豆腐
考虑这个大豆块是一个空白的画布：它会吸收任何你添加的味道。使用丝状品种混合成冰沙和布丁; 保存更坚硬的豆腐烘烤或炒炸成耐嚼片，扔进沙拉，三明治，素食碗和面条。沃伦说，除蛋白质外，如果用硫酸钙制成的话，豆腐会提供一定量的骨骼建立钙。在标签上的成分列表中检查。提示：时间短 通过Wildwood或Nasoya等品牌抓住预先烘烤的豆腐。蛋白质： 每4盎司10克。服务坚实的豆腐
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豆
由于蛋白质和纤维的丰富，豆类的帮助使任何菜肴更加充实。沃伦说：“富含两种类型的纤维可溶性和不溶性豆类也有助于降低胆固醇并促进健康消化。”沃伦说，食用各种各样的品种，如鹰嘴豆，黑豆和传家宝豆，用于最广泛的营养成分。煮一大批干豆，一周内使用，或者储存在不含BPA的内衬罐中，不加盐。提示：在豆类烹调时，加入一束kombu海藻，使其更容易消化。蛋白质：每1/2杯供应熟黑豆7克
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希腊酸奶
为这种更厚的，紧张的品种换出常规酸奶，其蛋白质含量高达两倍。沃伦放弃非脂肪酸奶，有利于2％甚至整体，这将使你感觉更饱满，更满意。尽可能去有机：最近的研究表明，有机牛奶含有比其传统表亲更多的心脏保护性ω-3脂肪酸。寻找纯正的希腊酸奶，并使用水果或天然甜味剂如龙舌兰或蜂蜜自己甜美。提示：喜欢咸美味？加入几汤匙希腊酸奶混合汤和炒菜。蛋白质：每6盎司17克。服务2％希腊酸奶
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鸡蛋
用鸡蛋开始你的一天可以帮助遏制日后的渴望 - 只是不要跳过蛋黄。沃伦说：“这是营养胆碱的重要来源，对细胞的运作至关重要。” 蛋黄还含有丰富的叶黄素和玉米黄质，有助于维持眼睛健康的抗氧化剂。注意：美国农业部建议每天消耗少于300毫克的胆固醇。一个大蛋时钟在186毫克。提示：检查Cornucopia研究所的有机蛋记分卡，看看不同的蛋公司如何堆叠。蛋白质：每大蛋6克
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扁豆
这些小豆类与豆类一样含有大量的饥饿纤维，但是它们不需要在20-30分钟内即可进行浸泡和煮饭。更重要的是，“他们是一个优秀的叶酸来源，甚至比豆类更重要 - 这对您的神经系统和心脏健康至关重要，”沃伦说。她建议将富含铁的扁豆与维生素C的高含量食物配合，如西红柿和橙子，帮助您的身体吸收铁。提示：不是糊状扁豆的粉丝？选择法国或Puy扁豆，煮熟时保持其形状。蛋白质：每1/2杯供应熟扁豆9克
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坚果和坚果
只有少量的核桃，杏仁，腰果或花生可以让您快速，轻松的蛋白质提升。营养坚果黄油？所有类型都是单不饱和脂肪的良好来源，可帮助降低“不良”低密度脂蛋白胆固醇水平，沃伦说。她建议跳过低脂肪品种，去除大部分这种肥胖的脂肪，并选择只有两种成分的罐子：坚果和盐。散布在烤面包片上，搅拌成炖菜，或转入早霜。提示：如果您对坚果过敏，请尝试向日葵种子黄油。蛋白质：每2-Tbs 7克。服务花生酱
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坦佩
不要被坚果，泥土的tempeh吓倒。像豆腐一样，它是由大豆制成的，但有一个扭曲：“豆被发酵，生产有益于你的胃肠道的细菌，”沃伦说。“发酵过程也会破坏一些人消化困难的碳水化合物，使其成为一个容易受伤的人，他们的肚子不会做豆腐。”对于一个初学者友善的肉类替代品，炸它，并搅拌成意大利面酱，炸玉米饼馅和辣椒。提示：使用tempeh培根烹饪沙拉和三明治，这是一种适合新的素食者的烟熏味。蛋白质：每4盎司21克。服务tempeh
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使用含有每份至少18克蛋白质的VT食谱来包装素食蛋白质：
蓝莓菠菜冰沙
终极素食辣椒
酸甜的豆腐三明治
扁豆和蛋碗
玉米饼和平豆豆牧羊人馅饼
芝麻荞麦面和姜胡萝卜西兰花炒炒豆腐Bento盒
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