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拒绝发福，中年人保持身材的 6 个办法

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 08:53

中年人如何远离发福困扰？6个办法让你维持好身材：

办法1、戒掉喝酒恶习。

喜欢喝酒的人肝脏功能会受到破坏，容易出现脂肪肝、肝硬化等问题。一周喝酒次数超过2次的人，很容易出现啤酒肚、内脏脂肪超标问题。

喝酒的时候会伴随着各种小菜，一顿酒下来会喝上几瓶甚至一打酒，热量摄入往往超过了1000大卡，而一斤脂肪的热量大概是3850大卡，喝上4次酒，你的体重就会增长一斤体重。

想要减掉啤酒肚、降低脂肪肝，你需要做的是戒掉酒精还有饮料，改为温开水、茶水，可以避免多余热量的摄入，还能加速身体新陈代谢。

办法2、改变一下吃饭习惯。

吃饭的时候你是否习惯大口吃肉、大口干饭，最后才吃蔬菜？这样的进食顺序不利于控制热量摄入，随着年纪的增长，身体运转水平大不如前，就会出现脂肪堆积的问题，还会导致膳食纤维摄入不足，不利于肠道蠕动，容易诱发便秘。

正确的吃饭顺序是：先喝一杯温开水或者一碗清汤，然后吃一份高纤维蔬菜垫肚子，降低食欲，再吃其他高热量食物，这样可以补充身体所需膳食纤维。不用刻意去节食，就能控制卡路里摄入，帮你改善发福问题，更容易维持好身材。

办法3、晚餐吃得早一点

中年人想要控制体重，要学会规律三餐，而不是一味的节食。节食反而容易让身体陷入饥荒，从而降低基础代谢值，不利于易瘦体质的打造。

研究发现，晚一点吃早餐，早一点吃晚餐，做到健康、清淡饮食，一天中保持14-16个小时禁食，在这段时间里，身体有机会消耗掉储存的能量，加速新陈代谢，可以起到理想的减肥效果。

而这样的轻断食方式，相比于简单、粗暴的节食、饿肚子，间歇性禁食更容易坚持下来，不容易暴饮暴食。

办法4、晚上早一点睡觉

睡眠对于身材的影响，可能是被你低估的。那些晚于11点入睡，并且睡眠时间不足7个小时的人，发胖几率是11点前睡觉、每天睡足7-9个小时人的几倍。

这是因为熬夜跟睡眠不足会扰乱激素分泌，你的食欲容易变得旺盛，更容易暴饮暴食，身体的衰老进度也会因为休息不足而加快，脂肪更容易在体内堆积。

中年人想要预防发胖、抵抗衰老速度，不妨早一点睡觉，这样可以控制食欲，充足的睡眠可以让身体更加功效运转，新陈代谢水平更旺盛，身材会保持得更好，人也会显得年轻、有活力。

办法5、主食吃得粗糙一点

主食可以分为精制主食跟全谷物主食，全谷物的口感粗糙、膳食纤维更丰富，可以提供长时间饱腹感，相比于米饭、面条之类的精制主食，血糖会更稳定，不容易转化为脂肪堆积，在体内可以起到抗炎效果，让你的身体更健康，体重也能得到控制。

因此，人到中年，不如吃得粗糙一点，主食选择杂粮饭、薏米、大豆、红薯、玉米，控制好分量，这样可以预防跟改善肥胖问题。

办法6、保证运动频率

相比于久坐不动的人群，一周累计进行150分钟中等强度运动的人，身材会保持得更好，还有抵抗衰老速度，保持年轻活力。中等强度运动可以选择快走、广场舞、慢跑、打球、游泳之类的运动。

人到中年肌肉也会流失，我们可以加入哑铃、杠铃训练来锻炼身体各大肌群，提升肌肉量，让基础代谢值得到有效的提升，身材也会变得越来越好。

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