孩子两岁之后，妈妈们应该意识到，清淡美食的日子就要远去了！孩子的胃真的很小很小，他（她）吃不了很多东西，但是又需要很多营养，所以健康喂养尤为重要，尽可能让孩子吃的每一口都富含营养，这也是妈妈的一大职责！然而两岁之后孩子的自我意识增强，丰富多彩的世界到处都充满诱惑，除非你把孩子一直关在家里，拒绝与外界的一切接触，但这显然是不可能的，那么之前所做的努力都白费了吗，当然不是，只是现在我们要更加用心！在前两篇健康喂养论的基础上，妈妈们是时候Get一些新技能了！
营养学科普
我们先来学点基础的营养学，认识一下什么是“营养”。
1.蛋白质——人体的基石，成长必需品
蛋白质是所有活体细胞的基本组成物质，身体组织的成长和修复都离不开蛋白质，它还被用于生成激素、酶、抗体和神经递质，同时也帮助多种物质在全身运输。必需氨基酸的平衡情况决定了它的蛋白质质量，而具有最佳氨基酸平衡的两种食物是藜麦和豆制品，并不是通常人们所认为的肉类。近年来越来越多的研究表明，大量食用肉类会增加自身的健康风险，因此建议控制动物性食品的摄入量。
优质蛋白质食物选择：
鱼、蛋、乳制品、豆类、肉类、谷类、绿色蔬菜。
优质蛋白质日常摄入指南：
每天吃两份黄豆、扁豆、藜麦、豆腐、植物种子或其他植物蛋白，少量肉类、鱼类或一枚散养鸡蛋；每周肉类摄入次数小于3次，鱼类摄入次数小于3次（建议选择瘦肉、野生或有机鱼）。1岁之前的婴幼儿以奶为主食，优质蛋白质量足够；随着奶量的减少，一岁之后的婴幼儿需要注意饮食结构中的优质蛋白源。
2.碳水化合物——人体的能量来源
碳水化合物说白了就是淀粉和糖类，有两种形式：“快速释放型碳水化合物”和“缓释型碳水化合物”。“缓释型碳水化合物”是人体保持稳定能量水平更好的选择，例如各类粗粮、豆类、蔬菜和新鲜水果。快速释放型碳水化合物是经过精加工的食物，如白糖、蜂蜜、麦芽糖、糖果、精制淀粉类食品和精制面粉制作的食品。这些食品缺乏人体正常消化和利用这些产能物质所需的维生素和矿物质，因此大多数快速释放型碳水化合物食品会导致疲倦、肥胖甚至糖尿病等健康问题。
优质碳水化合物食物选择：
新鲜水果和蔬菜（深绿色叶菜和根茎类蔬菜，生吃或者轻微烹调）、植物种子、全谷物（如全麦食品、粗粮食品、黑麦、燕麦、玉米、藜麦等）、豆类、坚果。需要特别指出的是，碳水化合物是身体发育的关键能量来源，婴幼儿添加辅食后每日食物中需要含有至少一半的碳水化合物，这样才能保证婴幼儿的身高、体重正常发展。
优质碳水化合物日常摄入指南：
每天吃4-5份新鲜蔬菜（一份相当于半杯切碎的菜）
3份以上新鲜水果（一份相当于半个苹果或一个橙子）
4份以上全谷物（一份相当于一片面包或小半碗米饭、小半个馒头）
尽量避免吃任何形式的糖或精加工食品
吃水果优于果汁和果干（果汁中缺乏膳食纤维，而且糖分更易被吸收）
3.脂肪——必要的营养素
人类大脑的60%都是脂肪！人体必需的脂肪酸可以降低癌症、心脏病、过敏、老年痴呆、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、经前期综合症等疾病的风险。对于宝宝而言，脂肪更为重要，它是细胞膜的重要成分，还能在脑部神经、脊椎和全身形成保护层。
优质脂肪食物选择：
亚麻子、棕榈子、南瓜子、核桃、葵花子、大豆等豆类、芝麻、杏仁、凤尾鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼、散养鸡蛋、新鲜冷榨植物油（烹饪用油选择橄榄油、山茶籽油、椰子油最佳）。
优质脂肪日常摄入指南：
每日食用一把植物种子和坚果类食品，每周吃2-3次多脂鱼类，食用种子油（冷榨植物油），尽量不吃油炸食品、少吃深加工食品，减少从肉类或乳制品中摄入饱和脂肪。注：对于2岁以内的宝宝，不需要限制饱和脂肪的摄入。
4. 水——身体中最重要的成分
人体的2/3是水，水承担着帮助有毒物质排泄的重大责任，还能够起到物质输送系统、润滑剂和温度调节器的作用。由此可见，缺水，你的身体就不能正常运转了！每天人们通过皮肤、肺、肠以及肾脏大约会流失1.5升的水分，因此每人每天应补充1.5-2升水。注意，这里的饮水量是针对成人而言的，对于婴幼儿而言，6个月之内不需喂水；6个月添加辅食之后，可适当喂些白开水，以观察孩子小便次数和颜色为准，一般淡黄色即不缺水。饮水虽好，可是过量饮水也会增加肾脏负担哦！
最佳饮水来源：
过滤后的纯净水、天然矿泉水。
5.维生素及矿物质——维持生命的微量元素
维生素和矿物质是人体机能正常运转的必需品，也是我们抗衰老和预防疾病所必需的，它们以协同的方式对人体机能起到辅助作用。不过现今社会中，人们购买的食品中营养素比过去已经下降了很多，所以要保证足够的微量元素摄入量，必须拥有更为营养丰富的膳食结构，必要时可适量添加营养补充剂。
对于婴幼儿，要将疾病风险降至最低，控制糖和盐的摄入尤为重要。最新发布的《2015-2020年美国居民膳食指南》中特别指出，需要限制添加糖的食品摄入，以及减少钠的摄入量。
以上观点部分来自于世界健康和营养学领域专家，帕特里克·霍尔福德所著的《营养圣经》一书。
了解了以上营养学知识后，聪妈来总结一下：
无论对于家中宝宝还是我们成人自身，首先必须尽可能地丰富我们的饮食结构，这样才能保证自身机体正常运作，远离疾病。其次，为了避免现代产物农药、激素等对我们人体的伤害，有条件尽量选择有机食品。但是鉴于我国有机食品获取不便利而且价格高昂，我们平民老百姓只能在清洗的时候用食用小苏打、醋或者盐浸泡一下，再或者在制作之前开水焯烫一分钟以去除农药；肉类蛋类尽可能选择原生态喂养的。这年头，想吃点健康的也不容易啊！
调整好饮食结构了，那么接下来
还能做什么？
1 良好饮食习惯需要全家共建
幼儿时期养成的饮食习惯，通常会影响其一生；同时，幼儿时期也是为健康打基础的关键时期。因此，即便培养幼儿良好的饮食习惯再困难，也是值得的！
除了之前两篇我们提到的餐桌礼仪之外，更为重要的是饮食口味要清淡，不挑食偏食，要让孩子能做到，家长首先要做好榜样！一方面全家餐桌饮食口味尽量清淡化，成人在孩子面前不挑食、不偏食；另一方面，不要用语言或者行动去诱导孩子哪个东西不好吃。这点聪妈深有体会，有一次吃笋无意之间说了句“这个太硬，咬不动”，结果聪宝好几天看见笋就说“硬，不动”，尝都不愿意尝，好在聪宝还小，也没打算给她多吃笋。
家长在孩子面前不要吃不健康的零食。如果家里有人天天拿着包装食品、油炸食品吃，而又不允许孩子吃，这不是双重标准吗？孩子怎么可能信任你！好奇心会越发吊起他的胃口，背着你也会偷偷去品尝的。
千万不能将零食做为孩子的奖励，除非这种零食你希望他多吃！许多家长为了让孩子少吃不健康的零食，多吃饭，会在吃饭的时候说“你乖乖吃饭，把这一大碗吃完才可以吃一小袋薯片”，结果这样适得其反，只会让孩子更反感吃饭，而对薯片兴趣更大！在人的心理中，奖励的东西是不容易得到的，但总归是好东西，越多越好。
2 用心为孩子提供诱人的饮食
谁也不会愿意吃重复性强的单调食物，哪怕是最爱吃的食物，也有厌烦的一天！因此在丰富食物种类的基础上，烹饪方式也要变换花样。怎么变换？来看看下面的图片。
一份午餐可以做成这样的（难度 ★★★★★）：
“太难了，不是我们凡人能做到的呀！”
“哪有时间整这么花哨的东西啊！”
那接着看！一份蛋炒饭也可以做成这样的（难度 ★★★）：
这个不难吧，稍稍花点心思就好了！
怎么，这个还不好落地？那再看一个！
一个白水煮蛋也可以这样来（难度 ★）：
怎么样，这个要是还说难，我们真的没法愉快地聊天了……
其实想把宝宝的饭做得诱人，不是必须完成五星难度、三星难度的，那确实是需要创意和时间，我们就来最简单点：
形式上，时不时换个容器嘛，不行就买点食品模具，一个饭团都可以做成小熊款、猫咪款、星星款、爱心款；
做法上，土豆今天切丝明天切片后天变泥，鸡蛋今天白煮明天蒸炖后天来个心形煎蛋，都不错吧！聪妈记得小时候印象最深刻的就是爸爸妈妈给切的花苹果，别提多爱吃了！
如果遇到孩子特别不爱吃的东西，可以切碎拌在粥里、饭里，可以做成丸子，可以做馅包包子，也可以在创意摆盘的时候作为装饰（例如一朵胡萝卜花、两颗西兰花）……
总之方法多多，就别再抱怨你家孩子对吃饭提不起兴趣了！
3 偶尔放纵，严格挑选
一项针对学龄儿童的零食消费调查报告显示：“九成孩子每天吃零食，虽然知道多数零食不健康，但还是喜欢吃；其中油炸食品、膨化食品吃得最多，同时影响到了一日三餐的进食量”。
随着孩子的长大，每天生活中会接触到形形色色的零食，邻居家孩子在吃，小区里奶奶给一份，电视广告里大肆宣扬，商场超市里堆满诱人的包装……作为家长，今天管得住，也不见得明天孩子还会听你的话，那怎么办呢？
聪妈的观点是，“饮食习惯基础要打好，能管一天是一天”，实在管不住的时候，要学会如何挑选食品，尽量引导孩子选择健康零食。
水果、奶制品是最佳零食选择，添加辅食后起就可以给孩子吃，只需要做好量的控制，以不影响正餐为准；
蛋糕、面包、饼干、坚果等可以作为零食的第二选择，挑选时需要注意配料表越干净越好（食品添加剂最好在配料表中看不到，或者含极少量），其次注意低糖低钠低脂肪，有条件最好选择自制，这些食品制作方法都很简单，只需要花点时间就可以了。聪宝目前所有零食都是聪妈自制，但鉴于自身的水平太业余，特别邀请烘焙达人布丁妈，在今后不定期为大家分享各类健康零食制作方法及技巧，敬请期待！
油炸食品、膨化食品、糖果、蜜饯、以及其他一些高糖高盐高脂肪的市售食品，尽量不让孩子接触，在无法避免的情况下，还是要看清配料表！看清配料表！看清配料表！重要的事说三遍！同时建议每周不能食用超过一次！孩子的饮食习惯是可以培养的，家长也可以用其他健康美味的食物诱导他放弃垃圾食品，为了孩子的健康，这点不容忽视！
经常提到要看配料表，问题是看不懂啊，那么下期聪妈就来跟大家详细聊聊如何“看清配料表”、如何“看懂营养标签”！
聪宝插播
嗯嗯，健康饮食很重要，听妈妈的话做个乖宝宝，现在的我还是很乖的，不挑食不偏食，多吃水果蔬菜多喝水，偶尔来点妈妈自制的小点心，也是很美味哦！在家里从来没人在我面前吃过包装食品，话说“包装”长什么样啊？难道是我平时玩的那些袋袋吗？小姐姐给我的糖可以吃吗？现在我只知道那些挺好玩的，等长大了有机会尝尝去。
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