健身增肌计划，你值得拥有！

制定健身增肌计划需明确核心动作和正确方法，如哑铃肘弯举、负重深蹲等，并注意使用大重量、低次数、多组训练和慢动作速度。增肌需摄入足够蛋白质、复合碳水化合物和维生素矿物质，保持充足水分。健身后应适当放松，避免蹲坐影响血液循环。

摘要由作者通过智能技术生成

有用

当我们在健身房锻炼时，会发现一部分人没有按照规律进行盲目的锻炼，最终效果不佳。因此，最好事先制定一个健身计划。然而，我们也会发现一些人不知道如何制定健身增肌计划。你知道吗，健身增肌计划应该怎么制定呢？让我们一起来了解一下吧！

#让健身成为习惯#

制定健身增肌计划的方法

一、健身增肌运动的核心动作
通过进行哑铃肘弯举动作可以锻炼增大肱二头肌；通过进行哑铃臂屈伸动作可以锻炼增大肱三头肌；通过进行负重深蹲深呼吸动作可以锻炼增大下肢；通过进行手持哑铃仰卧起坐动作可以锻炼增大腹肌；通过进行哑铃仰卧飞鸟、俯卧撑、爬绳等动作可以锻炼增大胸大肌；通过进行哑铃俯身划船、单杠引体向上、爬绳等动作可以锻炼增大背阔肌。

二、健身增肌运动的正确方法

使用大重量，进行低次数的训练：如果想要增大肌肉体积，负荷训练是必不可少的。然而，负荷训练的重量和次数需要适当控制，否则效果不佳。根据相关研究，5-10RM（当健身者在对一个重量只能连续举起5次时，则该重量就是5RM）的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

进行多组训练：要增肌，需要给肌肉充分刺激。在60-90分钟内集中训练某个部位，并且每个动作做8-10组，可以最好地刺激肌肉。

增加动作的幅度：在进行推举、弯举、划船、卧推等动作时，为了充分拉伸肌肉，应尽可能将哑铃放低，并尽可能高举。

控制动作速度：为了更好地刺激肌肉，举起和放下哑铃时的速度都要放慢。

三、健身增肌饮食指南

蛋白质是增肌的关键。因此，在饮食中应摄取足够的蛋白质，可以多吃富含蛋白质、低脂肪的肉类，比如虾、鱼等。

健身需要能量。碳水化合物可以提供和储存能量，因此应摄取大量的复合碳水化合物，比如米饭、玉米、红薯、土豆等。

在健身期间，要注意营养的搭配，摄入蔬菜水果可以补充维生素和矿物质。此外，一些蔬菜和水果也有助于增肌，比如菠菜和香蕉。

水是健身的重要元素。在健身运动中，水不仅能修复肌肉纤维，还可以为下一次训练储备更多液体。因此，应饮用大量的清水。

四、健身增肌后的休息方法

不要忽略整理活动。每次运动后感到身心疲惫时，可以进行一些徒手操或步行等适当的放松活动，这有助于快速恢复体力，消除肌肉疲劳。

休息时不要蹲坐。健身后蹲坐是错误的做法，正确的做法是进行一些慢行和舒腿等放松活动。蹲坐会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，导致乳酸分泌过多，加重肌肉疲劳感。

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