最新3个月增肌健身计划

3个月增肌健身方案
健身房增肌锻炼方案
周一：胸 肱三头肌〔90分钟〕
练习动作            组数*次数      
平板卧推               4*12 上斜(史密斯)卧推
3个月增肌健身方案
健身房增肌锻炼方案
周一：胸 肱三头肌〔90分钟〕
练习动作            组数*次数      
平板卧推               4*12 上斜(史密斯)卧推  4*12
哑铃卧推               4*12 哑铃飞鸟              4*15
颈后臂屈伸            4*12 龙门架下压             4*12
面部肌肉锻炼 4*5分钟
饮食：早餐：豆浆、包子
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周二        背部、腹部〔150分钟〕
练习动作            组数*次数       
硬拉                      4*8 引体向上              4* 力竭
(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
哑铃推肩                  4*12 史密斯推肩             4*8
哑铃侧平举             6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟         6*小重量力竭
下拉卷腹                 4*15 平板支撑                 4*2分钟以上

等距推进 4*15〔前后左右〕 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧
饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个
中餐：快餐
晚餐：牛肉、大蒜N
周五         胸部、腹部〔90分钟〕
练习动作            组数*次数        
平板卧推                 6*12 下斜哑铃卧推         4*12
哑铃卧推                  4*12 龙门架夹胸           4*12
卷腹  

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