回归的第一篇文章！
本篇文章会不定时重新更新使得看起来更简洁。增肌减脂的理论如果要说得完整是轻松上万字的，这里以我的知识体系进行简单普及。
对于没有锻炼基础的人，就算他瞎练都会比不练有效果，确切来说就算不练单纯靠饮食都可以变成大肌霸，训练不过是刺激肌肉生长的因素之一！增肌或者说增重的过程就是热量盈余，你自身的总摄入高于总代谢时，过剩的热量会去合成肌肉包括脂肪。
基础代谢约占总代谢的60%-75%，基础代谢是维持生命的最低热能需要量。有一个知识就是:人体摄入食物会暂时提高能量代谢,糖脂肪类食物会提高约5%,蛋白质类约30%。这也是为什么减脂人群饮食应以高蛋白为主。一个是蛋白质类食物有饱腹感，一类是有利于维持甚至提高代谢，有利于持续减脂。
一个人一天的热量需求可以这样算：
总代谢=基础代谢/0.7+运动消耗能量+增重所需额外摄入能量
基础代谢（kcal）=体重（kg）*24（kcal/kg）
24是参考值，肌肉量多者会超过此数值说明身体素质高，反之亦然。每增加一斤肌肉，身体每天多消耗50-100千卡，倘若多了10斤肌肉，每天就多消耗500-1000千卡，一周就多消耗3500-7000千卡，也就是一两斤脂肪而已。所谓的肌肉多不容易长脂肪就这个道理。
运动消耗热量是大概值，与训练者自身体重和训练强度有关，为计算方便大致就是一小时有氧300kcal，一小时无氧400kcal。当锻炼量足够大时，这部分热量需要拿出来计算，原本运动消耗能量是包含在基础代谢/0.7里面，当时只是算作日常活动比如上下楼梯，吃饭上厕所……而0.7在这也是个大概值,基础代谢占你总代谢的百分比受其他因素影响比如温度,身体的活跃程度等。
增重所需额外摄入能量这点就很讲究了！
一个人一天能增长原肌肉量的1%到3%，如果你能严格控制饮食使得一整天总摄入减去总代谢多出来的热量恰好全部用于合成肌肉，那么是不会长一点脂肪的。反之，盈余更多的热量就去合成脂肪，因为该利用的能量都用了，还多出那么多，身体他可不想浪费，所以就长成可爱的脂肪！？
1kg肌肉大概是5500kcal热量，1kg脂肪是7700kcal。
5500kcal的话是一磅瘦体重的热量为2500然后折算。
1kg脂肪是7700千卡热量，网上会有这个数据但是绝大部分人不知道为什么。我这里独家解释下：1kg人体脂肪中约有90%是纯脂肪，据资料统计，不运动光节食，减去的体重将会是70%-80%的脂肪，20%-30%的肌肉；而控制饮食配合有氧和无氧运动，这个比例会变成95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉。
9kcal/g * 1000g *90% *95%=7695kcal
所以要增肌减脂就要配合身体变化的速度进行饮食上的控制。比如一周增重1斤，那么一周的总摄入高于总代谢的能量为一斤肌肉的热量为2750kcal，因为肌肉主要是蛋白质而1斤蛋白质的热量为2000kcal，2750是包含了同化过程的能量总需求。
这里衍生两个概念：1g碳水化合物（或蛋白质）的热量是4kcal，1g酒精是7kcal/g，1g脂肪是9kcal/g；同化是指生物体把从外界环境中获取的营养物质转变为自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。
要计算一天所吃的食物中含有多少热量有点繁琐，因为不同食物中营养素的含量不同，这就需要食物热量表。这里单位大小是卡路里<千焦<千卡，用大单位计算不会使得数据过大。（食物热量表就是100g某食物中的总热量以及碳水蛋白质脂肪是多少克）
在食物中只需要计算碳水化合物、蛋白质、脂肪这三者的热量，微量元素和水的热量很低，不用算上。
以250ml的伊利纯牛奶为例进行计算：(这里用4.18而不是为计算方便用4)
在营养成分表中：每100ml有能量280kj，蛋白质3.2g，脂肪3.8g，碳水化合物5g。1kcal约等于4.18kj，计算时是用4kj。那么：2.5是250/100
(3.2*2.5*4+3.8*2.5*9+5*2.5*4)*4.18=700.15kj 而280*2.5=700kj
计算之后和包装盒上的热量一致,其他食物如果也要计算就用这种方法。
那么这样就可以计算那些有营养成分表的食物热量了,倘若没有,有一个叫薄荷健康的软件。安装完这个软件之后只需用到下面的首页和我,其他是所谓的社交功能,，首页里面也只需要使用饮食运动记录就好！
点进去之后就可以输入食物，选好后往下拉会出现饮食分析，看你三餐比例以及物质是否足量，但是不推荐用系统里面的建议吃，这软件采用的算法我觉得最终数值计算小了...薄荷只适用来计算热量。
这里面还可以自定义食物和运动，非常方便~食物可以直接命名输入热量和含有多少碳水蛋白质脂肪，运动的话可以估一下自己额外消耗了多少热量。
说完计算接下来就是如何运用：
增肌建议是一周在1斤左右，一年52周所以这个速度不慢了只是与实际出入较大；而减脂是一周所减体重不超过当前体重的1%，目的是科学健康地减。
增肌减脂都要以合理的速度，否则减脂过快的皮肤会无法自行恢复原有的弹性只能依靠手术切除，而增肌或者增重过快身上相应部位会产生膨胀纹，就是在短时间内增重或者怀孕，皮肤真皮层内的弹性纤维和胶原蛋白断裂，呈现出类似西瓜表面的条纹，一般情况最多只会颜色变淡而无法消除。一方面，提高皮肤的弹性使其能够承受这种改变。
这些理论运用时是理想条件，刚好能增重1斤，刚好减1% 。而且在整个过程中实际上要不停地重新计算，因为当前体重和起始体重的基础代谢变了。还是举例讲解：
假设一个人从70kg要减到60kg，
减1kg脂肪需要制造7700kcal的能量赤字，那么减当前体重的1%能量赤字平均分给每天则是：
70*1%*7700/7=770kcal70*24/0.7=2400kcal
65*1%*7700/7=715kcal 65*24/0.7=2229kcal
每天少摄入那么多热量，一周能减1%的体重，不同体重所要制造的能量赤字是不同的。
我在编辑这块知识的时候发现了非常有趣的一点770/2400=715/2229，（PS：这个2229是近似值，应该用原式代入计算）就是每天的能量赤字去除以当前体重的总代谢是个定值。也就是说每天只要少摄入当天理论总代谢的32.08%热量，每周能减1%当周体重。不过前提是这个24和0.7是同时满足的，24受个人基础代谢影响，0.7与环境温度其实更重要的是身体活跃程度有关。
提出要随时调整饮食应该更适用于增肌，体重增加之后基础代谢提高，总摄入也应该相应提高；而对于减脂来说一直用起始体重的能量赤字会好一点，有利于突破减脂平台期，但其实体重的1%，数据差距还是比较小，虽说思路正确。同样的方法用久了会适应，这种适应可能促进你进步也可能阻碍你发展。
度过平台期的思路就是改变,让身体做出不同的反馈。举完整例子说明：
从65kg如何减到60kg
假设一周减1%体重，基础代谢为总代谢的70%，运动1小时大约消耗400kcal
减1kg脂肪需要制造7700kcal的能量赤字,能量赤字平均分给每天则是：
65*1%*7700/7=715kcal 一天需要少吃这么多热量,一周瘦1.3斤左右。
一天的摄入应该为：65*24/70%=2230kcal 此时一天不运动就只吃1515kcal的食物,一顿午饭大约800kcal(2230-715=1515)
加上400就是1915kcal，和维持体重的热量不会差太大。
此时除非大幅度调整饮食结构,否则相当于一天只能吃两顿…而为了能让一开始不变那么多,我们需要增加其他代谢,这部分代谢相当于我们可以继续摄入的能量,这样就简单多。也就是一开始只需要少吃一些,但是你一天的总代谢减去总摄入出来的能量赤字是确实存在的!公式为:总代谢-总摄入=能量缺口,要使得能量缺口不变,总代谢和总摄入的变化应该是一致的!
然后用这种方法的好处是你一开始算的每天能量赤字为初始体重，你后期减下来了，还在用这种方法不容易出现平台期。身体本身也会自行调整，你开始运动之后基础代谢也会有所提高，更为准确的方案应该根据你自身体重变化进行修正。减重期间要喝足量的水，至少一天2升，与此同时可以少食多餐，让身体一直处于消耗=补充这种循环，然后总热量满足以上计算实现能量赤字，要使得身体进入这种不用储存那么多热量的状态从而促进减脂！
这么多热量是由碳水化合物、蛋白质、脂肪提供，其中碳水应占到40%~55%，蛋白质占20%~30%，剩下的为脂肪。
1515+400=1915kcal,取碳水55%,蛋白质30%,脂肪15%,那么:
1915*55%/4=263g碳水1915*30%/4=144g蛋白质1915*15%/9=32g脂肪
常见碳水有米饭面食,100g米饭的碳水30g左右,面食会有60g左右;常见蛋白质来源有牛奶鸡蛋肉类等,最多也就30%的含量,所以网上查营养成分表或用薄荷健康是真的方便;脂肪来源和蛋白质来源差不多,同理。然后用薄荷健康进行取舍，更改自己的菜单和运动量。
如果能严格控制的话，65*0.99＾x=60，可以算出x=8，即8周后科学合理地瘦10斤。或许制定计划时可以用更长的周期，这样就不用大幅度地更改当前的饮食习惯，甚至可以根据体重变化调整，适当地吃所谓的欺骗餐！
身体是根据环境来确定是否因为鸟语花香适合长肉来储存更多热量还是因为环境恶劣来燃烧脂肪分解肌肉以对抗环境变化。
当你减掉很多体重的时候，身体的保护机制会让你的代谢（能量消耗）也随之改变。身体会自动减少能量支出，试图来维持身体的能量平衡，防止饥饿产生，从而更难降低体重。
所谓欺骗餐就是连续几天吃低脂低能量的饮食后，给自己来一次高能量、高碳水化合物的饮食。这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。
所以说吃饱了才能减肥也有他的道理!
最后说一下前面说的不练靠吃就行的原理：热量盈余和热量赤字是真正造成你增重和减重的根本原因！训练只是起到辅助的作用，刺激肌肉生长抑或是提高基础代谢，而不是训练使你更壮更瘦~
不训练单纯的肌肥大本身的肌纤维收缩也会使你力量更大，训练是为了提高对肌纤维的募集，更深的讲是运动单位的募集；训练带来的积极暗示和这种环境更能促进变大。
很多人觉得要瘦肚子就应该做跟腹部相关的动作，但是练的明明是腹肌，如果越练越小的话经常健身的还练他干嘛？局部减脂是不存在的，脂肪分布是跟基因有关，后天改变不了。我们体内有种 β型肾上腺素受体，一旦它受到刺激就会让我们体内的脂肪燃烧，这种受体以及α型肾上腺素受体在体内顽固脂肪区域数目庞大，很难跟配体结合导致这部分脂肪很难减。所以只能坚持~
还是说了很多多余的话...暂时这样，以后再修改~
2018年10月6日返回搜狐，查看更多
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