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8条增肌建议，学完之后应用到训练当中，让你效率翻倍

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:03

所谓细节决定成败，众所周知，健身增肌是最难的，减脂与之相比较，根本就不在一个级别，特别是对于天生偏瘦的人群，更是难上加难。想要快速增肌，除了有刻苦训练的恒心，还需要有正确的方向，下面来介绍8条增肌建议，大家看完再应用的训练当中，会发现效率超高。

必须上大重量

不是说中等重量对增肌帮助是最大的吗？的确，一般8-12RM的重量对肌肉刺激是最好的，不过长期下来会形成肌肉记忆，一旦肌肉掌握了你的节奏，你的瓶颈期就到了，所以适时的加入几次3-6RM的训练是必不可少的。

2.少次数

次数与重量是有关联的，重量越大次数也就越小。过多的次数说明你使用的重量已经不适合你，再练下去只是增加耐力，每组次数控制在8-12RM是目前公认最佳次数。

3.放慢速度

新手朋友可能看到大神都是拼命高速运转的训练，于是就依葫芦画瓢的跟着练，大家需要知道有些东西不是你看到的那么简单，可能你看到的只是别人的热身动作，也有可能是某种针对性训练。健身如果想增肌高效，就需要放慢速度，让肌肉受力时间延长，增加持续刺激时间。

4.尽量减少组间休息时间

太累了，我要多休息一会，这个是大家最常见的心态。撸铁毕竟是体力活，那有不辛苦不累的，而过长的休息时间，虽然可以让你恢复更多的体力，不过也有可能让你因此降低训练效果，换句话说就是你白练了。

5.清楚动作的目标肌群

我们练动作时需要非常清晰的知道，该动作主要作用是训练哪个肌群，这样才能真正利用起目标肌群去发力，从而达到训练效果；另外知道目标肌群可以让你避免各种借力情况出现。

6.让肌肉处于持续紧张状态

这个当然不是说让我们的肌肉长期处于紧张状态，而是指在做动作过程让我们的肌肉一直处于紧张状态不放松，从而获得最大的刺激。比如各种弯举我们都要求不要把手臂全部伸直，还有深蹲同样起立后需要双腿有一定的弯度，这样不但能让肌肉处于紧张状态，还能避免关节受力过大而损伤。

7.以复合动作为主

我们当然希望完成一个动作能够尽可能涉及多肌群，这样既方便也高效，所以训练当中我们最好是以复合动作为主，把主要肌群比如胸肌、背肌、腿部肌肉等先打造好，后面再慢慢的针对性训练其他小肌群。

8.休息、饮食最重要

3分练7分吃，健身基本就是这个比例，没有均衡营养的饮食注定是一个失败的健身者，另外休息方面即使不健身都知道非常重要了。

以上8条建议可能如果你是老手可以选择性看，如果你是新手请仔细看完，相信对大家会有很大帮助。