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拒绝发福，40岁后维持身材的 5 个办法

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 08:53

拒绝发福，40岁后维持身材的 5 个办法：

办法1、吃饭不要吃撑自己

人到中年，消化能力大不如前，吃太多太撑会给肠胃带来负担，也会让脂肪悄然堆积起来。我们要学会控制食量，避免过度进食带来的热量堆积。

在进食过程中，时刻留意自己的饱腹感，当感到七八分饱时，就应该放下筷子，这样不仅有助于减轻肠胃负担，还能有效控制热量摄入，为维持身材打下基础。

办法2、吃饭的时候先喝汤、吃蔬菜

吃饭的时候，不要总是先吃油炸、红烧等高热量的食物，最后才才蔬菜，这样导致膳食纤维、维生素补充不充足，热量摄入也会超标。

人到中年要学习正确的吃饭顺序，才能有效控制热量摄入。汤类食物通常富含水分和营养，能在一定程度上增加饱腹感。蔬菜则富含纤维，热量较低，先摄入它们可以减少后续对高热量食物的渴望。

秉持饭前喝汤饭后不喝汤的习惯，饭前选择一碗清淡的蔬菜汤，如青菜豆腐汤、番茄鸡蛋汤等，既能提供营养，又不会带来过多热量。

然后吃一份高纤维蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、冬瓜、芹菜、胡萝卜等都是不错的选择，可以给肠胃增加饱腹感，从而减少对高热量食物的摄入量。

办法3、培养自己的运动爱好

人到中年一定要适量运动，才能强身健体，抵抗衰老速度。年轻的身体素质可以让你抵御疾病，身体更加高效运转，身体代谢水平会更旺盛，从而更好的维持住好身材。

建议，一周安排150分钟以上的中等强度运动，比如快走、慢跑、广场舞、健身操、打球等运动，或者安排75分以上高强度运动，比如抗阻力训练、跳绳、HIIT间歇训练等。

而抗阻力训练可以阻止肌肉流失，让身体的代谢水平更加高效，力量也更加充沛，一周保持2-3次力量训练可以让身材线条更紧实。

办法4、粗细粮1:1结合吃着

如今的人，都吃得太精细了，主食吃的都是精加工的米饭、面条、馒头，一旦过量摄入，血糖会上升，脂肪就容易堆积起来。而粗粮中的膳食纤维更丰富，吸收水分后会膨胀，可以促进废物的排出，改善便秘烦恼。

中年人要管理好身材，建议少吃一点精制主食，适当吃一些粗粮，全麦面包、荞麦面、燕麦、薯类等粗加工主食，消化时间比较久，可以延长饱腹时间，控制血糖水平。

办法5、养成良好的作息习惯

人到中年，如果你总是熬夜晚睡，身体机能老化速度会加快，皮质醇水平会提升，白天食欲也会变得旺盛起来，不容易管住嘴。

而保证充足的睡眠（7个小时以上），避免熬夜（晚上10点-11点左右入睡），可以让身体的新陈代谢更旺盛，白天食欲稳定，一天下来的热量摄入会有所下降，更容易控制好体重。