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一周「健身计划表」，先收藏起来！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:24

对于没有运动习惯的人来说，开始运动是一件非常困难的事情。如果没有正确的指导，

很容易受伤或者放弃。因此，找一个靠谱的健身教练是非常有必要的。

但是，不是所有人都有条件请教练或者找到一个靠谱的教练。在这种情况下，

中国国家体育总局提供了一个自助版体育健身活动方案，覆盖了运动初、中、长期

三个阶段。

在开始具体运动方案之前，我们需要先了解五大类健身活动项目以及每类运动项目都

有哪些具体运动。同时，我们需要遵循一定的原则来增加运动负荷，先增加每天的

运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

初期体育健身活动方案

在体育健身活动初期，时间约为8周，具体方案包括：

- 运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习；

- 运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%；

- 持续时间：每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟；

- 运动频度：3天/周逐渐增加到5天/周。

这一阶段继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

中期体育健身活动的时间约为 8 周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由 60%-65% 最大心率，逐渐增加到 70%-80% 最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用 20RM 以上负荷，重复 6-8 次。

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

长期稳定的体育健身活动至少应包括每周 200-300 分钟的中等强度运动，或 75-150 分钟的大强度运动；每周 2-3次力量练习，不少于5 次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到 80%以上最大心率；力量练习采用 10-20RM 负荷，重复10-15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动 30-60 分钟，或大强度无氧运动 15-25 分钟，或中等、大强度交替运动方式；8-10 种肌肉力量练习，各重复 2-3组，每次进行 5-10 分钟牵拉练习。

——运动频度：运动 5-7 天/周，大强度运动每周不超过 3 次。