【她健康】培养学龄儿童健康饮食行为和运动习惯

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人，包括小学、初中、高中阶段的学生，这一阶段的孩子生长发育迅速，对能量和营养素的需求相对高于成年人。充足的营养可以保障学龄儿童智力和体格正常发育，因此，更需要合理膳食、均衡营养，养成健康的饮食行为习惯。

由于新冠肺炎疫情的原因，绝大多数人很多宅在家里，作息不规律，饮食不均衡，运动量极少，容易导致学龄儿童的体重呈肉眼可见的速度增加。下面推荐几条饮食和运动的关键要点，帮助儿童青少年培养健康的饮食行为和运动习惯。

¤ 培养良好的饮食行为，从认识食物开始

（1）家长首先要学习、掌握营养知识，以身作则，改变自身不健康饮食行为。鼓励并培养学龄儿童参与食物准备和烹调，学会选择与合理搭配食物，做到食物多样化，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶豆坚果类等四大类食物，保证营养齐全。尤其是有偏食、挑食的孩子，更应参与到食物的选择与烹调上，可以增加孩子对食物的兴趣，纠正偏食、挑食的行为。

（2）营造轻松快乐的就餐环境，在进餐过程中，保持心情愉快，家长不要在进餐时批评孩子，否则会影响食物的消化吸收，阻碍孩子享受食物的味道和营养。

¤ 养成良好的饮食习惯

（1）规律进餐 一日三餐时间应相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽。

（2）保证吃好早餐，尤其是近期孩子都在家里上网课，也不能忽视早餐，一顿营养充足的营养早餐应包括三类及以上的食物：一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山、土豆等；二是肉蛋类，如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等；三是奶豆类，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等；四是果蔬类，如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。

（3）天天喝奶 奶含有丰富的钙质和优质蛋白，可以促进骨骼的生长。学龄儿童保证每天300ml 或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。注意经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收。疫情期间宅家里的孩子，建议每天额外补充维生素D 400IU。

（4）经常吃含铁丰富的食物，如畜肉、动物肝脏和血液，同时搭配可促进铁在体内吸收的富含维生素C的食物，如甜椒、西兰花、油菜、芥兰、韭菜等新鲜蔬菜和鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、橙等新鲜水果。

（5）少量多次，足量饮水 ，不要等到口渴再饮水，首选白开水。6~10岁儿童每天饮水800~1000ml，11~17岁儿童每天饮水1100~1400ml 。如果天气炎热或出汗较多，应适量增加饮水量。

¤ 培养健康的饮食行为

（1）合理选择零食 零食选择原则：新鲜、天然、卫生、营养丰富。例如：各种水果；可以生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等；各种奶类和大豆制品；各种原味的坚果；红薯、淮山、土豆等薯类；全麦面包、麦片等都可以作为零食。但是煎炸、高盐、高糖、高脂肪的食物不宜作为零食，其中尤需注意的是，近期好多妈妈可能成为烘焙达人，宅家做各种烘焙，然而，烘焙的食物几乎都是添加大量的白糖及牛油、黄油等，比如一个小小的曲奇饼的能量可以达到200大卡，相当于1大碗米饭的能量，所以居家做的烘焙也不适宜经常给孩子吃。

吃零食注意事项：两餐之间少量吃；不能用零食代替正餐； 吃饭前后30分钟和睡前不吃零食； 看电视不吃零食；不要边玩边吃零食。

（2）不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，禁止饮酒。多数含糖饮料含有添加糖，如果经常大量饮含糖饮料，会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。

（3）合理选择快餐：因为多数快餐在烹调过程中油、盐等调味品较多，因此，应尽量少在外用餐或叫外卖。偶尔吃快餐时要学会合理选择：尽量选择含蔬菜、水果相对丰富的快餐； 少选择油炸、高能量、高盐或高糖食物。

（4）养成定时定量进餐，不偏食挑食，避免盲目节食来控制体重或暴饮暴食的饮食习惯。家长应以身作则，养成良好的饮食行为，并对孩子健康的饮食行为给予支持与鼓励。如孩子已出现偏食、挑食行为，家长应该及时调整饮食结构，增加花色品种，改变烹调方法，让孩子参与食物制作，提高孩子对食物的喜好。

¤ 积极开展身体活动

积极的身体活动有利于促进孩子的生长发育、预防肥胖、减少近视，并可以提高学习效率，促进身心健康。学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动， 以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周应至少进行3次高强度身体活动，如慢跑、游泳、球类、自行车等。并合理安排关节柔韧性运动如舞蹈、拉伸等与抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃等，坚持做到有氧运动天天有、抗阻运动每周2~3次、关节柔韧性运动随时做。近期宅家里，由于条件所限，家长应鼓励并参与到运动中，与孩子一起跳绳、踢毽子、广播体操、仰卧起坐、俯卧撑、舞蹈、参加家务劳动等可以交替做，减少久坐时间，每小时起来动一动，避免长时间久坐造成脂肪堆积，造成超重肥胖。

运动注意事项： 运动前做好充足的准备运动；避免空腹运动；饭后1小时再进行运动； 运动中和运动后注意补充水份。

原标题：《【她健康】培养学龄儿童健康饮食行为和运动习惯》

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