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老年人科学运动划重点啦

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 04:31

老年人科学运动划重点啦

2024-06-13　来源：联勤保障部队第925医院

每天走一走，活到99。大家都知道运动在任何年龄段都是一种提高体质、保持健康的好方法。如何科学运动、合理运动？今天文小护来帮您抓重点啦。

抓住三大重点

1锻炼肌肉力量

人体全身的肌肉有600余块，与骨骼一起完成坐、走、跑等动作，要想延缓肌肉流失，应至少每天进行1～3次10分钟以上的轻中等强度的运动，如果想促进肌肉健康，每天应至少进行 30 分钟的中等强度的健身运动。散步、慢跑、游泳等都值得推荐。

2 锻炼心肺功能

锻炼心肺功能的最佳方法是健走，心肺耐力水平较低的老年人，太极拳也是不错的选择。锻炼心肺功能的另一个重要方法是呼吸肌训练，可以练习深呼吸、腹式呼吸、吹气球等。

3锻炼平衡能力

锻炼平衡能力可防止跌倒摔伤。锻炼方法有足尖对足跟站立、单腿站立、足跟或足尖行走等，太极拳、八段锦等也值得一试。

掌握五个技巧

1循序渐进

可从10 分钟的健走开始，以后根据情况每次增加5 分钟，直到每次可以走45～60分钟。

2结伴运动

相比独自运动，团队或结伴运动更能延长寿命。

3化整为零

与根本不运动的人相比，每天运动约1小时的老年人的早亡风险降低37%。如果没有整段时间进行锻炼，分段的零星运动同样可让身体受益。

4供足营养

推荐补充B族维生素，避免消耗过多可引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。

5防止运动过度

防范运动过度的最简便方法就是监控脉搏。基础脉搏在清晨睡醒时进行计数，正常水平为每分钟50～80/次。如果增加10次/分钟以上，提示前一天的运动负荷可能过重。运动脉搏指在运动过程中的脉搏数，一般中等强度锻炼脉搏数=（220-实际年龄）×（60～80）%，老年人运动不要超过中等强度锻炼脉搏数区间的上限。

最后文小护提醒大家，运动前一定要进行5-15分钟的热身活动，适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动才是科学的！

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