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良好的饮食习惯能减压

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 16:46

维生素C最好的食物来源是新鲜的蔬菜和水果，推荐摄入菠菜、番茄、香蕉、樱桃等蔬果来补充维生素C。每天吃3～5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。蕃茄热量低，维生素C的含量丰富，其中含有的番茄红素更是一种优质的抗氧化物，能减少自由基对人体的伤害，减少疾病的发生。香蕉除维生素C外，还能帮助人脑产生5-羟色胺，使人感到愉快，因此人的精力与体力所需要的能量来源是食物。保持良好的生活习惯，合理膳食能使人精神饱满。

1.务必吃早餐

不少人因为忙于工作或学习，不吃早餐或囫囵吞枣般地吃上几口是常有的事。这是错误的。早餐能量摄入过少，人很容易在午饭前感到饥饿。人在饥饿时，血糖水平会下降，思维会变得迟钝，记忆力会下降。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：全麦面包、馒头、杂粮粥等淀粉类主食，牛奶、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

2.多吃食物，少吃食品

食物与食品，仅有一字之差，却有天壤之别。研究发现，每天进食4份以上超加工食品的人，与每天进食少于2份超加工食品的人相比，全因死亡风险要高出6.2%。平时应减少方便面、饼干、奶茶、曲奇、蛋卷、火腿肠等超加工食品的摄入量。它们往往含有高脂肪、高热量、高糖分，但维生素、矿物质、膳食纤维的含量极其不足，会大大降低人的抗压能力。

3.适度吃肉

有些人为减肥不吃肉，有些人因为某些慢性疾病不敢吃肉。事实上，猪牛羊等畜肉中的铁含量十分丰富，如果长期不吃很容易引发缺铁性贫血，导致人情绪低落、无精打采。《中国居民膳食指南（2022）》倡议：“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，推荐“每日动物性食物的摄入量为120～200克”。所以，您平时可以适度多吃瘦肉，少吃五花肉、肥羊肉等高脂肪的肉类。

4.热爱蔬菜水果

如前文所述，新鲜蔬果含有丰富的维生素C、矿物质镁等能够帮助人体抗压的营养素。而从祖国传统医学的角度来看，很多蔬菜水果都具有顺气、解郁、疏肝等调节情绪的功能。如青萝卜可以顺气，生吃最好；希望能养心安神的人不妨吃点莲藕，以健脾通气；生气后感觉胸腹胀闷或疼痛的人可多吃些山楂、鲜金橘。您也可以给自己做碗橘络汤。把橘皮、橘核、橘络煎煮30分钟，调入蜂蜜服用，特别适合情绪忧郁的人饮用。中式做法的凉拌菜和西式的沙拉，都能丰富您一餐中食用的蔬菜品种。这类菜品的口感、色彩都比较丰富，有助于促进食欲，增加蔬菜的食用数量。

5.优选饮品

在感到疲劳和压力大的时候，应多喝白开水，也可以喝淡茶和低糖的果蔬汁。爱喝茶的人情绪不好时，可以在茶水中添几朵玫瑰花，以顺气宁神。但不宜喝咖啡、浓茶和烈酒，尤其不宜过量饮用。它们虽有兴奋作用，但短暂的兴奋之后往往会让人感觉更加疲劳，加重焦虑情绪。

这里推荐三种茶：红茶、茉莉花茶、薄荷茶。红茶可降低机体应激激素的分泌水平，舒缓神经；茉莉的香味清新怡人，泡成花草茶饮用能安定精神，缓和紧张情绪；薄荷可防止痉挛、减轻肌肉僵硬与疼痛感，其中含有的挥发油能疏风散热，让人感到神清气爽、精神振作。

坚持运动可让心情更好

《中国居民膳食指南（2022）》提倡“吃动平衡”。运动能缓解压力，让人保持平和的心态，这与腓肽效应有关。腓肽是人体内的一种激素，有“快乐因子”之称，腓肽效应能让人感到兴奋和满足，甚至带走压力和不快。《中国居民膳食指南（2022）》建议：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天保持6000步。

香蕉也被称为“快乐水果”。

2.钙

钙是天然的神经系统稳定剂，具有稳定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。人在承受某种压力时，通过尿液排出体外的钙会比平时有所增加。含钙丰富的食物有乳及乳制品、虾皮、豆类及其制品等。