为什么日本人更健康长寿？这 12 个“秘诀”值得借鉴

在我国，人均预期寿命约为 76 岁，日本则达到了 84 岁，而且连续三年，日本的平均寿命都位居世界第一。

我们常说“生命在于运动”，既然日本人这么长寿，一定很爱运动吧？

但事实却让人大吃一惊——日本人普遍没有健身习惯。

《柳叶刀·全球健康》全球最不爱运动国家的调查显示：日本排在 11 名，60% 的人对运动的积极性并不高。这是怎么回事呢？

今天可可就为大家揭露日本老人的“长寿秘诀”~

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01

管得住嘴

在《欧洲营养杂志》上发表过一篇文章，研究人员调查了 9.2 万日本人的饮食数据，发现他们的饮食习惯确实跟其他国家不太一样：

1.吃得“少”

相比我国喜欢大碗、大盘盛装食物，日本人吃饭时会将各式各样的菜用小碟子装，而加在一起的总量并不多，且他们大都有吃八分饱的习惯。

另外，据调查，日本人日均摄入热量为 2719 卡，低于我国的 2981 卡，虽然看起来差距不大，但这是日均，经年累月下来差距就会非常明显。

热量摄入少了，消化器官的负担就小，肥胖、心血管疾病的几率降低。

而且研究表明，人体细胞在失去热量时会自然地进入保存模式，专注于细胞再生和 DNA 修复。

2.吃得“鲜”

日本料理也被称为“水料理”，普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量保持食材的原汁原味。

而国人的爆炒、炸煎、烤制等方式，不仅容易破坏食物营养，还可能产生有害物质——

高温时的食物褐变会造成糖化反应，释放自由基。

当自由基过多时就会“攻击”细胞 ，破坏 DNA、蛋白质等物质，加速细胞衰老死亡，增加疾病、早衰风险；

同时还可能会有一些致癌物如苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等产生。

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3.吃得“白”

日本属于岛国临海，因而相较于红肉，海鲜更常出现在他们的餐桌上，尤其是深海鱼类——数据显示，日本人每年人均吃鱼量高达 100 多公斤，超过了大米的食用量。

而《美国医学会杂志》上的一项研究显示，经常吃深海鱼的人，可以降低心血管疾病风险（包括心梗、中风等）和死亡风险。

具体来说：每周至少吃 175 克的深海鱼的人，比那些不吃或很少食用（＜50克/周）的人，发生心血管疾病风险降低 16%，死亡风险降低 18% 。

深海鱼含有丰富的 ω-3 脂肪酸、维生素 D、核黄素、钙、锌、铁等营养元素，这些营养元素早已证明对健康有益。

4.常吃豆制品

数据统计，日本人每日消耗的大豆量占世界首位，约 28 克左右/天。而且他们不只是吃豆腐，更倾向于传统发酵的大豆食品，如味噌、纳豆等。

大豆及其制品中含有的大豆异黄酮具有不错的抗癌效果，其中以乳腺癌、前列腺癌为主，同时还能有效地抑制癌细胞的扩散；

而大豆蛋白已被证明可对心脏病的风险因素产生积极影响，包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

而经过发酵后，其中会产生多种生理活性物质——如纳豆激酶与维生素 K2，具有溶解体内纤维蛋白与溶解血栓的作用；

染料木素和染料木苷，是抗癌的主要活性成分；活纳豆菌，可调节肠道菌群平衡……

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5.常吃海藻类

日本人几乎天天都会吃海带、海苔和裙带菜、紫菜等海藻类的食物，而这都是低热量、高营养的海洋食品。

其中含有丰富的矿物质，包括碘、锌、镁、钙、钾和其他数十种微量元素以及食物纤维。

对人体免疫系统、心脏健康都有好处，还是抵御高血压和糖尿病的“杀手锏”。

6.爱喝抹茶

相比直接喝茶叶，日本人民更喜欢抹茶——把茶叶的新芽摘除后蒸制，然后晾干，碾成粉。

抹茶也是绿茶的一种，所以它具有大部分绿茶相同的健康益处。

但由于摄入的是全叶粉，抹茶在某些物质（例如咖啡因和抗氧化剂）的含量甚至高于绿茶。

有研究表明，抹茶所含的抗氧化剂是低档绿茶的 137 倍，是其它优质茶的 3 倍。

而茶叶中的营养成分对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化等都是大有好处的~

02

享受生活

1.喜欢晒日光浴

日本是一个岛国，阳光比较充足，很多老人都有晒日光浴的习惯。

而经常晒太阳可以温暖身体，促进血液循环；

同时能够补充维生素 D，促进钙元素的吸收，这对于骨骼保养很有帮助，并能预防骨质疏松的过早出现。

可别小看骨质疏松症，虽然不会直接造成死亡，但引起的诸多并发症，如骨折、肺部感染和褥疮、心脑血管病等，也会间接导致人的死亡。

所以建议最好是在上午 10 时前、下午 4 时后，可以晒 20 分钟左右的太阳。

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2.睡午觉

很多中老年人都习惯午饭后小睡一会，这其实也是一种不错的养生法。

短暂的睡眠可以消除疲劳，使下午精神饱满，还能增强记忆力；

还可使体内激素分泌更趋平衡，起到预防冠心病的作用——哈佛公共健康学院做了一项最新的研究发现：

没有午睡习惯的人，比经常午睡的人在心脏病的死亡率上可升高 40%；

另外，德国精神病研究所的睡眠专家发现，中午 1 点是人在白天一个明显的睡眠高峰。

这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

午睡时间最好控制在 20—30 分钟内，不宜过久。

3.热衷“动脑游戏”

日本很多老人喜欢玩一些棋盘游戏，而且近几年，在日本的游戏厅中也会看到越来越多的老年人~

而这些行为都能够帮助对抗大脑衰老，提高认知能力。

大脑是人体的“司令官”，大脑年轻了，身体机能自然会衰老得更慢些。

4.更关注自身生活

在中国，许多中老年人都会把大把精力放在照顾子女及孙辈的身上。

而日本老年人则更加独立自我，更倾向于把时间和精力投注在自己身上——

他们喜欢结伴去旅游，喜欢出去喝咖啡、看电影、逛美术馆；会给自己报名各式各样的学习班……

总的来说，他们很会享受生活，做自己爱做的、想做的事情。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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