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如何通过合理膳食促进健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:06

①　食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250—400克，其中，全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

②　吃动平衡，健康体重

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

　　推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天走6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

③　多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

　　提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300—500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

　　经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

④　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

　　动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

　　过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克。

⑤　少盐少油，控糖限酒

　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25—30克。

　　过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

　　水在生命活动中发挥着重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7—8杯，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

⑥　按需备餐，保持卫生

　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保持饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。