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如何增肌不增脂？5个方法，练出肌肉线条明显的身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:03

健身增肌是大多数男生的梦想，肌肉身材可以让你看起来更有安全感，穿衣服也会更好看。但是，在健身增肌的过程中，很多人会发现脂肪也会有所增长，这样的身材不够紧实好看。

怎么才能增肌不增脂，练出肌肉线条明显的身材呢？下面为大家分享几个方法，让你增肌不增脂。

1、重视复合动作

力量训练的时候，我们要重视复合动作，复合动作是增肌的重要手段，这类动作涉及到多个肌肉群，如深蹲、硬拉、划船、引体向上、卧推等，可以刺激多个肌肉群，提升增肌效率，同时提高基础代谢率，抑制脂肪堆积。

2、每周2-3次有氧运动

虽然有氧运动可能不是增肌的首选，但适当的有氧运动可以帮助燃烧脂肪，保持身材线条。一周保持2-3次有氧运动，比如：慢跑、跳绳、开合跳等训练，可以提高心肺功能，增强耐力，更好地支持力量训练，练出好身材。

3、注重腿部训练

腿部是身体最大的肌肉群，可以带动臀部、腰腹肌群一起发展，同时提升下肢稳定性跟爆发力，有助于突破瓶颈期，让你练出好身材。

一周保持1-2次腿部训练，可以帮助身体产生更多的代谢热量，燃烧更多的脂肪，同时可以提高全身力量水平，为增肌提供更好的基础。

4、提升蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉增长的必需品，提高蛋白质摄入量可以帮助肌肉更好地生长和修复。建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等高蛋白食物。

5、补充优质脂肪

优质脂肪是身体必需的营养素，可以提供能量，维护身体正常运转。远离劣质脂肪，适量地摄入优质脂肪，如鱼油、坚果、橄榄油等，可以让身体更好地利用蛋白质，增肌效果会更佳。

总的来说，增肌不增脂需要全方位的训练和饮食调整。只有合理安排训练计划，摄入足够的蛋白质和优质脂肪，才能实现身材的理想状态。