不可不知身体健康指数：体脂肪率、内脏脂肪、BMI、基础代谢率

不可不知身体健康指数：体脂肪率、内脏脂肪、BMI、基础代谢率肥胖，指的是体内堆积许多脂肪的状态，若是肥胖与三高症(上血压、高血脂、高血糖)组合在一起，发生心脏疾病如心肌梗塞等危险性便随之增加。根据调查显示，「内脏脂肪型肥胖+三高症」中的二高，心脏病发的概率为5.8倍。若是「内脏脂肪型肥胖+三高症」，发病概率立刻跃升为35.8倍。由此我们可以大胆假设，过度堆积内脏脂肪，即是百病之源。

话虽如此，很多人此时心中可能会浮现出「内脏脂肪究竟是什么」的疑惑。

内脏脂肪是比皮下脂肪更容易消减下来的脂肪。
甩掉内脏脂肪等于除去高血糖、上血压、动脉硬化等病发作的可能性，让你身体健康，病痛自然不上身。1.体脂肪率

体脂肪率是指「人体脂肪」与「体重」之百分比，以前判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率(即BMI，身高除以体重的平方值)来判定，不过此种方法容易忽略人体脂肪之多寡。

因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指针外 ，另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。
此外还会有人问到有关血脂肪与体脂肪的差异，血脂肪是指三酸甘油脂 ，要知道血脂肪指数，必须通过抽血检验才能得到数据。

一般来说，正常人体内约有1/4是体脂肪，有人会惊讶 ，如果以体重60公斤来算，那身上就约有15公斤的脂肪，想想15公斤的肥油是很恐怖的一件事，不过适量的脂肪对人体是具有保护作用的，因为脂肪可以保护人体脆弱的脏器，可以使其固定、不乱动，因此脂肪还是有其必要的存在性。

一般而言，男生正常体脂率约在15 ~ 25%之间，女生约在20% ~ 30%之间，年龄愈大体脂率会较高；
成年男子的体脂肪率超过25%，成年女子超过30%，就达到医学上所谓的「肥胖」。

体脂肪率的标准值和肥胖值(标准因性别及年龄而有所差别)：

性别　　标准值　　肥胖标准
男性　14 ~ 20%　　> 25%
女性　17 ~ 24%　　> 30%

这里有个很实际的例子给大家参考！网友指出说林书豪与连胜文两人身高皆为192、体重分别为91与92公斤，两者之间只相差1公斤，体型却差很大。让人看了不禁纳闷，到底是甚么因素，才会造成如此差异？专业营养师分析，运动员长期运动，肌肉量含量较高，体脂肪较低，因此看起来就会比较结实。

林书豪体脂大概只有7% ~ 8%！至于连胜文，可能大幅超标了！1公斤的绵花和1公斤的铁，画面看起来就是差很大啦！
体脂肪到底是什么？让我们好好来认识一下身重的意涵..

体重是由骨骼、肌肉、内脏、体液及体脂肪的总和。随着个人成长、生育或活动量等不同，有部分体组成产生量的变化。
以体液为例，它占总体重60%~65%，若身体发生脱水现象，体重变化可能差异数公斤之多。

也就是说，有些人用激进的脱水脱肛减肥法，常常数字掉下来都是梦一场。吃个几顿饭，喝个几杯水，把体液补充回来之后体重数字又是不动如山。
最好的检查方式就是可以在家里添购一台有测量体脂功能的体重机，如果你的体重下降，但是体脂不变反升，那劝你先别那么开心，它可能只是假象。

按照脂肪在人体的不同部位堆积情形体脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪。

*.内脏脂肪型(中广型/苹果型)：各种病症导火线

内脏脂肪是附着在腹部、胃肠周围的肠系膜(为了固定肠子位置的薄膜)上的脂肪组织可以支撑、固定内脏。内脏脂肪的增加与上血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关系。适当程度的脂肪是有存在必要的，它可以保护我们的内脏，但是看清楚，是「适当程度」。

*.皮下脂肪型(西洋梨型)：体态变形主因

所谓皮下脂肪，顾名思义就是附着在皮肤之下的脂肪。它不只能存贮脂肪，还能保护来自外界的寒冷或冲击，正常地维持内脏的位置，在维持健康上占了非常重要的角色。另外，塑造出女性化的圆润身体的，也是皮下脂肪。尤其是年轻女性，为了要承受怀孕及生产，皮下脂肪就更容易囤积。

因此，皮下脂肪对女性来说，是很重要的脂肪。可是，正因为它是附着在皮肤下方，过于增加就会很醒目。尤其他容易囤积在下半身，因此皮下脂肪型肥胖的人，便形成了「西洋梨型」的体型，是大多出现在肌肉不发达的人身上的类型。

为什么有人吃不胖

肥胖的原因只有一个：「进入体内的热量大于消耗的热量」，但是每个胖子造成「进入体内的热量大于消耗的热量」的理由却大不相同..
吃不胖的人不外乎两个原因：吸收不好，消耗太快。

因此，胖瘦不是由吃什么决定的，而是由消化吸收率和代谢率决定的。而在代谢率这方面，体脂肪的高低扮演了重要的角色。

根据研究发现平日1公斤体脂肪能消耗4~10卡；但1公斤肌肉组织却消耗75-100卡。
身体瘦肉组织愈多（即体脂肪愈低）的人，基础代谢率就愈高，简言之，体脂肪低的人吃5块蛋糕才开始胖，体脂肪高的人吃一块蛋糕就胖了。

另外，肥胖医学有一重要观念，「减肥以饮食控制为主，以运动为辅；而运动是维持减肥成果的重要关键。」所谓运动是维持身材的重要关键。也就是缩，运动可以培养瘦肉组织，降低体脂肪，提高基础代谢率，所以低体脂肪是维持减肥成果的关键！瘦肉燃烧脂肪的速率是肥肉的七倍，降低体脂肪才不易吃胖

所以减体脂比减体重来得重要！2.内脏脂肪

体脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪是附着在腹部、胃肠周围的肠系膜(为了固定肠子位置的薄膜)上的脂肪组织可以支撑、固定内脏。内脏脂肪的增加与上血压 、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关系。

内脏脂肪指数的判定

标准：女生 2 ~ 4，男生4 ~ 6
肥胖：10 ~ 14
危险：15以上

体脂肪跟内脏脂肪不同

脂肪是用来保护的，多的热量会转换为脂肪，存贮在皮下。有些脂肪却会存贮在内脏附近，那是因为内脏需要保护。
为什么内脏会需要保护呢？可能就是内脏不健康，才会需要保护！

所以内脏脂肪率比较高的人，也就是内脏比较不健康的人。
内脏脂肪率比较高的人，通常就是肚子大，尤其是男生。造成内脂过高的原因，除了真的过重太多之外，可能就是饮食及作息造成的。
譬如熬夜、喜欢吃肉、油炸、喜欢喝酒、不喝水等，都会造成肝肾等的负担，所以肚子里内脏就需要更多的脂肪来保护！

注意补充均衡营养，提高身体自愈的能力，当内脏越健康，就越不需要那么多的脂肪保护了！
当身体需要消耗热量时，就可以燃烧肚子里的脂肪罗！

生活习惯病造成内脏脂肪增加而引起「内脏脂肪症候群(Metabolic Syndrome, MS)」，成为日益普遍的一种成人病。日本一个医学研究小组警告指出， MS症候群不仅容易造动脉硬化和糖尿病，并且升高罹患胃癌的概率。

读卖新闻报导，由东京大学肿瘤外科讲师北山丈二等组成的一个医学小组，对脂肪细胞分泌的贺尔蒙「adiponectin」进行研究，发现这种贺尔蒙助有帮助脂肪燃烧的作用，但是若罹患「内脏脂肪症候群」，则分泌量减少，在血液中的厚度下降。

研究小组查明「 adiponectin」 具有强力抗癌作用，在接受移植人类胃癌细胞的老鼠身上施以这种荷尔蒙最高可减少 9成的肿瘤。对 75名胃瘤病人血液中「adiponectin」厚度的调查显示，癌症越恶化，厚度就越低。

这种荷尔蒙具有容易结合胃癌细胞然后加以杀害的作用，它的抗癌作用在每毫升血液中若含量超过 0.03毫克就增强，「内脏脂肪症候群」患者的厚度只有健康者的 1/5到 1/6。研究显示过度摄取脂肪是增加罹患癌症概率的原因，但引起癌症的结构尚未充分查明。

根据日本滋贺医大和美国的匹兹堡大学所联合做的调查，发现就算是腰围相同日本男性比欧美的白人男性要容易堆积内脏脂肪，也让体型看起来没有欧美壮硕的日本男性，不得不注意可能成为「内脏脂肪症候群」(Metabolic Syndrome)的一员。

以欧美的标准说女性的腰围在90cm以上，才有可能得到「内脏脂肪症候群」，但日本多项研究都表示，针对日本女性而言，腰围在80cm或是76cm以上就要注意，所以建议台湾的女性也可参考日本女性的腰围值，来查看一下自己是不是有可能成为「内脏脂肪症候群」的潜力军，并及早开始改善自己的生活习惯。

人的肥胖种类其实依照脂肪在身体内堆积的地方可以分成两种：在下腹部、腰围、大腿、臀围等皮下堆积脂肪的类型，被称为「皮下脂肪型肥胖」，因体型又被称为「洋梨型肥胖」；而脂肪堆积在内脏附近的则称之为「内脏脂肪型肥胖」，因体型又被称为「苹果型肥胖」。这两种肥胖种类，「皮下脂肪型肥胖」较易从外观看得出来，但「内脏脂肪型肥胖」则不易从外观看出，也就是因为从外观较不易看出，因此才容易让人忽视他的重要性。

要检测自己是不是「内脏脂肪型肥胖」，第一个必要条件就是要先量以肚脐为准的腰围，男性腰围是不是超过85cm以上、女性腰围是不是超过90cm以上。然后，再进一步确认下面几点：

*.中性脂肪值是否有150mg/dl以上？HDL Cholesterol值是否不到40mg/dl？
*.血压部分：收缩压是否高于130mmHG？舒张压是否高于85mmHG？
*.空腹时的血糖值是否超过110mg/dl以上？

在上述3项中若符合2项，恭喜您已是「内脏脂肪症候群」的一员、若是3项中符合1项，则为「内脏脂肪症候群」的预备队，要特别小心。而若只有腰围符合其他项目不确定的话，则请您要注意也很有可能成为「内脏脂肪症候群」的一员。

至于「内脏脂肪症候群」到底为什么可怕呢？其实它是一种因各种身体种种代谢异常重叠下所造成的生活习惯病，如果有「内脏脂肪症候群」的话，糖尿病发病的概率是一般人的7~9倍、心肌梗塞和脑中风等致命性的疾病更是一般人发病的3倍。依据WHO的调查，「内脏脂肪症候群」目前以先进国家为中心，有增加的倾向。

而饮食倍受欧美文化影响的日本当然也不例外，依据2004年厚生劳?省的国民健康 营养调查，日本40~74岁的男性有50%、女性也有20%是「内脏脂肪症候群」的潜力军。再加上，日本的前3大死因，分别是癌症、心脏病和脑中风，同时能引起心脏病和脑中风的原因就是动脉硬化，而肥胖是造成动脉硬化的原因之一，特别是内脏周围脂肪附着更容易引起动脉硬化的情形，所以「内脏脂肪症候群」也就更受到日本人的注意。

其实，造成「内脏脂肪症候群」有两大要因：体质和生活习惯。和体质相关的原因现在较有力的一说是由胰脏分泌的胰岛素减少或体内对胰岛素有抵抗性的物质增加，使得脂肪细胞的机能产生异常情况。而由于生活习惯习惯变化而造成肥胖，因而造成「内脏脂肪症候群」。

特别是内脏脂肪堆积过多型的肥胖，由于胰岛素分泌较不足，因此胰岛素的活动效果也不好。再加上，肥胖使得在肌肉和肝醣(glycogen)合成酵素的活性也变差，使得血糖变高，会更加阻碍胰岛素的活动，就在这样胰岛素效果不显扬的交互影响下，产生糖尿病、上血压、高血脂症的危险性就更高了。

「内脏脂肪症候群」这种生活习惯病，其实只要靠调整饮食习惯，就能减少引发疾病的危险性，首先要知道高卡路里和高脂肪的饮食是「内脏脂肪症候群」的大敌，因此要切记不要吃过多这类的食物，然后也要戒掉吃夜宵的习惯，血压高的人要避免过咸和碳水化合物过度摄取。少吃肉类，取而代之要多吃蔬菜、乳制品、豆类、海藻类、鱼等，有助于预防动脉硬化并可以减少体内不好的胆固醇，因此建议要多吃。

除了注意饮食之外，由于内脏脂肪要比皮下脂肪来得容易燃烧，所以只要再辅助做一些运动，所以能很快地消除腹部赘肉，甚至总重量减少1kg就能降低胆固醇值的10。运动部分则建议多做有氧类的运动，才能让脂肪燃烧地较快，像快走、慢跑和游泳等都是对消除内脏脂肪很有效的运动。

中高年人由于肌肉量较少，基础代谢率也下滑，所以担心每天运动也没办法顺利消除内脏脂肪的话，建议也可以多吃些天然草本营养品。3.身体质量指数(BMI)

一个人的体重是否合乎「理想体重」的原则，不全然以科学因素为考量 。在现代社会中，一个人的体重理想与否，往往依照社会的价值观而定。营养学中的理想体重，以增长寿命及促进 健康为原则，依照个人体型、身高与体重皆不同的概念，采用身体质量指数(Body Mass Index，缩写为BMI)为测量方法。

BMI ＝ 体重(公斤) ÷ 身高 ÷ 身高 (公尺)

依照身体质量指数看来，对人体寿命及健康最理想的数值为22( ±10%)，男女皆相同。
在算出个人的BMI后，就可以推算出个人的理想体重了。

理想体重 ＝ 22 × 身高 × 身高(公尺)，±10%

依据不同身体质量指数，我们可以从成人体重分级与标准(如下)，看出自己的体重是否合乎理想：

分级　　　BMI指数
体重过轻　BMI ＜18.5
正常范围　18.5 BMI ＜24
体重过重　24 BMI ＜27
轻度肥胖　27 BMI ＜30
中度肥胖　30 BMI ＜35
重度肥胖　BMI 35

资料来源：卫生署食品信息网／肥胖及体重控制4.基础代谢率

热量消耗的途径主要有三个部分，
第一部分是「基础代谢率」，约占了人体总热量消耗的65 ~ 70%，
第二部分是「身体活动」，约占总热量消耗的15 ~ 30%，
第三部分是「食物的热效应」，占的比例最少约10%，

这三者的比例大致已经固定，其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说 ，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋于稳定。

而成人期后的18-25岁时是基础代谢率最高的时候 ，但是过了25岁以后，础代谢率就会开始下降，大约每10年约下降5% ~ 10%，也就是说当我们50岁时，基础代谢率已经降低了15% ~ 30% ，这也是为什么很多人40岁以后身材逐渐走样的原因。

有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推 估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进行减重计划时 ，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下来可减少15,000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。内脏脂肪是「体内的司令塔」

脂肪细胞释出各种生理活性物质，提供身体进行机能调节。但是当内脏脂肪增加，长期处于内脏肥胖状态时，这些生理活性物质的分泌开始失调，进而使得生活习惯病、动脉硬化或其他病症形成的可能性大增，这是内脏脂肪过多的主要危险性。

新陈代谢症候群不仅加速动脉硬化的形成，还会引发狭心症、心肌梗塞、脑梗塞等重大疾病，绝对轻忽不得。现在正在治疗上血压、高血糖、高脂血症的人，除了服用药物降低数值之外，更应该致力于彻底消除内脏肥胖，这样才能够制止病情恶化、避免可怕的疾病降临在自己身上。

甩掉多余内脏脂肪，等于除去高血糖、上血压、动脉硬化等病发作的可能性，身体自然健康，病痛不上身。

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