粗粮这样吃，血糖不降反升！今夏五谷杂粮的正确食养方收好

有约君说

入伏后天气炎热，暑多夹湿，

饮食上怎么调理，

才能避免暑湿伤脾？

俗话说“小暑吃黍，大暑吃谷”，

现在正是宜吃五谷杂粮的时节，

不但能健脾补气，养护肠胃，

还能帮助稳定血糖、保护心血管。

然而在实际生活中，

很多人都没吃对粗粮！

比如：

吃杂粮前没有充分考虑自己的体质；

以为自己在吃粗粮，其实吃的是“伪粗粮”，不如不吃；

硬生生把粗粮吃成了“细粮”，血糖不降反升……

粗粮到底怎么选、怎么吃？

是时候说清楚这些误区了！

（图/视觉中国 图文无关）

为什么推荐吃粗粮？

粗粮，通常指的是没有经过精细化加工的谷物，还保存完整谷粒中具有营养成分的胚乳、胚芽、皮层等。

广义上的粗粮大致可分为三类：

①谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；

②豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

③薯类（茎类）：红薯、山药、马铃薯等。

相对精米白面等细粮而言，之所以推荐人们吃粗粮，原因主要有3点：

粗粮血糖生成指数（GI）低，吃后身体的血糖波动小；

粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，能帮助控制体重；

粗粮的维生素、矿物质等营养更丰富。

注意！

你很可能吃的是“伪粗粮”

然而生活中，有不少披着粗粮外衣的“伪粗粮”——粗粮成分少得可怜，吃得越多，甚至会助长血糖升高。

①

粗粮粉（糊）

许多人喜欢把粗粮打成粉，然后冲成糊喝，口感细腻且食用方便，但这种粗粮变“细粮”的做法并不健康。

划重点——杂粮打粉、冲糊会血糖生成指数（GI）升高，有的杂粮甚至会因此直接从低GI变成高GI食物。

举例：红豆在正常蒸煮的情况下，GI约为23，但如果打成粉冲糊吃，GI变成72，成了高GI食物。

打成粉后的谷物，虽然大部分膳食纤维仍能得到保存，但是由于颗粒变小非常容易消化吸收，升高血糖更快；相反，粗粮颗粒越完整，物理结构破坏越小，越有助于控糖。

②

糯性谷物

有一些谷物，虽然定义上也算“粗粮”，但要想靠多吃它们来控制血糖就非常勉强了。

这要从粗粮的淀粉构成说起——

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

其中，燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

比如糯玉米、黑糯米、大黄米、小黄米等糯性谷物中，支链淀粉含量多，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果有控制血糖的需要，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。

③

粗粮饼干、馒头、面包

许多粗粮饼干、馒头或面包里，真正的粗粮成分并不多，而是添加了大量精制小麦粉、油、糖等成分，脂肪含量高，长期当主食吃，也有引起心脑血管疾病、肥胖的风险。

购买时要注意看标签，选择配料表中粗粮排名靠前且脂肪和总热量相对较低的产品。

④

花式麦片

燕麦本是全谷物，但市面上不少花式麦片产品中燕麦片成分不多，且添加了不少糖、油、果干、调味料等成分，热量高，不利于控血糖。

⑤

膨化粗粮

膨化处理会改变谷物的结构，让谷物颗粒原本紧密的结构变得更疏松，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。

这样的食品，如爆米花、谷物脆片、粗粮锅巴等，偶尔当作零食吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。

附：常见谷物主食GI分类表

图表/成人糖尿病食养指南（2023年版）

吃粗粮 要避免这些误区

人们日常在食用粗粮时，还容易陷入以下误区：

误区一：

用粗粮完全替代白米面

确实，粗粮对于需要控制血糖的人群而言，是名副其实的优选食物，但“提倡吃”并不等于“只能吃”。

由于粗粮的淀粉消化率显著低于精白米面，突然增加的膳食纤维、抗性淀粉，会对胃肠道造成压力，导致消化不良、腹胀、反酸等问题。长期过量食用，还可能影响人体对维生素等营养物质的吸收，导致营养不良。

正确做法：

循序渐进增加主食中粗粮的比例，比如做米饭时用3份或4份大米加1份粗粮（燕麦、糙米、黑米等）。如果感觉消化方面没什么不良反应，可以逐渐增加到粗粮与细粮1:1左右的比例。

另外，粗粮不要全部集中在某一餐，建议均匀地分配到一日三餐。有些人群晚饭吃粗粮后难消化，睡前出现反酸等不适，建议晚饭少吃或者不吃粗粮。

糖尿病患者在改变主食搭配后，还要勤测血糖，避免意外发生。

误区二：

粗粮种类过于单一

有的人因为个人口味偏好，长期只吃一两种粗粮，这种做法也并不推荐。

不同的粗粮，其维生素、矿物质含量，脂肪酸的组成都有很大差异，不存在某种粗粮的营养全面优胜其他粗粮的情况。

正确做法：

建议各种粗粮相互搭配着吃，会比只吃单一一种更有营养，蛋白质利用率也更高，还能时常换换口味。

吃粗粮的同时，还要合理搭配肉、菜，摄入适当的蛋白质、脂肪、膳食纤维可以降低混合膳食的升糖指数，从而使血糖更加平稳。

误区三：

添加过多油脂或糖

拔丝红薯、加糖八宝粥、黄油粗粮面包……这些经过糖和油加工的粗粮，口感口味是提升了，健康也打了个大折扣。

正确做法：

购买现成的粗粮食物，要注意配方表与做法是否健康。

自己在家做粗粮食物，最好不加或少加糖、油。实在觉得味道单一，可以加少量水果、红枣、原味坚果等，通过食材天然的甜味让食物的口感更丰富。

另外还要提醒的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，如果有控血糖的需要，不太建议糙米泡太久，这样做会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当。建议只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。

夏季食养

杂粮还可这样用

中医认为，脾主长夏，夏天汗多，如果贪凉喜冷，容易损伤脾胃，寒湿内滞，适当进食一些温暖的稀食，如杂粮粥类食物，有助于缓解脾胃不适。

（图/视觉中国 图文无关）

煮粥时，可适当加些豆类（如黑豆、白扁豆、绿豆等）、杂粮（如薏米、燕麦等），合理搭配一些药食两用的食材（如荷叶、莲子、芡实等）。

以下三道杂粮粥方不妨一试：

山药紫米粥

材料：鲜山药1段，紫米100克，红枣3-5个，冰糖适量

做法：将紫米淘洗干净，放入清水，浸泡1-2小时；山药去皮切块红枣去核洗净；锅内紫米大火煮沸后改小火，煮至粥将成时，加入山药、红枣一起煮15分钟，加冰糖调味即成。

点评：补中益气、健脾养胃、止虚汗，适合脾胃虚弱、体虚乏力者食用。

芡实白扁豆小米粥

材料：芡实30克，白扁豆10克，生山药50克，小米150克，红糖适量。

做法：芡实、白扁豆洗净，放入水中浸泡1小时，山药去皮切片。锅中倒入适量水，放入芡实、白扁豆、山药、小米共同煮成粥。红糖调味即可。

点评：健脾益气、补虚健体。

绿豆小米粥

原料：小米100克，绿豆20克，黑豆20克。

做法：黑豆提前泡好，将小米绿豆清洗干净，一起放入高压锅，煮好后趁热食用。

点评：黑豆与绿豆都有清热、解毒、解暑的作用，小米养脾胃、补血补气，特别适合夏季食用。

综合自健康有约、广州日报往期、老人报往期、科普中国、上观新闻

图/视觉中国、微博截图

编辑/李津

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