即减脂，又能拥有高碳水的快乐——碳水循环！！

碳水循环本质上来说是一种饮食方法，今天我们就来了解一下。

一、首先说明一下什么是碳水

碳水，全称碳水化合物。从食物的角度来说，我们常吃的碳水其实就是各种谷物（包括各种米和小麦面粉）、薯类、豆类和各种添加糖（包括白糖、红糖、蜂蜜等）。许多人有一个常见的认知误区，认为：碳水=主食，其实不然，比如像面包、吐司这样的食物，看似也是一种主食，但却添加了不少蛋白质和脂肪（例如制作过程中添加的鸡蛋、黄油等配料），所以碳水不能与主食直接划等号哟！

二、什么是碳水循环？

我们的食物中，在同样重量的情况下，有高碳食物、中碳食物和低碳食物。碳水循环，就是一种定期调整碳水摄入的饮食计划。也就是就是通过设置高碳、中碳、低碳，还有不同的脂肪比例，去循环，来尽可能保持肌肉，同时可以达到减脂目的的一种饮食计划。
这个调整的单位可以是每天、每周甚至每个月。比如有的人会在一周之内设定高碳日、中碳日和低碳日，而有的人会连续几周甚至一两个月做低碳和中碳，之后再安排一个时间较长的高碳阶段。

三、为什么要采用碳水循环？它又具有哪些好处？

碳水循环的方法，让我们在减脂期，可以偶尔有满足我们对高碳水欲望，例如，太爱吃米饭和面食的人，减脂期只允许吃一些低碳水的蔬菜和水果，他会觉得生无可恋，抑郁而悲痛。而这种饮食方法，可以让我在高碳日摄入自己想吃的食物，并且通过配合高强度的训练。这样我既可以提高运动表现，也可以基本达到维持肌肉或减脂的的目的。采用碳水循环有如下好处

1、 比较容易坚持

对于我们每个人，都有一些自己爱吃的食物，而这些食物往往又是低碳饮食里不被允许的。对于减脂的人，过分克制自己，到头来很可能会引发进食障碍，最后暴食。同时长期低碳水，可能会引起身体内分泌混乱，浑身无力等问题。而采用碳水循环法，则更容易坚持下去。

2、 配合训练效果好

也就是在高强度大重量的训练日提高碳水摄入，即使在存在能量缺口的情况下依旧可以保证运动表现，并预防肌肉被分级供能，适合有规律训练计划的人。

3、容易突破平台期

很多人一直坚持低碳饮食，一段时间后，却发现自己的体脂却下不去了（对于减脂的人来说，就是瘦不下来），原因是身体已经习惯了你这种饮食方式。此外，长时间碳水摄入不足还会引起如甲状腺激素、性激素等一系列内分泌紊乱导致的失眠、脱发、月经不调等症状；而采用碳水循环是，定期的高碳摄入，却可以缓解这些问题，调节荷尔蒙，突破平台期。

总之，碳水循环是可以通过将高碳日安排在大重量/高强度的训练日，提高训练表现，达到增肌/维持肌肉的目的，而在低碳日通过控制碳水摄入而迫使身体转为使用脂肪供能，从而实现减脂的目的。目前关于碳水循环的科学理论更多是基于碳水摄入对身体生物学基能的影响，也就是期望将身体对碳水需求与实际摄入进行完美匹配。而对于减脂的帮助，最终还是要看热量缺口。四、什么样的群体适合碳水循环？1、以下几种人群，可以考虑尝试碳水循环：1）有规律训练计划的人，并且训练计划也有强度高低的分明。2）处于减脂平台期；3）之前一直尝试低碳水觉得太难坚持的；2、不适合碳水循环的人群1）不运动，或训练强度每天都差不多，只是想通过饮食去减脂，那么我觉得碳水循环不是你最好的选择。
2）碳水控，一天低碳都接受不了。

3）如果你没有减脂过，对于自己身体的代谢或者对于饮食安排没有这么敏感，那么我觉得这可能也不是你现阶段的优先选择。

五、碳水循环如何操作？

需说明一下，碳水循环并没有一个非常明确的操作方法，它更多是一个指导大纲，不同的人，根据不同的需求和自身情况，制作出来的计划也会有很大差别，有的人是按周做计划，而有的人是按月做计划，并没有哪个是更加正确的。但在制定计划之前，需明确以下几点：

1、 需明确你的目的

也就是说：你是想增肌、减脂还是维持现状。所有饮食的有效基础是能量公式，如果你想减脂，但是在低碳日完全不设置任何能量缺口，高碳日还多吃碳水造成能量盈余，那你的目标是不可能实现的。

所以说，减脂的核心，在于热量缺口。不论你是采用碳水循环，还是低碳饮食，你想要减脂，那么原理都是一样的，就是创造一个热量差，你需要给自己创造一个热量缺口。简单的说，就是让你每天的每天的摄入＜消耗，人体就处于负能量平衡，就会达到减重的目的。

因此需要先确定每天的热量摄入，再细化到碳水，蛋白质，脂肪的配比。

2、蛋白质摄入恒定，通过调节脂肪和碳水摄入占比完成高低碳。

举个例子：

低碳日摄入的膳食热量中碳水：蛋白质：脂肪=15%：30%：55%

高碳日摄入的膳食热量为碳水：蛋白质：脂肪=60%：30%：10%，

中碳日取中间值。

3、注意高碳日并不是欺骗日，需要专注在增加纯碳水食物的摄入

大部分加工食品如pizza、汉堡、冰淇淋等都是碳水和脂肪混合物。此外建议多吃营养密度高的天然健康食品，避免大量的加工食品，如含糖饮料。

常见的纯碳水whole food包括米饭面条类主食，红薯、土豆等根茎类蔬菜，以及各种水果等。

常见在低碳日可以吃的碳水包括：绿叶类蔬菜，芹菜等粗纤维蔬菜，魔芋面和魔芋米，少量浆果等。

最常见的碳水循环安排1、时间安排每周安排两天高碳日，两天中碳日，三天低碳日。比如每周日和周四高碳，周二、周六中碳，周一、三、五进行低碳水。2、热量安排

假设目标是减脂，在中碳日和低碳日设定一个约每天300-500卡的热量缺口，具体多少要看本身的TDEE（每日能量总消耗），不建议超过TDEE的20%，在高碳日吃到TDEE甚至可以有少量热量盈余。

3、配比安排

假设某人：年龄30岁，身高175cm，体重85kg。TDEE：2788kcal/天。

热量差：2788-（300-500），为了方便计算每天的热量。那就取2400kcal作为每日热量差的开端。

接下来换算成具体的单位：

1）低碳日

碳水：2400kcal×15%=360kcal，每g碳水是4kcal，所以低碳日摄入碳水=360/4=90g

蛋白质：2400kcal×30%=720 kcal，每g蛋白也是4kcal，所以低碳日摄入蛋白质=720/4=180g

脂肪：2400kcal×55%=1320kcal，每g脂肪是9kcal，所以低碳日脂肪=147g

2）高碳日

碳水：2400kcal×60%=1440kcal，所以高碳日摄入碳水=1440/4=360g

蛋白质：2400kcal×30%=720 kcal，所以高碳日摄入蛋白=720/4=180g

脂肪：2400kcal×10%=240kcal，所以高碳日脂肪=27g需要说明的是，这个低碳和高碳的营养分配方式比较温和，适合大多数人刚开始使用，当然也可以根据自己实际情况，进行调整。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！

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