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超详细瘦子健身增肌计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:03

超详细瘦子健身增肌计划
今天这篇文章，纯干货！
‍♂️以下几点是瘦子增肌计划的建议：
一、拒绝熬夜
肌肉得不到休息，非常容易丢失
二、拒绝喝酒
非常影响训练效果，爱喝酒的人一般都是肚子大，四肢嘎嘎瘦。
三，少吃多餐，总量取胜(食谱主页自取)
多吃优质蛋白质，多吃优质碳水，多吃优质脂肪
(吃垃圾食品不易消化吸收，严重可导致胃病，得不偿失，我就是前车之鉴）
四，健身运动（增加你的运动量，不仅是增肌，还会促进食欲和消化吸收）
‍♂️每天应该怎么吃，吃多少能达到增肌？
用薄荷健康app记录你的日常摄入热量，一般记录5-7天取个平均值就是你日常摄入量，紧接着下一周每天多摄入400kcal卡，每周就能涨1.2斤的肉
‍♂️饮食计划怎么安排好呢？
蛋白质→碳水→脂肪→蔬菜
每一顿都要安排这四样
优质蛋白：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼虾等
优质碳水：土豆，红薯，米饭，馒头面条等
优质脂肪：蛋黄，坚果，牛油果，三文鱼等
蔬菜:各种绿叶菜，菌菇，根茎菜。
‍♂️力量训练怎么安排？
多做复合动作，如深蹲、卧推，硬拉、肩推、引体
‍♂️重量怎么选择？做多少组多少次？
保证动作标准情况下重量递增，多去尝试6-8次的重量，有惊喜。
想增肌的瘦子，要行动起来！