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热量缺口：减肥成功的关键密码

来源：泰然健康网时间：2024年12月22日 18:11

解密热量缺口：科学减肥，健康享瘦之道

在减肥的旅途中，“热量缺口”这一概念无疑是绕不开的关键。它不仅是减肥成功的基石，更是我们追求健康体态的智慧之钥。今天，就让我们一起深入探讨这一话题，揭秘如何通过科学的方法制造热量缺口，实现健康减肥的目标。

01热量缺口是什么？

热量缺口是指人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值。

热量缺口：减肥成功的关键密码(图1)

消耗热量－摄入热量＝热量缺口

2000大卡－1500大卡＝500大卡

如：一天中消耗的热量为1500大卡，而摄入的热量为1000大卡，消耗热量－摄入热量得出的500大卡就是热量缺口。

当我们消耗的热量大于摄入的热量时，身体就会利用储存的能量（主要是脂肪）来填补这一空缺，从而实现体重的减轻。这一原理简单而直接，却蕴含着减肥成功的精髓。

02基础代谢

基础代谢是指人体在静息状态下维持生命活动所需的最低能量消耗。

正常热量消耗包括基础代谢、体力活动、食物热效应，其中占大部分的是“基础代谢”。

国际上有一个通用的公式，可以大约计算出基础代谢率：

男性：BMR = 66+(13.7× 体重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年龄周岁)

女性：BMR = 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)–(4.7×年龄周岁)

例如：一个年龄20周岁，身高160cm，体重50kg的女性，基础代谢率就是：1329大卡。

通过简单的公式计算，我们可以大致了解自己的基础代谢率，从而更加科学地规划每日的热量摄入与消耗。

03最合适的热量缺口

对于想减肥的小伙伴来说，建议大家根据自身实际情况，制造200~400大卡的热量缺口最合适，既不伤害身体，又能达到减肥目的。

热量缺口：减肥成功的关键密码(图3)

通过上面表格可以看到，每周大约减半斤，一个月减掉2~3斤也不是难事。

04如何制造热量缺口？合理饮食控制

在保证身体每天的基础代谢摄入的基础下，其他的热量摄入要适当减少20%。

这样既能减少热量的摄入，又能保证身体基础运转所消耗的热量，不会让我们身体进入“饥荒”。

优质蛋白补充

多补充蛋白质可以提高身体的食物热效应。

蛋白质优点很多，饱腹感强、营养丰富还能促代谢，平时多吃鸡蛋、鸡胸肉、牛肉以及黄豆等食物。

坚持规律运动

减肥期间坚持有氧运动和力量训练相结合，可以加快减肥速度，提高身体基础代谢。

建议可以做做以下运动，晨起高效燃脂5分钟，让你14天快速减掉体脂3公斤：