怎么吃才更健康？记住这8个准则

科技日报记者 代小佩

2022年5月15日-21日是我国第八个全民营养周。日前，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布了。这一时隔6年再次修订的膳食指南有哪些核心内容？首都医科大学宣武医院营养科医师任晓艺为大家进行解读。任晓艺表示，本版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则：

一、食物多样，合理搭配

每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。

建议平均每日摄入12种食物，每周25种以上，搭配合理。

每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。

薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。

二、吃动平衡，健康体重

每天运动，食不过量，能量平衡。

推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

每周2-3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。

不宜久坐，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300ml以上液态奶或奶制品。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克。禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）正式发布 图源：中国营养学会官网

五、少盐少油，控糖限酒

饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。

新版指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。

控制添加糖的摄入量，就是我们人工加入食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超过2克。

不喝或少喝含糖饮料。

新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量。每天吃早餐。

不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

认识食物，选择新鲜，营养密度高的食物，比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。

学会读食品标签，合理选择预包装食品。

学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

任晓艺强调，以上的推荐量是针对普通健康人群，而且所给出的推荐量是食物的生重，而不是加工后的重量。而针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群，则需要营养师个体化的营养指导，建议到医院营养科规范就诊。

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