探寻地中海饮食：健康生活的新选择

一、地中海饮食概述

地中海饮食是以蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类和橄榄油为主的饮食方式，强调新鲜、天然、未加工的食物，被评为最适合多种人群的健康饮食。

地中海饮食具有丰富的营养价值和健康益处。首先，高摄入植物性食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等，这些食物富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。以每天摄入为例，大约可以食用 500 克左右的蔬菜和 200-300 克的水果，为身体提供充足的营养。全谷物如燕麦、玉米等含有丰富的膳食纤维，有助于消化和维持肠道健康。

优质脂肪是地中海饮食的另一大特点。主要使用橄榄油作为烹饪和调味的主要油脂，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，其中的油酸与冠心病危险的减少密切相关。据研究，在地中海地区，脂肪提供能量占膳食总能量比值在 25%～35%，饱和脂肪酸只占约 7% - 8%。

适量的动物性食物也是地中海饮食的一部分。鼓励适量摄入鱼类和禽类，减少红肉的摄入。鱼类富含 ω - 3 脂肪酸，有助于心脑血管健康。例如，每周食用 2 - 3 次鱼类，如金枪鱼、三文鱼等，可以降低心脏病发病的风险。禽类相比红肉，饱和脂肪含量较低。每周可适量食用鸡肉、鸭肉等禽类食品。

地中海饮食被评为最适合多种人群的健康饮食，是因为它有助于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，还具有延长寿命、减缓老年痴呆症等功效。研究表明，与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海饮食，可以降低 21% 患糖尿病的风险；最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低 30%。

总之，地中海饮食以其丰富的营养和健康益处，成为了最适合多种人群的健康饮食方式。

二、适合人群

（一）三高人群

地中海饮食对高血脂、高血糖和高血压人群有着诸多益处。首先，其强调多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果等植物性食物，能为三高人群提供丰富的膳食纤维。同时，地中海饮食建议减少红肉和加工食品的摄入，因为相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利心脑血管、肥胖等疾病的预防。而鱼类富含 ω - 3 脂肪酸，有助于抑制动脉粥样硬化，建议三高人群养成每周吃 2 - 3 次深海鱼的习惯，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等，可降低胆固醇水平，对三高人群的健康十分有益。

（二）糖尿病患者

地中海饮食符合糖尿病患者低糖、低脂的饮食原则，有助于控制病情。糖尿病患者需要控制血糖，而地中海饮食中的新鲜蔬菜，如菠菜、芹菜、洋葱等，含有丰富的维生素和膳食纤维，能延缓饥饿感，减少食物的摄入。同时，适量的奶制品及蛋类每日可为糖尿病患者提供丰富的优质蛋白质和维生素，且含钙量较高，有助于维持身体的营养需求。此外，地中海饮食强调使用优质食用油，如橄榄油，替代动物油和调和油，有助于降低心血管疾病的风险，对糖尿病患者的健康十分重要。

（三）减肥人群

地中海饮食脂肪含量低、碳水化合物含量高，可减少热量摄入，是减肥人群的理想选择。减肥人群可以选择地中海饮食，因为其脂肪含量较低，不易引起肥胖。同时，地中海饮食以植物性食物为主，富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少食欲。

（四）其他人群

地中海饮食适合老年人、幼儿和青少年，脂肪含量低不易引起肥胖。对于老年人来说，地中海饮食中的水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类和橄榄油等食物，富含营养物质，有助于维持身体健康。同时，地中海饮食强调清淡饮食，少吃腌制、熏烤食物和精白谷物，有利于老年人的健康。对于幼儿和青少年来说，地中海饮食的脂肪含量较低，不易引起肥胖，有助于他们的生长发育。

三、健康益处

（一）预防心脑血管疾病

大量的研究证实，长期不健康的饮食，会增加三高和动脉粥样硬化的风险，而地中海饮食以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，能有效降低心血管疾病的风险。

（二）预防糖尿病

研究人员分析了 19 项来自不同国家的相关研究，发现与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海饮食，可以降低 21% 患糖尿病的风险。采取地中海饮食，可以降低胰岛素抗性，进而减缓罹患第 2 型糖尿病的风险。

（三）延长寿命

英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿，但究竟能延长多少寿命，就要视个人情况而定。20 年的监测研究发现，坚持地中海饮食，更加长寿。

（四）减缓老年痴呆症

高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少 73%。

（五）降低抑郁症风险

伦敦大学学院的研究团队在《分子精神病学》杂志上发表了一项研究结果，证明地中海饮食可以降低患抑郁症的风险。研究人员发现，由蔬菜、水果、坚果、鱼类组成的地中海饮食对食用者的心理健康有益，将抑郁症的患病风险降低了 33%。

四、践行方法

（一）饮食调整

地中海饮食强调以新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮、鱼类、豆类和橄榄油为主。在日常饮食中，我们可以增加蔬菜和水果的种类及摄入量，每天争取食用不同颜色的蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、红色番茄、黄色南瓜等，总量可达到 500 克左右。五谷杂粮方面，可以选择燕麦、玉米、糙米等全谷物，替代部分精制谷物，全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于消化和维持肠道健康。鱼类和豆类也是地中海饮食的重要组成部分，每周至少食用两次鱼类，如三文鱼、金枪鱼等富含 ω-3 脂肪酸的深海鱼，每次食用量在 100 至 150 克左右。豆类可以选择黑豆、红豆、绿豆等，作为蛋白质的优质来源，可以用来煮汤、炒菜或制作豆浆。同时，摄入坚果和全麦碳水化合物也是地中海饮食的特色之一，每天可以食用一小把坚果，如杏仁、核桃等，为身体提供健康的脂肪、蛋白质和维生素 E 等营养成分。在烹饪过程中，用天然草本调料代替味精和盐，如使用罗勒、迷迭香、百里香等草本调料，既能增加食物的风味，又能减少对盐的摄入，降低高血压等疾病的风险。

（二）避免不良食材

在践行地中海饮食时，应避免黄油等饱和脂肪油，选用健康用油，如橄榄油、菜籽油等。特级初榨橄榄油是最天然、最新鲜的橄榄油，酸度极低，富含抗氧化物，是地中海饮食的首选油品。其游离酸度以油酸表示，每 100 克不超过 0.80 克。在烹饪时，要注意等到炒锅变得非常热后再加入橄榄油，以免橄榄油中的化学成分被破坏。同时，要适量使用橄榄油，因为橄榄油的热量也很高，每个人每天建议摄入的橄榄油量为 20 - 30 克，也就是大约 2 - 3 勺。此外，要少吃红肉，如牛肉、猪肉等，因为红肉中的饱和脂肪含量较高，过多摄入可能会导致胆固醇水平升高，增加心血管疾病的风险。可以用鱼类、禽类和豆类等替代红肉，作为蛋白质的来源。适量饮用红酒也是地中海饮食的一部分，但要注意适量。

（三）社交与运动

地中海饮食不仅仅是一种饮食方式，更是一种综合社交的生活方式。与家人和朋友一起享受美食，可以增加饮食的乐趣，同时也有助于促进心理健康。在聚餐时，可以选择新鲜的食材，采用地中海饮食的烹饪方法，如用橄榄油烹饪蔬菜、鱼类等，分享健康的美食。此外，坚持锻炼身体也是地中海饮食的重要组成部分。可以选择适合自己的运动方式，如快走、游泳、骑自行车等有氧运动，每周进行至少 150 分钟的中等强度运动。也可以尝试一些力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量。运动不仅可以帮助消耗热量，维持健康的体重，还可以降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，提高身体的免疫力和心理健康水平。

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