蛋白质、维生素、钙、铁、钾……
都是我们人体必需的营养成分
这里有一份
《食物营养成分排行榜》
照着榜单吃
每天吃足所需营养↓↓↓
6大身体必需营养成分
食物排行榜
蛋白质
■ 蛋白质是人体最基本的“养料”。 通常来说↓↓↓
健康人群每天要摄入的蛋白质= 体重（kg）x1.2
如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
■ 主要来源于 肉、蛋、海鲜以及坚果：
维生素A
■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素。摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：
●男性一天要摄入 0.8mg维生素A ；
●女性一天要摄入 0.7mg维生素A 。
■ 主要来源于 动物和植物性食物：
维生素C
■ 维生素中，我们每天需求量最大就是 维生素C。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天应摄入 100mg维生素C 。
■主要来源于 蔬菜和水果：
钙
■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分， 缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年人每天的钙摄入量， 要达到800mg；
●特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量， 应要大于1000mg。
■ 主要来源于 牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
注意：
虽然牛奶及奶制品的含钙量，在排行榜上不算靠前，但它们含有的钙， 更容易被人体吸收，所以是我们补钙的主要来源。
铁
■铁是构成人体血红素的主要物质，每天摄入足够的铁元素， 能有效预防缺铁性贫血。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年男性每天的铁摄入量为 12mg；
●成年女性每天的铁摄入量为 20mg。
■主要来源于 动物肝脏、动物血和红肉：
钾
■ 钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天的钾摄入为 2000mg。
■ 主要来源于 植物性食物：
那么
想要补充以上营养素
该怎么吃呢？
均衡膳食，什么都吃点
可以参照《中国居民膳食指南》的建议：
■ 平均每天要 摄入12种食物，每周要 25种以上；
■ 每天至少喝 300克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；
■ 每天吃足 1斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜；
■ 每天吃 半斤左右的水果，约为1个半苹果大小；
■ 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉 各280-525g，约为一个巴掌大小；
■ 每周 吃蛋4~7个，比较推荐一天一个；
■ 多吃杂粮、黄豆、豆腐等，适量吃些坚果。
大家照着榜单吃
在保证膳食均衡的同时
又能摄取到充足的营养
祝大家吃出好身体~
来源：劳动报微信公众号综合自健康之路、小薇编辑部
编辑：叶苹
图片：图虫创意返回搜狐，查看更多
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