，促进神经干细胞再生，防脑溢血导致偏瘫。经常运动(玩健身球、慢跑、游泳等)可思维敏捷、灵活，还能改善脑力缺乏症，提高学习能力。

二.老年人运动（锻炼）的几个原则

    世界卫生组织发布报导老人运动（锻炼）几大原则：

    1.特别重视有助心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等，每周至少三次。

    2.重视心肺功能锻炼，增强血管弹性，改善心肺功能。

    3.重视力量训练，因为这对减缓骨质丧失，防肌肉萎缩，维持各器官正常功能能起积极作用。选择轻量、安全的力量训练，如小杠铃、轻拉弹簧带等，但时间不宜过长。

    4.维持体能运动平衡，包括肌肉伸展，重量训练，弹性训练，心血管运动等。重视肌肉锻炼以腰背为先，腰背是立身之本。关节的锻炼重在肩膝。

    5.注重四稍锻炼。四稍指四肢末稍，筋之稍为手足指甲；肉之稍为舌头；血之稍为头发；骨之稍为牙齿。四稍锻炼为：跑步、散步尽量脚趾着地，这能舒筋活血；舌头经常吞吐锻炼能使其灵活自如；每日叩齿3-5次，每次68下，能防牙齿脱落；锻炼能加强血液循环，每天多喝白开水能降血粘度，使血液流速度快，少生白发。

    6.高龄老人和体弱者也应坚持适度运动，如散步、做操等。

       三.老年人运动（锻炼）注意事项

科学的运动锻炼才能健体，所以老人运动须注意：

    *劳逸结合.以微汗为止不过度，以快乐不疲劳为宜，带病锻炼须小心，更不宜超负荷、超强度。

    *循序渐进.动作轻柔为主，先易后难，由慢到快。运动量由小到大，由弱到强，使气血流畅，避免骨折闪腰意外。忌剧烈运动，剧烈运动会导致心脏病复发。头、颈部剧烈绕晃旋转会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状，重度动脉硬化的老人会因此导致血管破裂，造成脑出血。老人进行颈部锻炼要适度，降低动作幅度、速度、绕旋力度，这样才能达到舒筋活络，活血化瘀。

    *因地制宜.运动（锻炼）时应选草、树木繁茂，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的公园或家门口、或室内。

    *因人而宜.根据自身体质、兴趣等选择行走、慢跑、保健操、踏步、仰卧起坐、跳舞、健身器等运动方式。

    *顺应季节.不论何种季节,天气不好不出门运动（锻炼）为宜。

    春季应早睡早起，抓紧锻炼。

    夏季应防暑，室外活动不宜久。

    秋季适宜锻炼，可适当增加运动量。

    冬季是万物生机潜伏的闭芷季节，最佳锻炼时间应在上午9点以后，太阳出来更好。

    *老人冬练注意事项*

    冬季是老年人心脑血管疾病高发期，而且这些疾病却常发生在晨练中，这因为老年人有动脉硬化特征，耐寒性差，受寒冷刺激血管易痉挛，晨间血液粘度又高，这就容易发生动脉粥样斑块破裂的意外。

    老人冬练要注意：

    *晨练前喝200--300毫升温开水，稀择血液，防心血管病发作。

    *先在室内做舒臂伸腿等准备活动，可预先适应外界环境。

    *穿暖和，防着凉；运动时避免张口，呼吸中吸进冷气会引起胃肠痉挛，产生腹痛、腹胀；应避免空腹运动和运动后立即进食；应注意控制运动量、运动节奏和运动强度。

    *倒走练习别太随意，老年人各器官功能日衰，反映迟钝，灵敏度差，极易绊倒跌跤，导致外伤。

    *锻炼意在“动”，不在“形”，别强求完美。

    *长期坚持，不半途而废。

    *感冒发烧少运动，否则容易伤“心”。

    流鼻涕、鼻塞等轻感冒时不要进行剧烈运动，否则病菌容易侵害内脏器官，易造成病炎性心肌炎。感冒发烧时进行运动，会损伤身体组织器官，加重心脏负荷，严重时会导致急性心功能不全。

    *老人不宜长跑*

    老年人选择长跑，有产生骨折的威胁，易损伤身体。推荐以游泳、散步和力量练习为主的老年人运动方式。

四.适合不同老年人运动（锻炼）的项目

     老年人的运动方式，根据各自体质、年龄、爱好、周围环境可选择散步、慢跑(3000--6000米/小时)、打太极拳、爬山、打乒乓、练功十八法、跳舞、跳绳、骑自行车、登楼梯、做健美操、打羽毛球等等运动。在屋内可做静功、打健身球、原地踏跑步等运动。但切记要量力而行，持之以恒，方能益寿延年。

    具体项目有：

    1.登山

山上有很多负离子空气，大气压低，能促进人身体功能变化，对哮喘病人有辅疗作用，能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

    2.慢跑

    锻炼心肺，防心绞痛发作，防治冠心病，稳定血压，促进血压下降，增强肺活量，改善肺功能，降体重，降胆固醇与甘油三脂，促进动脉壁上的胆固醇消退，防治心血管病。 慢跑为越来越多老年人选用，但急性肺炎，心绞痛，心肌梗塞疾病患者不宜。

    老人慢跑应注意下列事项：

    1)忌雨天、雨后、雪后、雾中及迎风跑，因为这不安全，也易致病。

    2）心态不好不要跑，慢跑中不要比快、慢、高低，应量力而行。

    3）道路不安全不要跑，应选择平坦柔软地面锻炼。

    4）高血压、心脏病、冠心病、支气管炎等病人不宜跑步，因跑步会耗氧增加，导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。

    5）患隐匿性疾病老人不宜跑步，可能触发潜在病。如胆结石，慢跑后可能使结石落在胆囊颈部，引起绞痛。

    6）肥胖年老妇女跑步易导致肌肉、肌腱、韧带等损伤。

    3.走路(包括散步)

    世卫组织认为，步行是最安全、最佳的运动及减肥的形式，快步走是最简便、最有效的有氧代谢。最好的运动是步行。

常走路有助防智力衰退，保持大脑敏锐；有助降低大脑中淀粉样蛋白水平和粘性蛋白阻塞大脑的隐患，可防痴呆，促进和提高神经细胞产生激素水平，提高大脑供血量。

    常走路能增强心肺功能，改善血液循环，防动脉硬化，降血压，防呼吸道疾病，控制血糖，防颈椎病，提高睡眠质量，防骨质疏松。

    1)散步能强心，即提高患者最大吸氧量，增加最大活动量下的心博量。

    2)散步能调整新陈代谢，防糖尿病，中老年人如以3000米/小时的速度走1.5--2小时，就能提高代谢率48%，糖尿病患者可降血糖。

    3)散步是镇静剂，散步能缓和神经和肌肉的紧张，收到放松、镇静效果。又可治疗高血压、忧郁症和失眠。

    4)散步有助出智慧，户外新鲜空气能使大脑皮质细胞放松，消除脑疲劳，出智慧，提高工作和学习的效率。

    散步有慢速60-80步/分、中速80-90步/分、快速5000-7000米/小时等三种。每次至少散步30-60分钟。散步的形式有定量步行法，摆臂散步法，摩腹散步法等等。

    4.走楼梯

    这是一项有氧健身运动，有利锻炼人的肌肉及全身耐力，增加下肢关节灵活性，对发展腰腹肌肉，增强下肢力量，提高心血管和呼吸系统功能，增强神经系统灵活性、协调性大益。登一级楼梯可延寿4秒钟。但要注意，患膝关节疾病的老年人不宜。

    5.打太极拳

    太极拳将元气、宗气、营气(均为内气)、卫气(外气)，通过养、蓄、运，使四方面练气、养生。能养蓄宗气、运行营气、培补元气、开发卫气、达养生保健。

    6.练哑铃

    适合老年人进行力量锻炼，延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，减少和缓解各类疼痛。

    7.踏石

    60岁以上老人，每天在圆滑鹅卵石小路上行走半小时，刺激足底，能促进全身气血循环，坚持数月能明显降血压，身体平衡能力和协调性也会明显提高。但属寒凉性疾病老人不宜赤脚踏石；患足部疾患者(损伤、关节胀痛等)不宜走鹅卵石路；骨质疏松和骨节退行性病变的老人应控制走鹅卵石的时间；脚步有外伤者不宜走鹅卵石，以防感染。

    8.鼓掌

    手指与五脏六肺联系密切，掌心、手指末端，手背经络上有很多穴位，鼓掌（拍击手掌）能健脑，益智增强记忆，消除疲劳，提高思维力，治疗末稍神经炎、手指麻木、高血压、便秘、还能防感冒。

    9.搓手     

    两手合掌搓擦，能改善上呼吸道功能及新陈代谢，可增强咽喉及鼻上呼吸道抵御感冒病毒侵袭的免疫功能。 经常搓手能防感冒。

    10.甩手

    摇动双臂，用力甩舞可振动脏腑、疏通经络、行气活血、增强心脏功能，预防脑血管病，防治高血压、便秘、失眠。

    11.握拳

    拳头迅速握紧，再放松展开，同时转动手臂，可改善手指血液循环，增强手腕各部韧带的灵活性。

    12.抖

百练不如一抖，颤抖可增强肌骨功能，增强人体肌肉活力，增强各关节功能，疏通各经络，协调人体各组织器官，获得气血通畅，促进血液循环，从而增强体质。其方法为：

    两脚略于肩宽站立，全身放松，两眼微闭，两腿微曲，以下肢带动全身及两臂作一上一下抖动。

    13.常提肛

    提肛即吸气时提起并收缩肛门及会阴，略停顿后再放松呼气。经常提肛，反复5-7次，约束尿道，可治疗尿失禁、遣尿、尿频；可利水通淋，保护前列腺；可活血袪瘀，防治脱肛，消除痔疮，强壮会阴。

    14.站桩锻炼

    站桩，即均匀呼吸，排除杂念，舌抵上颚，眼微闭，双膝稍曲，两足略宽于双肩，作腹式深呼吸（吸气时小腹一边向内，一边提肛，呼气时小腹一边向外，一边松肛），反复10-20分钟。长期坚持站桩，头脑灵，耳聪目明，体健，能减轻鼻炎。

补充：选择一双合适的鞋子

许多老年人觉得穿平底的“懒汉鞋”和布鞋既舒适又轻便，但却不知道，总穿平底鞋会对健康造成一定程度的危害。  
       从医学角度来讲，主要有两方面的原因：首先，平底鞋鞋底较薄，抗震能力差，转动性大，从而稳定性也差，很容易让老年人跌倒，或引起足部肌肉和韧带的意外损伤；而且大部分老年人都存在不同程度的跟骨骨刺和脊椎间盘的功能减退，一旦地面不平或踩到障碍物，很容易引起蹶筋膜炎，同时站立或行走时间过长也容易引起头昏、头痛等不适。  
       其次，由于老年人足底肌肉和韧带基本已发生退行性变化，且绝大部分患有不同程度的骨质疏松，足弓弹性不够、负重能力下降。平底鞋基本无足弓支撑，老人长时间穿着平底鞋站立、行走，会感到足、踝、膝、髋、腰等多个部位疼痛，更有可能丧失足弓弹性，不利于负重和远行。  
       因此，为了自身健康，老年人应选择运动鞋一类的软底鞋，最好有足弓衬垫，这样既有利于维持足弓抗震能力，又可限制过度的定向转动，增强活动时的稳定性。

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