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5个高强度训练动作，让你暴汗不止！刷低体脂率，就这么玩！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:00

有氧燃脂运动中，什么运动燃脂最高效。

答案是：高强度间歇训练。它是目前燃脂效果最好的运动。高强度训练可以有效提高身体代谢水平跟心肺能力。

但是，高强度运动对锻炼人的体能也有很高的要求。从来不锻炼的人，基本很难适应，也坚持不到最后。而体脂率高于30%的人，体能基本是跟不上的，不建议进行。

对于体脂率微胖、却想挑战自己，利用琐碎时间减肥的人来说，高强度间歇训练是你很好的选择。

每次只需20分钟，就能让你暴汗不止，全身都燃起来，运动后24小时身体都处于高燃脂的状态。坚持3-4周，刷低体脂率，你的体能跟心肺都会有很大的进步哦！

那么，高强度间歇训练是怎样的呢？

今天小脂推荐5个新手入门训练动作，已经跳过了最累人的波比跳等高难度动作，训练强度有所降低。但是想要坚持到最后，也是相当不容易的。

提前备好一张瑜伽垫再训练，准备好了就开始吧！

1、深蹲

深蹲是锻炼臀腿肌肉的黄金动作，臀部肌肉下垂的人尤其不可忽略深蹲。训练的时候，注意膝盖不要内凹，脚尖斜上外，腰部挺直，用心感受臀部的受力。

新手一组10-15个，做4-5组。有基础的人一组增加到20-25个，或者不增加个数的前提下，进行负重深蹲。

2、高抬腿

这个动作是调动下肢脂肪的动作，训练的时候收紧腰腹肌群，尽可能的抬高双腿，消耗脂肪。每次训练进行1分钟，间歇1分钟循环5组即可。

3、俯卧开合

这个动作是锻炼核心肌群的动作，没有一个好的核心能力的人坚持不了30秒就歇菜了。新手一般每次坚持30秒，循环4组。有基础的人可以从1分钟开始。

4、俯卧撑

这个动作是锻炼胸肌、手臂的黄金徒手动作，男性不能错过这个动作，女性可以从跪式俯卧撑开始训练。俯卧撑撕裂肌肉的第二天，你会觉得手臂，胸肌都是酸疼感，基本休息2天就恢复了。每次锻炼力竭的次数（15-25个），做3-4组。

5、开合跳

一个调动全身脂肪，手臂、大腿、肩背、腰腹都调动起来的有氧动作，最后这个做完基本虐哭你。时间为1分钟，间歇1分钟，循环4-5组。