健康饮食安排之探究

程三望
（广州白云职业技术学院，广州  510450）

摘  要：论述了我国居民目前的膳食状况，膳食安排中存在的问题，并从四个方面具体提出改进措施。只有加快营养知识的宣传和普及工作，才能更快促进我国饮食由“吃饱求生存，好吃求美味”向“吃好求健康”的转变。
关键词：健康饮食；营养平衡

“国以民为本，民以食为天”。构建健康的饮食结构，关系到全民族的兴旺与否，而健康饮食框架的形成离不开科学、健康的饮食观。
1  我国居民的膳食现状
近几年来，随着国民经济的发展，我国除了少数地区还没解决温饱问题外，大部分地区人民的膳食水平有了新的提高。但奇怪的是国人的健康状况并未随着饮食水平的上升而提高，相反，随之而来的是由于饮食结构不合理，饮食观念陈旧造成的一些食源性疾病：如高血压、心脑血管病、糖尿病等现代“文明病”的发病率不断上升，青少年儿童中肥胖的人渐增，这些都应引起足够的重视。
目前，由于我国餐饮业与家庭的膳食安排缺乏相应的营养指导，致使我国公民的饮食安排还存在不少弊端，饮食观念存在不少误区。如：餐饮业还存在“动物蛋白多，海鲜多，脂肪多，少蔬菜，少主食”的弊病；不少公民仍有暴饮暴食、酗酒酗烟的陋习；不少家长过分顺应孩子的要求，使之爱吃零食、挑食、厌食；有人只顾口味，拼命地吃味重的东西；一些大忙人时饱时饥，就餐时间毫无规律，经常干完活才吃饭，有时饿了啃个面包就算一餐等。归纳而言，目前我国饮食安排中最突出的问题为：饮食安排欠平衡合理，无规律，随意性太大。
2  健康饮食安排需遵循的原则
2.1  “平衡性”原则
饮食的终极目的是营养，营养的核心为“平衡合理”，否则会影响人体健康，甚至导致疾病。早在1968年，医学界、营养界的专家就提出营养“平衡合理”的观点，这与我国古代《黄帝内经》论述的观点不谋而合。《黄帝内经》曾提出：“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”，又说：“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”，这一论述既要求营养全面，又包含了营养平衡的观点，值得我们借鉴。
何谓营养“平衡合理”？现代营养学认为，营养“平衡合理”是一个综合的概念，它既要通过膳食调配提供满足人体需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食搭配和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用，此外还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多或在烹调过程中营养素的损失及有害物质的生成等。本文将饮食的“平衡性”阐述为3个方面：能量平衡、营养素的平衡、酸碱平衡。
2.1.1  能量平衡
（1）能量的来源及作用。人体主要从食物所含的“糖类、脂类、蛋白质”中获得所需能量，由于每摄入1g的糖类、脂肪、蛋白质就能分别代谢产生4Kcal、9Kcal、4Kcal的能量，所以又将其称为“三大产能营养素”。三大产能营养素被摄入后，经体内消化吸收，在组织细胞中进行生物氧化反应，转变为能量，以供人体正常生活需要。
（2）能量平衡的评价由“量”和“质”2方面构成。从量方面言，能量的摄入量与消耗量要平衡。人体从饮食中摄入的能量应与机体消耗的能量保持动态平衡。如能量的摄入量小于消耗量，机体就会动用储存的蛋白质、脂肪、糖类；如长期供能不足，会导致机体缺乏蛋白质，使人消瘦贫血、免疫力下降。反之，如摄入的能量超过消耗的能量，则过多的能量以脂肪的形式储存，导致超重肥胖；而肥胖会使心脏负担过重，诱发很多现代“文明病”。
我们常将“体重或体质指数（BMI）”作为能量平衡的评价指标之一。BMI＝体重（kg）÷身高（m2）（适合18～65岁成人）。通过与对BMI的计算，可使我们了解能量的摄入状况（表1、表2），如测得实际体重比标准体重低时，便应适当补充能量；当偏胖时，要控制能量的摄入等。

每人每日所需总能量＝标准体重（kg）×每日每千克体重所需能量。从质方面看，三大产能营养素的供能比例应合理。三大产能营养素除了提供能量外，各自还有其他生理功能，机体对其分别有一定的需要量，它们之间须保持合理比例，才能使膳食平衡。如过多食用动物蛋白和脂肪会破坏三大产能营养素的平衡，造成代谢紊乱；但过多摄入糖类，在体内会转变成脂肪。三大产能营养素所供给能的比例应为：脂肪供能占所需总能的20％～25％，糖类占55％～65％，蛋白质占10％～15％。
2.1.2  营养素的平衡
营养素的平衡，应注意2个方面：其一，膳食中应含有人体所需的一切营养素。人体所需的营养素主要有蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水、膳食纤维7大类。其二，各类营养素的比例应协调。在人体内，各种营养素既相互配合，又相互制约。例如：维生素与维生素之间，维生素与产能营养素之间，存在紧密的相互联系。如VE能促进VA在肝脏内的储存，VB1、 VB2能促进体内VC的合成，高脂肪膳食会大大提高机体对VB2需要量，高蛋白质膳食有利于VB2的利用和保护。另外，人体中各种矿物质也有一定的含量和比例，如补钙过度会造成镁、锌、铜、铁等的代谢紊乱。
2.1.3  酸碱平衡
我们体液的pH值常可限制在一个狭窄的范围内变化（pH值为7.35～7.40），才能保证人体的物质代谢和生理活动的正常进行，这就是所谓的酸碱平衡。当饮食安排不当、食肉过多时，易出现酸中毒，表现为口渴、心慌、尿发黄、上火、厌食、乏力等症状；如碱中毒，则表现为呕吐。
人体的酸碱状况与我们摄入的食物有关。如摄入酸性食物多，易出现酸中毒，摄入碱性食物过多，易发生碱中毒。什么是酸性或碱性食物?其评判标准不是看食物的口味呈酸或碱性，而是以食物被摄入经消化代谢的产物而定。如分解后产生的酸根离子多，便属酸性食物；如分解后使体液趋于呈碱性，则称为碱性食物。我们常把含蛋白质、糖、脂肪多的食物看作酸性食物，如动物的肉、蛋黄、米面及其制品、花生、炸豆腐、啤酒、干紫菜等；而把蔬菜、水果等称作碱性食物，包括大豆、牛奶、海带、葡萄酒、咖啡、茶等。
2.1.4  “膳食指南”与“平衡膳食宝塔”
1968年，瑞典最先提出有关膳食指导原则，得到世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）的肯定，并建议各国仿效。我国于1989年公布了第一个“膳食指南”，1997年中国营养学会专家委员会对其作了相应的修改，新的《中国居民膳食指南》共8条：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类和其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应适量；⑧吃清洁卫生、无变质的食物。
据《中国居民膳食指南》的要求，营养专家还制定了相应的中国居民《平衡膳食宝塔》，用于指导一般大众的饮食，以达到健康、长寿的目的。《平衡膳食宝塔》共5层，用文字表述：第一层：谷类，每日摄入量300g～500g。第二层：蔬菜类，每日摄入量400g～500g；水果，每日摄入量100g～200g。第三层：畜禽肉类，每日摄入量50g～100g；鱼虾类，每日摄入量50g；蛋类，每日摄入量25g～50g。第四层：奶类及奶制品，每日摄入量100g；豆类及豆制品，每日摄入量50g。第五层：油脂类，每日摄人量25g。
2.2  “有规律”的原则
我们的消化系统对食物的消化是有规律的。食物经口腔、食道进入胃后往往停留4～5h，脂肪停留的时间稍长一些，因此我们将一日安排3～4餐。
要养成定时就餐的好习惯。现代都市生活节奏快，很多人忙于工作、学习，饿了才吃，或干脆干完活才吃，甚至一日吃二餐等，这些无规律的饮食习惯，易让胃液分泌呈紊乱状，久了极易产生胃病。
饮食要定量，饥饱适度。暴饮暴食，或时饱时饥都不利于健康。如摄入过多的脂肪、蛋白质的食物，会加重胃的负担，引起消化不良。进食过量，不仅会引起肥胖，还促使人早衰。况且多食无味，过食“倒胃”、“伤胃”。再者过分饥饿，胃分泌的胃酸积蓄会侵蚀胃粘膜，诱发胃病。
2.3  “循序渐进”原则
机体摄入食物进行新陈代谢是一个“动态平衡”的过程，如果这种平衡因某种原因被打破，代谢将紊乱，人表现为疾病。饮食平衡不能一劳永逸，它是一个长期的平衡过程。很多营养素如膳食纤维、维生素、矿物质等大多不能在体内合成，也不能大量存储于组织中，除了被机体吸收一部分外，剩余的往往随尿液、分泌物等排出体外。我们不会因昨天吃了很多蔬菜和富含VC的水果，就能满足机体今天或明天对“膳食纤维”和“VC”的需要。
2.4  科学性原则
2.4.1  巧用蛋白质的互补作用
自然界中，没有任何一种单一的食物能够完全满足人体的需要。鉴于各种蛋白质中必需氨基酸的余缺情况不同，如果把几种氨基酸构成不平衡的蛋白质按一定的比例进行科学的搭配，各种氨基酸可以取长补短，使之构成比较平衡，从而提高食物中蛋白质的综合营养价值，便是蛋白质的互补作用。
要达到蛋白质的互补作用，营养界有4个建议：一是膳食中搭配的种类越多越好。每日食物的品种要达到5大类，18种以上，最好能达到25种以上，即提倡食物多样化。二是食物的种属越远越好。每天应将鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花、菌藻类食物搭配组合，混合食用。三是提倡杂食。膳食要做到荤素搭配，粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细做，以提高蛋白质的消化吸收率。如：把黄豆面和面粉、黄豆面与玉米面混合食用，其蛋白质的生理价值可同瘦肉相媲美。四是同时食用或先后食用不超4h。
2.4.2  油脂的合理搭配
营养学专家认为：成人每日摄入油脂量最好不超过50g；且应当以植物油为主，以动物油为辅，尽量少吃牛油、羊油；植物油与动物油的摄入比例应为2∶l较好。植物油因含有人体需要的必需脂肪酸（不饱和脂肪酸）及脂溶性的维生素（VE、VA、VD）多，易被人体消化吸收，有益于健康。饮食中可多吃纯花生油、芝麻油、大豆油、菜籽油等。而某些动物油如牛油、羊油中因含饱和脂肪酸多，熔点高，不易被人消化吸收，应少吃。
2.4.3  科学饮水
水是生命之源，在机体的代谢、润滑、调节体温、保持皮肤的柔软和弹性等方面起到了重要的作用。专家提出，成人每天的需水量约在2500ml左右，且科学饮水要注意4点：一是保持体内水的“收支平衡”，成人每天进出量约2500ml；二是饥渴时忌暴饮水。暴饮会增加心脏负担，使血液浓度下降，甚至出现心慌、气短、出虚汗等现象。 三是不要边吃饭边喝大量的水，否则导致胃酸浓度下降，不利于食物的消化吸收。四是清晨起来空腹喝一杯凉开水有益健康。
2.4.4  早、中、晚餐的量与质的配搭
在品种搭配上，专家提议：早餐选用的食物不应少于4种，除粮食外，还应有一种动物性食物；午餐、晚餐选用的食物不应少于6～8个品种，包括5大类食物，尤以粮食、动物性食物和蔬菜类不可缺少。
在进食“量”上，成人每日进食量为1.0kg～2.0kg左右。一般早餐不超过400g，午餐不超过500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料包括流质食物，如牛奶、豆浆等，则其量可适当超出。三餐食物提供的能量比例最好分配为：午餐占全天总能量的40％，早、晚餐各占30％；或午餐占40％、早餐占25％～30％、晚餐占30％～35％。
2.4.5  合理用盐（盐与高血压的关系）
过量食用食盐会导致高血压发病率的上升，这一结论已得到科学家的广泛论证。我国有“南甜北咸”的饮食习惯，相对应的高血压患病率亦存在着规律性的变化，自北至南呈明显下降趋势，据析，北京市高血压患病率是广州市的4.4倍。调查报告还指出，我国居民的食盐摄入量如能减少到每人每天8g左右，我国的高血压及心血管疾病就可大大减少。因此，改变口重的饮食习惯，科学安排膳食是控制高血压的重要手段，也是保证健康的基本原则之一。◇

 参考文献
［1］ 营养配餐员（基础知识）――国家职业资格培训教程.北  京：中国劳动社会保障出版社.
［2］ 国家职业标准――营养配餐员――国家职业资格培训教  程.北京：中国劳动社会保障出版社.
［3］ 饮食营养与卫生.北京：中国劳动社会保障出版社.表1  体质指数（BMl）与体重、能量间的关系
 BMI值范围 体重判断 能量摄入判断
 <18.5 消瘦 缺乏
 18.8～23 正常 正常
 >23 超重 偏多
 25～30 肥胖 过多
 >30 极度肥胖 严重偏多表2  不同工作种类的人每天所需能量状况
 工作活动种类 每日每公斤体重所需
  能量（Kcal/kg.d）
 极轻体力劳动：以坐为主的工作， 30～35
 如办公室工作、开会、读书等
 轻体力劳动：以站立为主的工作，
 如售货、讲课、实验等 35～40
 中等体力劳动：如重型机械操作，
 驾车，一般农田劳动等 40～45
 重体力劳动：如非机械化农业劳动，
 如炼钢、体育活动等 45～50
 极重体力劳动：如非机械化的装卸、
 采矿、伐木、开垦等 50～60或60～70

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