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每日25克油,7招轻松做到!

来源:泰然健康网 时间:2024年12月22日 22:46

每日25克油,7招轻松做到!

来源:广西壮族自治区疾病预防控制中心         发布时间:2024-05-11    文字大小:[大][中][小]    打印页面

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成人每日食用油的摄入量应为25~30克。如何在日常饮食中实现少油烹饪呢,小编给大家总结了以下几点。

  1. 选择健康油脂
  选择健康的油脂是少油烹饪的第一步。不同植物油的脂肪酸构成不同,营养特点也各异。例如,橄榄油和茶籽油中单不饱和脂肪酸含量较高;玉米油和葵花籽油则富含亚油酸;大豆油既富含亚油酸又含有α-亚麻酸,这些成分都具有降低血脂、胆固醇的作用。为了实现各种营养素的互补和均衡,建议不同品种的食用油交替使用。

  2. 控制用油量
  适量使用油脂是少油烹饪的关键。在炒菜时,可以使用非粘锅,减少油脂用量。可以使用控油壶来严格控制食用油的使用用量。使用喷雾式的油瓶可以帮助更均匀、更精确地控制油的用量,特别适合用于烤制或煎烹食物。

  3. 采用健康烹饪方法
  蒸、煮、炖是健康烹饪的好方法,这些烹饪方式可以保留食材的营养成分,减少油脂的使用。例如,可以尝试用蒸的方式制作蔬菜蒸饺,保持蔬菜的鲜嫩口感,减少油脂的摄入。

  4. 搭配豆类丰富蛋白豆类是优质的植物蛋白来源,搭配豆类可以增加菜肴的蛋白质含量,减少对油脂的依赖。例如,可以尝试用豆腐、豆浆等豆制品代替部分肉类,增加蛋白质摄入。

  5. 多吃蔬菜水果
  蔬菜水果富含纤维和维生素,是健康饮食的重要组成部分。多摄入蔬菜水果不仅有助于增加饱腹感,减少高油高热食物的摄入,还有助于维持肠道健康。例如,可以尝试制作水果沙拉或蔬菜色拉来增加膳食纤维的摄入。

  6. 合理搭配主食主食是饮食中的主要能量来源,合理搭配主食可以减少对高油高热食物的需

求。选择全谷类主食、杂粮主食等,有助于平衡饮食结构,减少对油脂的过度依赖。例如,可以选择糙米、全麦面包等代替白米饭、白面包。

  7. 饮食多样化多样化的饮食有助于摄入各种营养素,减少单一食物对油脂的依赖。尝试不同的食材、不同的烹饪方式,让餐桌上的食物更加丰富多彩。例如,可以尝试制作蔬菜炒饭、水果沙拉、豆类汤等多样化的菜品,丰富饮食种类。

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