减脂：5个动作让你减脂成功，并练出紧致纤细身材迷人好身材

瘦下来有很多方法，疯狂运动，不吃晚饭等，这些方法都不是科学的，瘦下来的我们也不会健康。 瘦下来必须是科学的瘦下来，健康的瘦下来，然后在注重保养，让自己的身材保持下去。健康的瘦需要饮食和运动两方面相结合，单靠一方面很难达到目的，因此我们第一合理控制饮食，不节食，不偏食，不暴饮暴食；二就是不怕吃苦，坚持规律的有质量的长期的运动，保持低脂率。两者充分结合之后，会形成一个热量散失的口，两者相结合去制造热量缺口，一只消耗热量，这样把训练出来的完美身材保持下去就不是那么难。

再次强调控制饮食不是节食也不是大吃大喝，要的是针对性饮食、均衡饮食，不能只吃蔬菜水果，不能吃吃肉类，这样会导致营养过剩或者跟不上，热量过多或者过少。不要吃太饱，不要饭后就急于运动，饭后两小时后合适，这个时候热量过剩，赶快训练扩大热量的消耗，形成热量差。

很多运动都能减脂，比如30分钟以上慢跑，这慢跑是有氧运动慢跑，还有就是HIIT(高强度间歇训练法)，小编建议后者，原因如下：

一、跑步需要时间长，跑步加拉伸一个小时左右，我们平时工作都比较，没有那么多时间，其次跑步要减脂，必须有一定强度，而不是快走一样，长时间保持强度，我们会很疲惫，不利于我们的身体健康。HIIT与跑步相比就没有这些烦恼，时间更短，持续25分钟左右训练就行，针对性的训练减脂效果更佳，能短时间达到减肥有好身材的目的。

二、我们减肥的目的是把多余的脂肪减掉，保证肌肉留在我们的身上，肌肉不能流失，要不然我们容易受伤，变得越来越不健康。跑步这种有氧运动，只要稍微掌握不好，肥肉没有减多少，肌肉却在流失，从这一点讲，HIIT则就比较好，高强度的间接训练，能够很好地避免了减肥过程中肌肉流失，从另一方面看，组合性的训练有针对性，不会直接全身都在减，这样我们就能控制减掉不协调的部分，该保留的能保留下来，这样慢慢的减肥同时能够有一个比较协调的身材。

综上所述，我们想要减肥，又没有太多的时间，我们想减掉多余的脂肪，又想有一身完美的肌肉，我们就应该选择高强度间接训练法，这里注意，如果身体疾病比较多，不能做训练，就不要做，防止造成更大损害。下面小编分享一组HIIT训练动作，你不妨来试一试。

动作一：开合跳

开合跳时间在40秒左右，双腿分开站好，比肩略窄，腿部发力让两只腿同时向身体两边跳开，同时我们站立时下垂打直的双手从身体两边抬起到达头顶，控制好，不要两只手互相碰到。双脚同时落地，落地之后不用踩太发力向内跳回，同时在头顶的双手户型下落到与身体平行的位置，不能从胸前下落。

动作二：深蹲

深蹲一组15次左右，深蹲有抬手深蹲，包头深蹲，这里用的是效果更好的另外一种深蹲。双脚站立间隙50cm左右，基本能够保持与肩同宽就行，双手自然放松向下伸直。保臀部向后坐屈膝下蹲，蹲到大腿与小腿角度80度左右，根据个人情况大腿与地面平行也行，然后起身站起。双手在下蹲的同时向胸前靠拢轻轻握拳，起身后又到自然垂直。注意腰部、背部的稳定，不能出现弯曲的情况。

动作三：后支撑交替抬腿手碰脚

一组16到20次，这个动作难度比较大，比较复杂，多熟悉动作。双臂位于身体后下方伸直，手掌着地，手肘微屈，双腿屈膝，双脚踩地，保持臀部的高度与地面在20cm左右，比小腿的长度要短，不能太高超过小腿。利用腹部的力量让右腿向上抬起，这里腿是不能打直的，因为左手抬起伸直去与右腿的脚尖相碰，左腿右手同样完成动作。

动作四：跳跃箭步蹲（16-20次）

双腿打开前后一个合适的宽度站立，双手微屈在正前方胸部高度位置。屈膝下蹲，前腿成弓步，大腿与小腿成90度，后腿弯曲成也是在90度左右，到达这个程度后起身。起身不是缓慢起身，利用腿部肌肉的力量爆发向上跳起，双腿都悬空时及时交换位置。双脚落地稳住重心后又开始下蹲。双手在屈膝下蹲时由胸部位置向后方运动，到达定点后在双腿弹跳起的同时又恢复到微屈在胸前的位置。双手必须配合好，否则造成整个身体的不稳定。

动作五：原地爬行+交替提膝（10-15次）

这个动作如果腿部的肌肉、经脉比较僵硬的话，最好是双腿有所弯曲来完成动作。双腿微微分开站立，延后弯腰向下，双手伸直着地，根据柔韧性，俯身后双手和双脚的距离没有明确规定。双手和双脚共同撑起整个身体，脚掌手掌着地方向朝前，保持双腿不动，然后左手右手一次向前爬，爬到身体成一条直线就行。身体成一条直线稳住，右脚屈膝提起向腹部位置两下，左脚则是第二次身体成一条直线后完成，不要一次完成两只脚。

每个训练不管强度大不大，都得充分热身，这样不但提高训练效率、质量，而且还能保护好我们的身体在训练过程中不受伤。动作间休息45秒左右，每次进行3-5组。训练同时计划在内的是饮食计划，合理、均衡、有突出的饮食，保证身体健康。

相关知识

6个居家燃脂动作，帮你增肌减脂，练出紧致身材
7 条减脂增肌秘诀，让你快速练出好身材
高效减脂训练，5个动作20分钟，高效减脂保留肌肉，瘦出好身材
在家5个暴汗动作，让你全身燃脂，减掉身上赘肉！
8个基础动作，消除松弛，紧致全身，练出好身材
8个居家健身动作，帮你增肌减脂，收获一副好身材！
满足全身塑形需求，6个动作，简简单单，助你练出紧致均匀好身材
每天坚持5个塑形瑜伽，减脂塑形练出迷人好身材，快来试试吧
全身塑形，6个动作就可以，简单粗暴，助你紧致全身练出魔鬼身材
全身燃脂分享：5个动作，让你保留肌肉甩掉脂肪

网址: 减脂：5个动作让你减脂成功，并练出紧致纤细身材迷人好身材 https://www.trfsz.com/newsview74094.html