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瘦人健身增肌的方法步骤

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:04

瘦人健身增肌的方法步骤

这是个崇尚肌肉的时代，不论是男孩还是女孩，肌肉成为另一种美和力量的象征，男孩们想要有强健的肌肉，而女孩们则向往川字腹肌，但是肌肉并不是想要练成就能练成的，尤其是对瘦人来说，瘦人要怎么健身增肌呢?难道要先增肥?那么福利来了，今天就让小编具体向大家介绍一下关于瘦人健身增肌的方法步骤吧。

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1瘦人增肌两大计划介绍

　　饮食计划

　　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　　训练计划

　　大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

2瘦人健身增肌的方法步骤

　　首先制定一个有效的健身计划:以周为单位(7天)来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，我建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。

　　怎样制定有效健身项目:挑选2-3项自己喜欢的或者专长的去锻炼。这样才能取得突破性的效果。

　　充实自己健身知识，避免进入健身误区:很多朋友担心：我本来就这样瘦小，找这样锻炼下去会不会更瘦，会不会把肌肉越练越小?这就是一个健身的误区，首先从能量的角度来说：肌肉的主要组成部分是蛋白质，人体的供能关系是先葡萄糖，再脂肪，再蛋白质。所以一旦人感觉饿了，就会出现常见的低血糖，正是基于这个原因。而目前社会生活水平的不短提高，出现全部依靠蛋白质来供能的现象几乎是不存在的。还有一些朋友会认为，锻炼了1-2小时，肌肉怎么老不充血?

　　是不是锻炼没有效果呢?其实充血只不过是因为运动使局部温度升高，血流量增加，导致肌肉体积增大的结果，并不是没有充血锻炼肌肉就没有效果。这一系列的问题就会来困扰大家，让大家在健身增肌的过程中心里受到干扰，导致效果不好甚至中途放弃。

　　健身期间的饮食搭配安排:在健身行业流行着这样一句话：肌肉是吃出来的!的确，这句话有一定的道理，但是，光吃不运动的话，得到的只能是肥肉，而不是肌肉。这里我们就要有选择性地在饮食搭配上面做文章了。合理的饮食营养搭配可以让你在健身运动中事半功倍，这一点绝对不是吹的。那么怎样的饮食搭配才算合理呢?我们知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以我们想让自己变得强壮，有肌肉，就必须在锻炼的同时刻意在饮食中补充含蛋白质高的食物。

　　常见的有鸡蛋、牛肉等常规饮食，还有就是目前在健身行业最为推崇的增肌粉、乳清蛋白粉等健身补剂。瘦人增肥健肌，这里推荐增肌粉。增肌粉主要成分是碳水合合化、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。

　　瘦人也是可以健身增肌的哦，所以千万不要以为健身就与瘦人无缘，但要按照正确的健身步骤来，并且坚持不懈，持之以恒地进行，这样总有一天你会练就性感的肌肉。希望这些对你有用。

3瘦人怎么增肌健身计划

　　饮食一定要跟上

　　饮食是健康身体的关键。瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。北京秋彤健身顾问有限公司教练程丹彤告诉记者，健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

　　先练力量耐力

　　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　　练大肌肉群

　　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　　首选器械健身

　　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　　持之以恒很重要

　　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

4瘦人如何健身增肌的小知识

　　——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

　　——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　　——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

　　——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　　——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　　——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　　二，增加适当的营养

　　--一定要坚持吃早餐。

　　——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　　——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

　　选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　　——有条件多喝各种营养粥。

5瘦人怎样长胖成为肌肉男

　　很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，瘦人如何长胖下面是具体的方法：

　　1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

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