膳食纤维的种类

纤维在营养界是一个未知数：它可以帮助您减轻体重，保持消化系统正常，甚至与预防心脏病等严重疾病有关。 但是，您如何区分可溶性和不可溶性纤维？

它是对我们的日常功能至关重要的营养素之一，但我们大多数人都不能满足我们的日常需求，它是纤维。 医学研究所建议男性每天摄入 38 克，女性约 25 克两种类型的纤维：可溶性和不可溶性，这两种纤维都有各自的健康益处。

什么是可溶性纤维？

可溶性最常被吹捧为调节糖尿病患者血糖水平的明星，因为它被身体处理的方式。 它减慢了碳水化合物进入血液的速度，有助于防止进食后血糖水平升高。 它会“捕获”糖分子，使其吸收更慢，这有助于保持血糖水平更稳定。

这个类型 减缓我们的消化 以及我们通过与水分子结合来吸收食物的方式。 因此，它能够溶于水。 这会产生一种凝胶状物质，有助于减少血糖峰值，从而稳定我们的能量和情绪。 换句话说：您可以通过在饮食计划中添加更多富含可溶性纤维的食物来帮助防止能量崩溃。

此外，可溶性脂肪还会吸收不健康的脂肪以降低胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白（坏的一种），并可能降低患心脏病的风险。 这种纤维会干扰血液中胆固醇的吸收，从而阻止胆固醇进入血液，从而降低胆固醇水平。

你有没有吃得太快，结果胃灼热和消化不良？ 如果你的盘子里有更多富含可溶性纤维的食物，你可能就不会出现这些症状。

一些富含可溶性纤维的食物包括：

什么是不溶性纤维？

可溶性纤维会减慢您的消化速度，而不溶性纤维则相反： 加速消化过程，其中食物通过胃和肠。 因此，不溶物使粪便变重并且不溶于水。 虽然它可能不是一个有吸引力的视觉图像，但它很重要，因为增加粪便的重量有助于调节我们的排便。

不溶性的那些没有被完全消化，这使得这些纤维能够积聚粪便并收集水分以排出。 简而言之，不溶性纤维可以帮助缓解便秘。

富含不溶性纤维的食物的一些例子：

不溶性纤维也可以 有益于各种消化状况 与缓慢或不规则的排便有关。 例如，建议患有憩室病的人在他们的饮食中加入更多的纤维，憩室病是一种小囊从结肠壁薄弱区域突出的疾病。

不溶性纤维在胃中提供的额外体积也有助于改善进食后的饱腹感。

如何获得这两种纤维？

如果您想体验可溶性和不溶性纤维的一些好处，从更好的如厕时间到更好的血糖控制，从小事做起。

当我们过快地增加纤维摄入量时，我们会出现胀气、腹胀和腹部不适的症状。 为了使这种过渡更顺利，我建议多喝水，因为这有助于保持运动并最大限度地减少副作用。
另一个聪明的策略是不要过度依赖一种光纤而不是另一种光纤。 相反，请尝试使用智能平衡。 尽可能多地结合和平衡不溶性和可溶性纤维。

您可以通过享用一碗丰盛的燕麦片、在深绿色沙拉上撒上坚果、将水果作为零食或喝一碗豆汤来开始新的一天，从而轻松开始摄入更多高纤维食物。

什么纤维最适合便秘？

不溶性纤维的主要声名是它帮助排出粪便的能力。 当谈到用于预防和治疗便秘的可溶性和不溶性纤维时， 不溶性纤维 它拿蛋糕是因为它加快了食物和废物通过消化系统的速度。

尽管这两种类型的纤维对于功能良好且平衡的消化系统都是必需的，但不溶性纤维对于防止您卡住（或让东西再次移动）尤为重要。 这种类型的纤维不仅可以促进持续的排便，帮助我们保持规律，还有助于创造更柔软、更容易排出的大便。 这就是为什么那些患有便秘（饮食中纤维不足的常见迹象）和痔疮等并发症的人被建议增加不溶性纤维的摄入量以促进更规律的消化。

哪个更好？

纤维通常很神奇，在大多数情况下，它并不是真正的可溶性或不可溶性纤维。 两种类型都非常健康. 一种并不比另一种好，我们的饮食中需要这两种，以实现最佳的消化和整体健康。

因此，尽管所有这些纤维的优点都很吸引人并且值得了解，但我们并不需要计算我们消耗了多少不溶性和可溶性纤维。 此外，这也很难做到，因为许多食物都没有单独列出。

虽然食物中一种比另一种多是很常见的，但大多数植物性食物两者都有。 对于大多数人（没有消化问题的人）来说，真正重要的不是可溶性和不可溶性纤维的分解克数，而是您的总纤维摄入量，以及一般饮食中营养素的平衡。