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如何练出肌肉身材？几个增肌方法，让你增加3KG肌肉！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:03

如何练出肌肉身材？几个科学的增肌方法，让你增加3KG肌肉！

1️⃣合理饮食，加强营养摄入

增肌期间，我们要加强营养摄入，你需要进行高蛋白饮食，给肌肉补充足够的营养，才能促进肌肉的生长。

建议，每天进行多餐饮食，热量摄入比平时提升10%-15%左右，同时提升蛋白质摄入，多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉等高蛋白食物，同时配合适量的碳水化合物和脂肪，碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的。

2️⃣重视训练方式

增肌期间，我们需要进行负重训练，比如杠铃深蹲、卧推、划船等动作给肌肉刺激，让肌肉撕裂后进行重组，肌肉才能生长得粗壮起来。

新手进行负重训练的时候，不要追求大强度、大负重训练，而要从低负重的训练开始，才能更加安全的锻炼，同时复合动作优先于孤立动作，还能提升刺激生长效率。

每周至少3次，合理分配肌群训练，每次训练时间不少于1小时，并逐渐增加训练的重量和强度。

3️⃣注意休息

目标肌群不能每天锻炼，需要时间恢复和生长，每个目标肌群每次安排4-6个动作进行训练，进行全方位刺激。每次训练后，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，才能开启第二轮训练。

建议，每周至少安排1-2天的休息时间，同时保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复。

4️⃣合理的有氧运动

增肌期间，我们除了要注重负重训练外，还需要进行适量的有氧运动（跑步、跳绳、HIIT间歇训练），比如一周安排2-3次有氧运动来强化体能，控制体脂率，这样要避免增肌的同时脂肪堆积。

结语：

以上是几个科学增肌的方法，通过合理饮食、重视训练、注意休息和补充营养，可以让你3个月增加3KG的肌肉！记得坚持，不断努力，肌肉增长需要时间和耐心，加油！