如果肠道健康让您头晕目眩，我们不会责怪您。 关于益生菌的说法很多，但益生元也值得重视。 如果您希望增强肠道微生物群，即生活在胃肠道中的数万亿细菌，了解什么是高纤维益生元非常重要。
他们到底是什么？
它们是一种碳水化合物，主要存在于 富含纤维的水果和蔬菜 它们提供了人体无法消化的抗性淀粉的良好来源。 相反，它们通过肠道并作为益生菌的食物，帮助它们茁壮成长。
它们与益生菌有何不同？ 益生菌是天然存在于胃肠道中的细菌和/或酵母，也存在于某些发酵食品中，如酸奶、泡菜和酸菜。 益生菌是可以存在于食物中的微生物； 但它们本身并不是食物。 另一方面，益生元是真正的食物。
您还应该记住，虽然所有益生元都是纤维，但并非所有纤维都是益生元。
含有益生元的食物
具体益生元的例子包括大蒜和洋葱中的菊糖、绿色香蕉中的抗性淀粉、苹果中的果胶以及芦笋中的低聚果糖。
益生元碳水化合物也可以分离出来并添加到食物中。 例如，菊粉越来越多地被添加到加工食品中，例如蛋白质棒和酸奶。 除了增加食物的纤维含量外，它还可以改善味道和口感。 菊粉味道甜美，质地柔滑，这意味着制造商可以通过在混合物中添加菊粉来降低其产品的糖分和脂肪含量。 高纤维成分还可以帮助使食物更有饱腹感，可能有助于减轻体重。
还有其他食物，如开心果、带皮杏仁、甜菜、茴香、鹰嘴豆、扁豆和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜和西兰花。
菊苣根
菊苣根来自蒲公英科的开花植物。 它因其咖啡风味而广受欢迎，历史上一直用于烹饪和医药。 它也是益生元的重要来源。
菊苣根中大约 68% 的纤维来自益生元纤维菊糖。 菊苣根中的菊粉可改善消化和肠道功能，并有助于缓解便秘。 它还可以通过提高脂联素的水平来帮助预防糖尿病，脂联素是一种有助于控制血糖水平的蛋白质。
此外，它富含抗氧化化合物，可以保护肝脏免受氧化损伤。
菊芋
菊芋，也被称为太阳根、太阳蓟或地球苹果，是向日葵家族的一部分，对健康有很大的好处。 这种蔬菜以其向日葵般的外观而闻名，每 2 克蔬菜提供约 100 克富含菊粉的膳食纤维。
菊粉有助于增加结肠中的友好细菌，促进更好的消化系统健康。 它还可以帮助大肠吸收矿物质。 在您的饮食中加入菊芋有助于增强免疫系统、降低胆固醇，甚至可以预防某些代谢紊乱。
菊芋也富含硫胺素或维生素 B1。 硫胺素缺乏会导致疲劳和肌肉功能异常。
韭菜
韭菜与洋葱和大蒜来自同一个家族，具有相似的健康益处。 它们营养丰富，这意味着它们热量低，但维生素和矿物质含量高。 由于其菊粉含量，韭菜促进健康的肠道细菌并帮助分解脂肪。
韭菜含有大量的维生素K，有促进血液凝固的作用。
大蒜
大蒜是一种美味的草本植物，具有多种健康益处，因为它具有抗氧化、抗炎和降脂的特性。 大蒜通过促进肠道中有益双歧杆菌的生长而起到益生元的作用。 它还有助于防止致病细菌的生长。
科学表明，大蒜中的不同化合物可降低患心血管疾病的风险、具有抗肿瘤作用并降低血糖水平。 根据一项动物研究，大蒜的抗炎特性甚至可以防止哮喘的影响。 需要更多的研究来证实这一点。
洋葱
洋葱是一种美味且用途广泛的蔬菜，具有多种健康益处。 和大蒜一样，洋葱也富含菊粉和低聚果糖。 低聚果糖可增强肠道菌群，帮助分解脂肪，并通过增加细胞中一氧化氮的产生来增强免疫系统。
洋葱还富含类黄酮槲皮素，具有抗氧化和抗癌的特性。 此外，洋葱具有抗生素特性，可能对您的心血管系统有益。
芦笋
芦笋是一种受欢迎的蔬菜，也是益生元的另一个重要来源。 这种营养丰富的蔬菜天然含有菊粉，可以改善您的消化系统健康，帮助您的身体保持最佳的葡萄糖和胰岛素水平。
菊粉也是一种可溶性纤维，可以滋养肠道中的有益细菌，例如双歧杆菌和乳酸菌。
芦笋与预防某些类型的癌症有关，体外和动物研究表明，它的纤维和抗氧化剂的组合也具有抗炎作用。
燕麦
全燕麦是一种具有益生元益处的健康谷物。 它们含有大量的β-葡聚糖纤维，以及一些抗性淀粉。 燕麦中的 β-葡聚糖与健康的肠道细菌、降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇、更好的血糖控制和降低患癌症的风险有关。
此外，它已被证明可以减缓消化并帮助控制食欲。
大麦
大麦是一种受欢迎的谷物，用于酿造啤酒。 每 2 克含有 20 至 100 克 β-葡聚糖。 这是一种益生元纤维，可促进消化道中有益细菌的生长。
大麦中的β-葡聚糖也被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并降低患心血管疾病的风险。 它还可以帮助降低血糖水平。 一项研究发现，大麦中的 β-葡聚糖通过抑制食欲和提高胰岛素敏感性来改善小鼠的新陈代谢。
此外，大麦富含硒。 这有助于甲状腺功能，提供抗氧化益处，并增强免疫系统。
香蕉
香蕉不仅仅是一种美味的水果：它们富含维生素、矿物质和纤维，还含有少量的菊粉。 青香蕉富含抗性淀粉，具有益生元作用。
此外，一个中等大小的香蕉只有 105 卡路里热量，含有大约 3 克纤维和 422 毫克钾。
苹果
苹果是一种富含纤维的美味水果。 果胶是一种可溶性纤维，占苹果总纤维含量的大部分。 苹果中的果胶具有益生元益处。
一项研究发现，苹果中的果胶可以促进健康的肠道微生物群，减少炎症，并抑制肥胖大鼠的体重增加和脂肪储存。 果胶会增加丁酸，这是一种短链脂肪酸，可以滋养有益的肠道细菌并减少有害细菌的数量。
研究表明，除了它们的益生元益处外，苹果还可以改善心脏健康，甚至可以降低患哮喘和其他肺部疾病的风险。
可可
可可豆实际上是可可树的种子。 它们不仅用于制作巧克力，而且美味又健康。
可可粉是通过粉碎可可豆并去除任何脂肪或古柯脂制成的，可以很容易地将可可添加到燕麦片、冰沙、酸奶和其他食谱中。 可可及其衍生物是黄烷醇等多酚的丰富来源，具有抗氧化和抗炎作用。
这些化合物还有助于建立有益的肠道细菌，同时减少有害细菌的生长。 尽管研究表明可可制品可以降低患 2 型糖尿病的风险，但重要的是要对这一信息持保留态度：大多数巧克力制品仍含有大量糖分。
消费的好处
益生元是肠道中有益细菌的燃料。 它们刺激自身产生益生菌 的身体。 这是至关重要的，因为那些有益的细菌、益生菌已被证明可以 支持免疫功能, 帮助控制湿疹, 减少炎症并调节我们的消化 和药物吸收。
他们还提倡 形成称为短链脂肪酸的分子 在身体里。 这些通过帮助调节免疫系统在肠道和身体健康中发挥重要作用，甚至可能直接影响基因和细胞增殖。
根据《抗癌研究》杂志 2019 年 XNUMX 月的一项研究，特别是它们可以关闭结肠癌细胞中参与 DNA 复制和细胞增殖的某些基因。
它们甚至可以为肠道细胞提供能量，支持肌肉功能，甚至可以降低肠道疾病的风险。
此外，益生元食物从定义上讲是有营养的，因为它们是植物性食物，提供纤维以及其他关键维生素和矿物质。 例如，燕麦提供镁、硫胺素和锌，而香蕉是钾的良好来源。
有风险吗？
一些益生元，尤其是菊粉， 会引起肠胃问题 在那些对 FODMAPs 敏感的人中。 FODMAPs 是一组可发酵的碳水化合物，会导致一些易感人群出现消化问题。 由于益生元食物富含可发酵纤维，因此它们可能不适合那些饮食中缺乏这些食物的人。
对于那些刚刚开始将这些食物纳入饮食的人来说，它们可能会引起短期的胃肠道症状，例如 气体和腹胀. 开始以小剂量食用它们，并随着时间的推移逐渐增加数量。 此外，一定要增加液体摄入量，以尽量减少任何不适。 在没有充分补水的情况下大量摄入纤维会增加便秘的风险。
Para hacer postres, los distintos tipos de natas y cremas son muy frecuentes. Una de ellas es la crema batida. Son muchas personas les encanta la crema batida pero no saben definir bien lo que es ni cómo se hace.
Por ello, en este artículo vamos a contarte paso a paso qué es la crema batida y cómo debes hacer la de forma casera.
Qué es la crema batida
La crema batida es una crema derivada de la leche, frecuentemente endulzada, que ha sido sometida a un proceso de batido para introducir aire, creando así una espuma. Cuando la nata tiene un contenido de grasa del 30% o más, se puede airear, permitiendo que las burbujas de aire queden atrapadas dentro de una matriz de gotitas de grasa, dando como resultado un coloide que tiene aproximadamente el doble del volumen de la nata inicial.
Si el batido continúa más allá de este punto, las gotitas de grasa se unirán, lo que provocará la descomposición del coloide y la formación de mantequilla, mientras que el líquido que queda es suero de leche. Ocasionalmente, se incorpora azúcar glas al coloide para mejorar su rigidez y mitigar la probabilidad de batir demasiado.
La crema batida se prepara típicamente utilizando una batidora eléctrica equipada con accesorios para batir, un batidor de mano o un procesador de alimentos equipado con los accesorios para batir adecuados. Es fundamental que tanto la nata como el recipiente utilizado para montarla, así como los utensilios de cocina, se mantengan fríos (entre 5 y 10 °C), ya que las temperaturas elevadas pueden ablandar la grasa de la nata, impidiendo un montaje exitoso. La crema batida se utiliza comúnmente como cobertura para diversos postres, incluidos pasteles y helados, y a menudo se combina con frutas frescas como las fresas en el plato conocido como fresas con nata, así como en bebidas como el café vienés o irlandés.
Variantes y comercialización
Existen variantes de crema batida, una de las cuales incorpora chocolate fundido, rico en manteca de cacao, en lugar de nata espesa o una combinación de nata espesa azucarada y chocolate fundido. La preparación manual de esta variante requiere un enfoque más meticuloso, ya que es esencial enfriar gradualmente la mezcla para evitar la solidificación prematura y la formación de grumos del chocolate antes de la formación de espuma.
En términos de comercialización, la crema batida está disponible en formatos listos para usar contenidos en recipientes a presión. Al salir de la boquilla, la crema se mezcla vigorosamente con el aire, lo que da como resultado un aumento de volumen hasta cuatro veces mayor que la crema original, que es el doble del volumen logrado con los métodos de batido tradicionales. Este producto se conoce como «crema en chorro» en el Reino Unido.
Además, se puede dispensar utilizando recipientes reutilizables similares a los que se utilizan para el agua carbonatada, utilizando cartuchos de gas desechables económicos. Sin embargo, la crema batida producida de esta manera es inherentemente inestable y volverá a un estado más líquido en aproximadamente treinta minutos a una hora.
Cómo se hace la crema batida
Al elaborar un postre, como un pastel básico, se puede realzar su carácter incorporando elementos como crema batida, ralladura de limón, diversos glaseados u otros aderezos.
Junto con el desarrollo de una mezcla de sabores, aromas y texturas, estos componentes también aportan un aspecto visual que actúa como adorno, mejorando el atractivo de nuestros postres.
Para quienes se embarcan en su viaje en el mundo de la preparación de postres, experimentar con crema batida al principio es de lo más fácil. Vamos a ver cómo se prepara la crema batida:
Solo se requieren dos ingredientes:
Nata montada fría (la temperatura es crucial) y azúcar blanco granulado. En cuanto a los utensilios, también son bastante reducidos en número.
Una batidora eléctrica o un batidor de varillas, junto con un bol. No se necesitan ingredientes adicionales para crear una deliciosa crema batida en casa. Pasemos ahora al método de preparación:
Antes de entrar en el proceso, es imprescindible preparar nuestra mesa de trabajo. Aunque ya conocemos los ingredientes y utensilios necesarios, es importante recalcar una vez más que la crema batida debe estar fría, por lo que es recomendable guardarla en el frigorífico durante la noche.
Si por cualquier motivo está a temperatura ambiente, no hay de qué preocuparse. Hay una solución al alcance de la mano. Basta con meterla en el congelador durante un breve periodo de tiempo, teniendo en cuenta que el objetivo es enfriarla y no dejar que se solidifique.
Una vez establecido este punto, procederemos a preparar nuestra propia crema batida:
Se coloca la nata montada en un bol y, en función del grado de dulzor deseado, se añaden entre 1 y 3 cucharadas de azúcar. Con ayuda de una batidora de varillas o de una batidora eléctrica, se mezclan los dos componentes. En el caso de la batidora eléctrica, es recomendable empezar a baja velocidad y Aumentamos gradualmente la velocidad hasta llegar a una velocidad media después de varios minutos. Seguimos mezclando hasta obtener la textura deseada. ¿Qué ocurre cuando batimos la mezcla?
Numerosas recetas de postres nos indican que debemos batir diversas mezclas y componentes. Entre los más utilizados se encuentran las yemas de huevo, las claras de huevo y los productos lácteos como la mantequilla.
Al batir, incorporamos burbujas de aire a nuestra mezcla. Esta es la razón por la que la crema batida logra una consistencia más densa y espesa, lo que finalmente permite la formación de picos, que son indicadores esenciales de su preparación.
Es fundamental comprender que batir en exceso dará como resultado que nuestra crema se cuaje. ¿Qué significa esto? Esto significa que la grasa y el suero de la nata se separarán y, en esta fase, no hay posibilidad de revertir el proceso.
Para evitar que se produzca esta situación, es fundamental examinar los famosos picos. En concreto, a medida que elevamos el batidor con la mezcla, es fundamental que los pequeños montículos de nata que se forman al invertirlo se mantengan estables y no se derrumben. Si empiezan a deslizarse, esto indica que es necesario batir más.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué es la crema batida y cómo se hace de forma casera.
