健康膳食金字塔

地中海饮食（Mediterranean Diet），这种源自地中海周边居民的传统饮食模式，以其富含抗氧化剂和抗炎营养素的食物结构，享誉全球，被公认为健康饮食的典范之一。其独特的魅力，甚至让联合国教科文组织将其列入人类非物质文化遗产名录，彰显其深远的文化价值与健康意义。

在践行地中海饮食的过程中，有几个关键点值得我们特别关注：

1）我们应尽量避免摄入加工食物，如过度烹饪、罐装、冷冻、腌制以及即食包装食品等。这些食品往往添加了过多的调味品和防腐剂，对健康不利。相反，我们应多选用未经加工过的天然食材，以保留其原有的营养和风味。在烹饪时，应尽量简化流程，采用蒸、煮、烤等健康方式，并优先选择当地、应季的新鲜蔬果，以确保营养素的充分摄入。

2）地中海饮食强调增加植物性食品的摄入，包括水果、蔬菜、豆类、坚果和五谷杂粮等。我们可以用新鲜水果替代甜品、甜食、蜂蜜和糕点类食品，以满足对甜食的渴望，同时保持健康。坚果和豆类是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，应保证每天适量摄入。此外，我们应减少精制主食的比例，多用五谷杂粮和薯类如马铃薯、紫薯、燕麦、玉米、荞麦等替代，以增加膳食纤维的摄入，促进肠道健康。

3）在地中海饮食中，鱼类是不可或缺的一部分。我们应多吃鱼，适量摄入家禽（鸡、鸭、鹅），并减少红肉（猪、牛、羊）的摄入。若需食用红肉，应选择瘦肉部分，并尽量避免加工肉类。研究表明，大量食用红肉和加工肉类与癌症风险增加有关，尤其是结直肠癌和胃癌。因此，我们应警惕这两类食物的潜在危害。

4）地中海饮食不仅仅是一种饮食结构，更是一种生活方式。它倡导规律性的运动和多人聚餐，以增进身心健康和社交互动。因此，在享受美食的同时，我们也应关注运动和社交活动，与家人朋友共同分享地中海饮食的乐趣。

为大家提供一个简易的地中海饮食指导Tips：

多吃：

• 水果和蔬菜，它们富含维生素和矿物质；

• 种子和坚果，它们是健康脂肪和蛋白质的优质来源；

• 豆类，它们富含膳食纤维和植物蛋白；

• 土豆、全麦、鱼和海鲜，它们提供丰富的碳水化合物和优质蛋白质；

• 香草和香料，它们为食物增添风味的同时，也具有一定的健康益处；

适量吃：

• 奶酪、酸奶、家禽和鸡蛋，它们为身体提供必要的营养素。

少吃：

• 红肉（猪肉、牛肉、羊肉），它们可能增加癌症风险；

• 精制谷物（白米、白面包、白面等），它们缺乏膳食纤维；

• 加工零食（爆米花、薯条等），它们往往含有高盐和高脂肪；

• 加糖食品（饼干、冰淇淋、蛋糕等），它们可能导致血糖波动和肥胖；

• 反式脂肪（人造黄油、奶精、快餐等），它们对心血管健康有害；

• 加工肉类（热狗、午餐肉等），它们含有潜在的致癌物质。

多喝：

• 水，它是生命之源；

• 咖啡和茶，它们含有一定的抗氧化物质。适量喝：

• 红酒（对于有饮酒习惯的人），每天限量一杯（女性不超过150ml，男性不超过250ml），但请注意，如果没有饮酒习惯，不建议为了健康而开始饮酒。

少喝：

• 果汁、含糖饮料和运动饮料，它们可能含有高糖分和添加剂，对健康不利。

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