首页资讯 5个有效的增肌法则，让你增长最多肌肉，涨最少脂肪

5个有效的增肌法则，让你增长最多肌肉，涨最少脂肪

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:02

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是练出来的，想要拥有出色的肌肉身材，那么一定要减脂、增肌。学习这5个科学的增肌法则，让你增长最多肌肉，涨最少脂肪！

法则1、适量的有氧运动

进行增肌训练的时候，我们要以力量训练为主，有氧运动为辅，每周安排3次有氧运动，比如开合跳、慢跑、动感单车、健身操之类的运动，可以有效提升体能耐力，抑制脂肪的堆积，让你力量训练的时候表现力更出色。

法则2、循序渐进法则

进行抗阻力训练的时候，我们要遵循循序渐进原则，也就是刚开始要从低负重水平入手，随着力量水平的提升，再慢慢提升负重水平，这样可以降低受伤几率，慢慢提升肌肉维度，练出更出色的肌肉线条。

法则3、重视腿部训练

想要练出发达的肌肉身材，那么一定要重视腿部训练。大腿是身体最大的一个肌群，可以带动腰腹、臀部肌群参与发展，还能提升下肢稳定性跟身体爆发力，让你负重训练的时候举起更大的重量，有效突破增肌瓶颈期，练出出色的肌肉线条。

法则4、补充足量蛋白

增肌期间，你的蛋白质摄入量足够了吗？每天每公斤体重要补充1.5g-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉、瘦肉、奶制品、蛋类食物，食物遵循低油盐、清蒸水煮的做法，才能有效控制卡路里摄入，减少脂肪的合成。

法则5、保证充足的休息

为了提升增肌效率，我们一定要劳逸结合，不要过度训练，也不要熬夜过劳。每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮的训练。

此外，我们每天要保证充足睡眠，不要熬夜，这样会影响肌肉的修复效率。每天睡足8小时以上，充足的睡眠有助于肌肉的修复跟生长，缩短增肌周期。