健康吃外卖 保持好身材

　　□记者 山擎天 文 记者 孙倩文 图

　　天气太热，不想动，许多人用手机点外卖，美食很快就能送上门:麻辣香锅、水煮鱼、爆浆芝士炸鸡、土豆丝盖浇饭……美味不断刺激着人们的味蕾，但长期吃外卖也让体重节节攀升。吃外卖并没有错，错就错在不会选择营养均衡的外卖。那么，就让我们一起来跟营养师学习如何健康地点外卖，保持好身材。

　　吃外卖只为过嘴瘾 容易忽略营养搭配

　　“小强，今天中午我点外卖，尝尝隔壁那家的酸辣土豆丝盖浇饭，你准备吃什么？”“我已经点了麻辣烫配手抓饼，吃着挺过瘾的。”某公司的两位同事正在商量中午吃什么。

　　河南省中医院营养科营养师李倩表示：“从营养角度看，不管是土豆丝盖浇饭还是麻辣烫，都不是很好的选择。”土豆丝盖浇饭和麻辣烫的本质都是碳水化合物，也就是说一顿饭吃的几乎都是碳水化合物，营养素比例失衡，不仅如此，人们往往在食用这些咸、辣、香的重口味食物时往往喜欢搭配各种含糖的碳酸饮料，使得热量摄入大大超标，长此以往无疑会引发肥胖问题。

　　李倩介绍，每日膳食应该由五大类食物组成，分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类及烹调油盐，每一类都能为人体提供至少一种营养素，保证食物多样化，才能满足我们身体的各种营养需求。《中国居民膳食指南》建议，每人平均每天摄入12种以上食材，每周至少摄入25种食材用以满足人体各项生理活动，降低高血压、心血管疾病等多种慢性病的发病风险。

　　做到这几点吃“好”外卖

　　李倩说，上班族中午时间并不充裕，点外卖往往只为充饥。其实，点外卖也有大学问，学会从营养角度看待食物，让身体得到合理的营养供给和能量供给，控制体重也能水到渠成。

　　选对主食 主食是碳水化合物的主要来源，主食应包含谷类、薯类、豆类，在选择馒头、米饭、面包等基础上，再搭配玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮，这样既可以控制食物总热量，增加饱腹感，还能获得更多膳食纤维。健康成年人每天应该摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物及杂豆50克~150克，薯类50克~100克。需要减重的人群，则需要适当减少主食量。

　　选择足量的蔬果 蔬果摄入长期不足，会造成微量元素、维生素摄入不足。每人每天应摄入蔬菜500克，水果200克~350克。其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上。减肥人士也不要为了控制体重，长期单点蔬菜沙拉代餐，这样很容易造成身体营养失衡，引发更严重的健康问题。

　　适量摄入畜禽鱼蛋类食物 健康成年人平均每天应摄入此类食物的总量是120克~200克。另外，还要注意少点烟熏及腌制肉制品。控制体重的人群还应适当选择牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类。

　　摄入奶制品、豆制品、坚果 每天可以摄入牛奶300克、豆腐60克、核桃3个等。

　　另外，外卖商家为了追求口感，通常会在食品中加入高油高盐，建议大家在点餐时，尽量不要选择煎、炸食物，多选择蒸、煮、炖等加工的食物。如果点的外卖确实比较油腻，可以自备一杯温开水，在温水中将饭菜涮洗一下再食用，这样就可以很好地减少油盐的摄入量。点餐尽量少点自制甜品，其往往加有大量的精制糖或者甜味剂，营养价值较低。建议点餐时提醒商家，粥品、果蔬汁不要加糖，也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮。应根据自己的能量消耗适量点餐，需要减重的人群，则还应通过放慢进餐速度、改变就餐顺序（如先进食蔬菜、汤，再进食肉类、主食等），增加饱腹感，减少进餐量，从而控制总的食物摄入量。以上就是健康吃外卖的一些原则。总之，点外卖时做到心中有数，就可以在健康饮食的同时帮助保持好身材。

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