十一招运动恢复方法,让你再次充满活力！

运动过后，精疲力尽。如何缓解运动给身体带来的疲劳感？倘若非科学地的恢复体力，反而会适得其反，损伤肌肉和关节。什么才是科学的恢复方法？在此，分享11条有效的运动恢复方法，帮助大家从疲劳的运动中恢复过来。

我们从百忙中抽出时间，为的就是身体的健康。因为健康的体魄能为再次回到工作充满电，其实，在运动中，我们可以达到以下目的：

1、减少炎症。

2、减少肌肉酸痛。

3、增强免疫系统。

4、保证充足睡眠。

5、消除自由基的影响。

6、减少肌肉，韧带损伤。

7、恢复肝糖原肌糖原水平。

十一招运动恢复方法！

1、水和运动饮料

补水非常重要也非常简单，以致于运动员常常直到口渴才会去喝水。请确保你补充足够的饮水量以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。在长时间的训练过程中（例如耐力训练），可以适当的补充运动饮料。

2、吃高质量的蛋白质还有脂肪

每餐都吃优质蛋白质和脂肪，植物性营养丰富的碳水化合物来对抗炎症。类似肉类、鸡蛋、坚果、饱和脂肪,橄榄,鳄梨,椰子,和大量的蔬菜和浆果。

3、提高肝代谢水平

食用例如十字花科，柑橘类，蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。

4、鱼油

在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。

5、冷热水交替浴

「比赛（训练）结束之后立即用热水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴时交替热水和冷水）可以增加血液循环及促进肌肉恢复。」热水会使得血液从内脏排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮并且改善专注力。

6、不要忘记热身

在训练之前花个10-15分钟的热身提高肌肉的激活程度。这可以很好的激活神经系统以及防止运动之后的肌肉酸痛。

7、运动后的积极恢复(Active Recovery)

运动后的积极恢复是指低强度的运动，安排在训练的中间或是在训练结束之后的收操(Cool Down)，也可以是独立的一天来进行。研究证明这对於身体的恢復是有帮助的。运动会造成白血球数目改变，然而随着不同的运动时间、强度。进行动态恢復能对对抗白血球和淋巴细胞数目减少的现象。可以选择的运动如：中等偏下强度的骑自行车，散步，游泳等等。

8、听轻音乐

有一项研究指出，在高强度训练后的恢复期间，许乳酸清除的更快。非运动的研究指出，音乐可以减少焦虑民眾的肾上腺皮质醇(Cortisol)，并且促进免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。这二种训练皆能加速训练后的恢復。

9、增加每日的睡眠时间

一些研究发现持续每天只有4小时睡眠并且连续5天的男青年中，他们的雄性激素大幅度降低并且皮质醇水平增高。每天晚上至少要有8小时的有质量的睡眠，也就是说如果你一星期训练10小时，你应该在每天增加一小时的睡眠时间。一星期训练15小时，你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。一星期训练20小时，你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。并且如果日程允许，白天进行15-30分钟小憩。

10、不要随便改变时差，按时睡觉。

如果你是夜猫就按夜猫的睡眠方式，如果你是百灵鸟就按百灵鸟的早起睡眠方式，随意改变时差除了影响机体恢复速度之外也会使机体的皮质醇水平抬高。