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如何让孩子吃得营养又健康？官方指导来了！家长要牢记......

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:08

学龄儿童正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生。

本期节目邀请到了济南市妇幼保健院儿童保健科副主任医师刘超与我们共同探讨 “如何做好儿童健康饮食”。

学龄儿童营养的五项核心原则

家长请记牢！

中国营养学会发布新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童（6岁到不满18岁的未成年人）营养的五项核心原则，包括：

1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养；

2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；

3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；

4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；

5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

孩子挑食、偏食，家长应该怎么办？

1.孩子出生后，家长要注意纠正自己的饮食习惯，尽量将饮食安排得营养全面，在孩子面前不表露自己对某些食物的喜好和厌恶，做出不挑食、偏食的表率。

2.按时添加辅食，既不能超前也不能滞后。添加辅食后，尽量让孩子品尝各种味道、口感的食物，扩大食品的种类。帮助孩子获得各种味道的生活经验，鼓励孩子进食各种味道的食品。

3.如果孩子的挑食、偏食是出于孩子反抗期中要表现自我、满足好奇、要去探索，家长要善于引导，转移孩子的兴奋点，使孩子能够顺利进食。

4.对于孩子喜好的食品，在纠正挑食或偏食的时候，要尽量少给或不给。不要强迫孩子吃他不喜欢的食物，或用他喜欢的食物作为奖励，这样反而强化了他的这些坏习惯。挑食或偏食要慢慢地纠正，例如，可以一段时间不给他喜欢的食物吃，或者将他不喜欢的食物换个花样，鼓励他进食。当孩子能够吃他不喜欢的食品后，要及时给予表扬，使孩子愿意做第二次尝试，逐渐改变原来的不好习惯。

5.进餐的环境应该是轻松愉快的。在纠正孩子挑食或偏食的过程中，切忌简单粗暴，以免造成孩子对他不喜欢的食物更加厌恶甚至拒绝进食的情况。

如何让孩子吃得营养又健康？

一、每天吃5种蔬菜

孩子为什么要多吃蔬菜？ 1.有益于身体和智力发育。 2.丰富营养，增加抵抗力。 3.提高消化能力，保持健康。如何增加孩子的蔬菜摄入？ 1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。 2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。 3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。 4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。家庭蔬菜采购技巧 1.制定每周蔬菜采购清单：种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）。五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。 2.分门别类：嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次性采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。 3.数量充足：根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。蔬菜合理烹调，保留更多营养 1.凉拌生吃：彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。 2.先洗后切：先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失。 3.急火快炒：根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素。 4.适量即食：根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

二、足量饮水，不喝/少喝含糖饮料

每日建议饮水量是多少呢？建议儿童每天饮水量约1000ml 如何识别含糖饮料？ 1.读营养标签，配料表是关键。 2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。 3.营养成分表中有碳水化合物。不同饮品含糖量一块方糖大约4g，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。怎样少喝、不喝含糖饮料？ 1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。 2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。 3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。 4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。 5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。

三、少吃高脂、高盐、高糖的加工食品

高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？ 1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。 2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。在短期内，可能影响学习或体育活动。长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。作为家长能做些什么呢？多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。

四、合理选择零食

推荐的零食健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。不推荐的零食过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。应该如何更好的安排孩子零食 1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。 2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。 3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。 4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。 5.运动后可以适当吃零食。 6.睡前半小时不吃零食。 7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。

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回看方式

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本文编辑：Sunshine

责任编辑：何蕾林美妮

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