膳食纤维=益生元，对吗？

膳食纤维（Dietary Fiber）是一类碳水化合物、并不被人体消化吸收、且不产生能量的多糖有机聚合物，主要来源于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。常见膳食纤维，主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果等食物之中。

根据膳食纤维的特性、是否溶于水，膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素、壳聚糖、原果胶和植物蜡等；可溶性膳食纤维包括果胶、树胶、半乳甘露糖、葡聚糖、羧甲基纤维素和真菌多糖等。

膳食纤维的分类

由于膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生（或极少产生）能量；之前，曾一度被认为是一种“仅增加粪便量而无营养的物质”；因此，膳食纤维长期被忽视。营养学上，以六大营养素为支柱，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水，对膳食纤维的研究也较少。

随着营养学和相关科学的深入发展，膳食纤维的生理功能逐步被发现与挖掘、甚至不可替代，以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维成为学术界和普通百姓所关注的食物成分，并被营养学界补充认定为“第七大营养素”。人体必需的七大营养素分别为：糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，其中的“糖类”，现在仍然习惯称为“碳水化合物”、但本质上已不含膳食纤维了。

人体必需七大营养素

膳食纤维是植物当中天然存在的、聚合度大于2的碳水化合物中的聚合物；虽然不能被人体吸收，但可以被肠道菌群发酵利用，产生短链脂肪酸，对人体有显著的健康效应。膳食纤维的主要生理作用包括但不限于以下几个方面：

（1）缓解腹泻，改善便秘；

（2）增加饱腹感，控制体重；

（3）增加粪便量，排毒解毒，号称肠道“清道夫”；

（4）降低胆固醇和甘油三酯，预防心血管疾病；

（5）增加短链脂肪酸，平衡肠激素水平；

（6）延缓血糖上升，有利于控制血糖。

（7）保护肠粘膜屏障，增强免疫力；

（8）预防和治疗某些肠病，抗肿瘤。

膳食纤维的作用

益生元（Prebiotics）是由国际“益生元之父”格伦·吉布索（G. R. Gibsion）于1995年提出，系指一些不被宿主消化吸收、却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康的有机物质。2016年12月，国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）阐明了益生元的定义和范围：可以被宿主菌群选择性利用并转化为对益生菌有益的物质。随后，新的定义将益生元的范围扩大到包括可能的非碳水化合物物质，并且益生元的类型不再局限于食物，作用部位也不仅限于胃肠道。理论上，任何可以减少有害菌种繁殖，而有利于促进有益菌种生长或代谢活动的物质都可称为益生元。

益生元的定义和范围

但是，有些物质不会被肠道细菌选择性地使用，有益菌和有害菌都可能使用。这些物质不能被称为益生元。可见，益生元应具备以下4个条件：

（1）在上消化道，既不能被水解，也不能被吸收；

（2）只能选择性刺激有益菌的生长繁殖，或激活其代谢功能；

（3）能提高有益菌群的数量和构成，维护肠道微生态平衡；

（4）对宿主健康有益。

膳食纤维推荐量（标准）

#图文新星计划#目前可依据组成与结构，对已经应用研究的益生元分为三类：

（1）以乳果糖和乳糖为代表的二糖类益生元；

（2）以低聚果糖和低聚半乳糖为代表的低聚糖类益生元；

（3）以抗性淀粉和β-葡聚糖为代表的多糖类益生元。

益生元是益生菌的“食粮”

益生元作为益生菌的“食粮”，促进肠道有益菌的生长，改善肠道微生态平衡，在参与糖脂代谢、蛋白质和矿物类代谢、维护能量稳态等方面具有重要意义。功能性低聚糖是最常见的益生元，如低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖等，还包括多糖类（现已发现的微藻如螺旋藻、节旋藻等）、一些天然植物（如蔬菜、中草药、野生植物等）的提取物、蛋白质水解物和多元醇等。

膳食纤维与益生元

比较膳食纤维和益生元的概念、分类和作用后，不难发现：膳食纤维=益生元，是不准确的。多数益生元来自于膳食纤维，多数可溶性膳食纤维归属益生元。只有对人体有益菌有“好处”、而对有害菌“无益处”的膳食纤维，才能视作益生元。值得一提的是，益生元作为一种膳食补充剂，并非越多越好！

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