北京天坛医院
文/临床营养科 许英霞 图/编辑 汪鑫
了解了营养学基础知识，我们每天怎么吃就合理了呢？
1、控制每天进食的总能量（见表2），维持理想体重。
2、三大供能营养素合理分配：
（1）碳水化合物：占总能量的50%～65%，依据个人的不同情况调整。每天至少保证150～250g碳水化合物的摄入。
（2）脂肪：占总能量20%～30%，限制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入，增加多不饱和脂肪酸。减少胆固醇摄入，<300mg/d。
（4）蛋白质：占总能量的12%～20%，依据个人的肝肾功能等情况而定。注意优质蛋白的补充。
3、日常膳食合理搭配：
（1）合理的用餐时间：①用餐时间应和生活、工作、学习时间相配合。进餐间隔时间不宜过长，也不宜太短，因一般混合性膳食胃排空时间为4-5小时，因此三餐间隔以4-5小时为宜。如果上一餐吃的少或两餐之间间隔时间较长，可两餐间加餐。不主张夜里起来加餐。
②确定餐次及比例，一般采用一日三餐供给方法。通常早餐（7:00-8:00）摄入的能量应占全天总能量的25-30%，午餐（11:30-12:30）40%，晚餐（5:30-6:30）占30-35%。即“早吃好、午吃饱、晚吃少”。
（2）合理的膳食调配：照顾到用餐人的饮食习惯，每餐的饭菜应有一定的容积和饱腹感。每餐组成包括主食（谷薯类）、副食（肉蛋类/豆制品/奶类，蔬菜）。
早餐：谷类50-100g（馒头、面包、粥、点心等）、肉蛋类（25-50g）、一杯牛奶或豆浆、蔬菜100-200g（清炒、生食或炝拌）或水果。
午餐：谷类100-200g（粗、细粮搭配），肉类100-150两（鱼、禽、肉、蛋）或豆制品，蔬菜150-250g。下午3、4点可加餐酸奶、水果。
晚餐宜清淡，较午餐量少些，适量的谷类、豆类及肉类，多些蔬菜，晚餐后应适当活动。
（3）合理的烹调方式：多采用蒸、煮、卤、炖、汆、炝拌等方式，少用炒、红烧、酱、焖等方式，尽量不用煎、炸、烧烤等方式。
4、克服不良进食行为：
（1）不吃早餐；（2）经常吃快餐；（3）进食速度快；（4）暴饮暴食、喜欢零食、甜食；（5）家庭中的备餐量往往超出实际需要量较多，为了避免浪费也可能造成进食过量；（6）晚上进餐：“夜食综合征”，在夜间，人的生理节律是副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式而贮存起来，长期如此引起肥胖。
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