7分钟高强度循环训练（HICT）健身视频

　　对于现代人来说，分秒必争、时间有限的情况下，传统的阻力训练与有氧训练也许效果十分有限。在美国医学学会ACSM的期刊中，介绍一套“高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training, 简称HICT)”，以徒手方式，结合有氧及阻力训练，持续约“7分钟”，在任何地方都可以进行。

　　7分钟、以徒手的方式来进行，结合有氧及阻力训练，持续约“7分钟”，在任何地方都可以进行，大家可以依照其有限的时间，重复进行2~3次。

　　HICT不是新的观念，但因为它的效率及现代大家使用时间的习惯，越来越受欢迎了。以结合有氧及阻力训练，搭配高强度及极短的休息时间，而成了所谓的HICT。

　　如何设计一个有效率的HICT呢？

　　一. 动作顺序(Exercise Order)

　　■  拮抗肌肉群交替安排

　　比方说，伏地挺身(上半身)动作之后，接深蹲(下半身)。当大家进行伏地挺身时，下半身使用的比例较少，可以进行休息恢复，予许下半身有足够的能量，在足够的强度下，以适当的姿势及技术去完成深蹲。

　　■ 心跳率高低交替

　　当一个特定的动作，使得大家心跳率大幅提高或是强度是比较高(通常是整合下半身或是全身的动态动作)，下一个动作的功能在于降低其心跳率或是选择轻微强度的动作。比方说，一个Jumping Squat (跳跃深蹲)之后，接一个静态的平板支撑(Plank)或是卷腹的动作(Crunches)。

　　目的在于让被训练的人，可以维持适当的姿势及技术，在高强度及动作与动作之间有限的休息时间下，快速进行一连串的动作。

　　二. 动作个数(Number of Exercises)

　　原始的循环训练是要求9~12个动作，但没有一个最佳的个数。重点是，在一个HICT，每个肌肉都可以在合适的强度下进行训练。个数越多，也会影响总共的时间。

　　三. 每个动作的时间(Individual Exercise Bout Time)

　　为了将运动对身体所造成的代谢影响极大化，每个动作的时间应该足以进行15~20次。“30秒”是就相当的充足，因为大部份的大家可以从中获得足够的运动强度。可以透过外在的器材(心跳表)来了解大家对心跳率及对于动作强度的反应。

　　四. 动作与动作之间的休息时间(Rest Between Exercise Bouts)

　　HICT的目的在于有限的时间内，在身体没有得到完全的休息下，对身体代谢产生出最大的效益。30秒的休息或是更短已被认为是最佳的时间。若要将时间效率提升到最大，建议休息的时间在“15秒”以内。若休息的时间完，在进行动作无法保持适当的姿势，代表休息不足，时间太短。

　　五. 总共训练的时间(Total Exercise Time)

　　ACSM的建议是至少进行20分钟，也许你可以进行多组的循环。

相关知识

7分钟高强度间歇训练,动次打次练起来.PDF
高强度间歇训练——HIIT的「训练站」
15 分钟快速 HIIT 高强度间歇训练
减脂增肌7天循环训练计划
hiit高强度间歇训练
高强度间歇有氧训练法（HIIT)全攻略
高强度间歇性训练频次探秘：每周几次最佳？
什么是高强度间歇训练
高强度间歇训练怎么做？
高强度间歇训练减脂和增肌｜20分钟全身运动

网址: 7分钟高强度循环训练（HICT）健身视频 https://www.trfsz.com/newsview74275.html