减肥的底层逻辑:创造热量缺口
减肥的底层逻辑:创造热量缺口。
所谓创造热量缺口,意味着我们每日消耗的热量要大于摄入的热量,这样可以促使身体消耗体内脂肪,让身材持续瘦下来。
我们的身体遵循能量守恒定律,所以,瘦不下来的根本原因,一定是你的热量收入大于热量支出,不接受反驳。
那么,减肥的人,怎么合理、健康的创造热量缺口呢?
首先,要精确计算热量摄入。了解食物的热量值,对我们摄入的每一口食物都心中有数。很多人低估了食物热量,导致热量过剩而不自知。
比如说,那些看似不起眼的小零食,像是薯片、巧克力等,可比米饭、面条高得多。一块小小的巧克力,或许热量就达到了上百卡路里的热量。而一袋100g薯片,热量就超过了490大卡相当于 2 碗多米饭的热量,让你不知不觉发胖。
如果你少吃、多运动却瘦不下来,相必你日常是吃多了这些零食,从而影响了减肥效率。
第二,控制食物分量。尝试使用较小的餐盘和餐具,可以帮助我们直观地减少摄入量。你会发现,餐厅习惯会用大盘子装菜,小碗装饭,是为了让你摄入更多的食物。
而研究发现,减肥的人用小碗盘吃饭,可以让你的热量摄入不知不觉降低10%以上,给身体创造热量缺口。
此外,吃饭的时候保持八分饱就停下来,相比于吃撑了才停下来,你的热量摄入至少可以减少15%大卡。所以,学会控制食量,才能降低卡路里摄入,更是决定你减肥成败的关键。
第三,多样化饮食,避免单一饮食。减肥期间,不要只吃蔬菜水果,单一饮食会让身体因营养缺失而影响代谢功能。
我们要保证营养均衡,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,减脂饮食建议:每餐保持1/2蔬菜,主食跟高蛋白食物各种1/4,并且坚持清淡饮食可以控制热量摄入,减轻身体负担,有效提升代谢动力,让你健康的瘦下来。
第四,提升活动代谢。健身运动是增强体质,提升热量消耗不可或缺的一环。健身不要只进行有氧运动,而要结合力量训练。
有氧运动如慢跑、游泳、打球、跳绳等能快速消耗热量,促进身体燃脂,而力量训练如引体向上、弓步蹲、俯卧撑、深蹲等可以增加肌肉量,提高基础代谢率,使身体在休息时也能持续消耗更多热量。每周至少安排 150 分钟的中等强度有氧运动和两次以上的力量训练。
第五,要养成良好的生活习惯。比如,规律早睡,保证充足的睡眠,每晚 7 - 9 小时的高质量睡眠有助于降低皮质醇、促进瘦素分泌,有助于控制食欲。
保持好心态,及时释放压力,减少压力,长期的高压力状态可能导致激素失衡,促使身体储存更多脂肪。
主动饮水,代替各种饮料,每天喝2-3杯茶水,8-10杯温开水,充足的水分摄入能抑制饥饿感,促进新陈代谢。
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网址: 减肥的底层逻辑:创造热量缺口 https://www.trfsz.com/newsview730799.html
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