强度训练——是提高运动成绩的重要训练手段

强度训练占据训练总量的20%，是提高运动成绩的重要训练手段。训练强度为最大心率的85%以上。正确把握强度训练的强度负荷、训练量以及强度训练的方式方法，将有利于提升业余马拉松爱好者的成绩水平，有利于减少训练损伤。研究表明，在高运动表现水平上，不能通过大量增加强度来满足训练量的需求，在强度范围内，处于90%最大摄氧量期间的水平累计更多训练时间，看起来与在95%~100%最大摄氧量期间进行更短的训练一样效果，甚至效果更好，压力更小。强度训练一般为以下几种类型。

（1）乳酸阈值训练：是保持在最大乳酸稳态的一种训练方式。血乳酸一般为4 mmol/L，处于最大心率的88%~93%，在这个区间稳定训练时间越长，提升的效果越明显，如果当前配速下心率已经超过既定要求，即应结束训练。

（2）间歇跑训练：是当前各类运动项目运动员、教练员普遍使用的一种强度训练方法。间歇训练的最大特点是，在运动员的身体机能没有完全恢复的状态下进行下一次练习。高强度间歇训练通常是指，在乳酸转折点（感觉难以维持或要付出更大艰辛加以维持时）以上反复进行高强度的运动，同时进行周期性的低强度运动或休息。间歇训练的能够在2~4周的时间内非常迅速地改善耐力表现。

间歇训练有诸多可以调整的参数，包括间歇训练的方式、每组训练的强度、每组训练的时长、组间持续时间、每组训练的距离、恢复期的时长、恢复的方式、恢复期的强度、间歇训练的总训练量等。马拉松运动员的间歇训练，一般针对训练强度、训练时间、间歇时练习的强度和间歇持续时间4个因素。对业余马拉松爱好者来说，更多的应该是延长训练时长或训练距离（如反复的8 min跑2 km），缩短恢复期（如2~3 min的步行/慢跑），且训练初始感到“困难”，在最后一组感到“极度困难”，同时选择低强度的运动进行2 min的休息，效果更佳。

然而，过量的高强度间歇训练且恢复不充分会导致训练过度，因此，每周不超过2次的间歇训练是一般性原则。想要获得准确而又高效的个人间歇训练计划，测算出自己的最大摄氧量VO2max，并以此为强度区间划分进行训练，是最好的方式之一。而对于业余马拉松爱好者来说，在实验室进行测试是有难度的，可以以自身3 km或者5 km最佳成绩作为推算，比如最佳3 km成绩是10 min30 s，即平均配速为3 min30 s，间歇训练时配速可在此基础上，上下浮动10 s，训练总量在周跑量的20%以内。

（3）重复跑训练：作为最大强度训练，对训练强度要求极高，比如跑10组400 m，每组要求70 s，组间休息不固定，但是必须在70 s以内完成，对于业余马拉松爱好者来说，这类训练方法强度过大，一般不建议进行练习。

（4）法特莱克跑训练（一种快速跑与低速跑交替进行的跑步训练方法）：是广泛使用的高强度跑步训练的一种有效方式，其最大的特点就是没有停歇，通过快慢结合的方式不断循环，无固定的时间、距离及场地要求，快跑的时候发挥自身八九成力，慢跑的时候发挥自身三四成力，一般训练时间在30~60 min。

相关知识

高强度间歇训练——HIIT的「训练站」
什么是高强度间歇训练
7个最普遍的跑步训练法，提高成绩必备
什么是高强度间歇训练？
提高跑步速度训练从三方面入手
高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果
高强度间歇训练（High
解密高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练
hiit高强度间歇训练

网址: 强度训练——是提高运动成绩的重要训练手段 https://www.trfsz.com/newsview74241.html