肌肉如何生长？

是什么使肌肉变大的？简而言之，当人体运动时涉及肌肉的刺激就会变强。这样，下一次出现相同运动时，肌肉会形成记忆和增长导致肌肥大。用术语说明就是人体各个部位（可能是肌肉，器官，皮肤等）的增大或增长。

但是，一个人仅训练其肌肉的扩张，而这正是人体训练的主题，称其为肌肉生长。这是一个本质上具有适应性的过程，需要受到刺激才能适当生长。需求对于地球上的每个人都是必要的，没有人会在自然的情况下诱发肌肥大。接下里一只肌就带你具体了解一下肌肉的变大原理。

肌肉肥大的定义是什么？

从生理学角度来看，人们普遍认为肌肉肥大的过程是肌肉纤维尺寸的增加，但你不应将此过程与肌肉纤维数量的增加混淆。当我们在高强度工作时会发生肌肉肥大，从而导致肌肉疲劳和损害。正是这种疲劳和损伤刺激了导致肌肉生长的修复过程。

实际上，所有肌肉肥大都是由于每条肌纤维中肌动蛋白和肌球蛋白丝的数量增加而引起的，从而导致单个肌纤维的增大。这种情况简称为纤维肥大。旨在促进肌肥大的程序必须最大限度地增加负荷，以造成肌肉损伤，并增加体积，以刺激肌肉疲劳。

你努力的强度决定了肌肉组织的分解水平，并确定了最佳肌肉修复和生长所需的恢复时间。因此，必须有适当的恢复期，以使肌肉组织完全愈合并自我修复。这种恢复称为超补偿。

如果运动员有足够的时间恢复最佳状态并接受适当的营养，那么受损的肌肉组织将变得越来越强壮。这就是我们所说的适应原则，或更明确地说，是对强制需求的特定适应（SAID）原则。

肌肉生长的三个阶段

为了增加肌肉质量，必须发生三个不同的阶段。

1）足够的肌肉刺激

首先，必须在体内刺激生长。据我的了解，这只能通过使你的肌肉，你的神经系统处于高水平的肌肉输出中来完成单位时间内的大量工作。这就是我们所说的渐进式过载的概念。

渐进式超负荷原理旨在诱导肌肉生长（肌肉肥大），因此你必须以超出肌肉惯常水平的水平进行锻炼。换句话说，你的训练应该挑战你的身体。你应该在重量上“挣扎”。你需要调整相适应的速率，持续地增加训练刺激或负荷。遵循渐进性超负荷的原理要求你在肌肉适应当前的超负荷后为其提供新的刺激。你可以通过多种方式执行此操作。你可以自由地增加阻力，增加重复次数或增加给定肌肉群的组数。

提供过载时，一次选择这些选项之一。尽管你想给肌肉施加新的压力，但你不想使肌肉或支撑结构承受过多的负担，以至受伤。

尽管每次训练的强度都不必比上一次的强度高，但是逐步超负荷的原则指出，训练计划需要随着时间的推移逐渐增加以实现收益。例如，如果你能够轻松完成几次锻炼的给定锻炼，则可能是时候进行更改以再次提供超负荷以保持阻力训练计划的新鲜，富有挑战性和有效性。

2）恢复阶段

第二阶段是恢复阶段。在消耗最大的超负荷锻炼之后，让为身体提供营养的系统有时间清理锻炼的代谢废物，并补充其能量储备。我最近了解到，完成此过程可能需要两到三天到六周甚至更长的时间，具体取决于训练期间所使用的肌肉输出水平和运动者天生的运动适应性。

3）成长过程本身

最后一个阶段是增长过程本身。此过程仅在恢复过程运行之后才进行。至少一项研究表明，在深度训练中，肌肉的实际生长可能会在短短的十五分钟内发生。但是，你必须记住，在获得足够的刺激并完全恢复之前，绝不会发生肌肉生长。无法强迫你的身体跳过第一步和第二步。它总是刺激，恢复，成长的循环过程。

肌肉肥大发生的必要条件是什么？

负重训练

只有进行较重的训练才能导致工作肌肉纤维的微观损伤，根据渐进性超负荷和适应的理论，这是人体的自然修复和再生过程，从而导致肌肉质量增加。

两次训练之间休息

从以前的锻炼中继续锻炼肌肉，这可能会阻碍鸡肉的成长能力，从而使接下来的工作毫无意义。

相同肌肉群的训练会话之间至少要48小时休息时间。这是身体修复损伤所需的最短时间。出于这个原因，大多数专门为对肌肉而设计的训练计划都倾向于采用分开的训练方法，在每次训练中针对不同的肌肉群。

随着时间的推移逐渐增加强度

定期增加的重量会增加你的身体适应能力，从而获得应付新负重的力量。强度的增加通常是尺寸的增加，因为更强的肌肉纤维是更大的肌肉纤维。这就是为什么增加肌肉需要时间的原因。它需要定期反复的超负荷才能启动适应反应，并且需要在训练之间进行足够的休息和恢复，以在力量和质量方面获得最大的收获。

这就是为什么随着时间的推移增加锻炼的重复性或重量的原因。这种增加迫使肌肉重建甚至更强壮。如果长时间保持相同的次数或相同的重量，则肌肉会变得自满，并且不会出现新的生长。因此，随着训练的继续，你必须增加强度。

为肌肉重建提供基础

身体需要那些构成要素？答案很简单：蛋白质。只有在肌肉蛋白质合成胜过肌肉蛋白质分解的情况下，生长才能发生。我们并不是说你需要开始喝大量的蛋白质奶昔。但是，至关重要的是，你要比平时多吃蛋白质。否则，无论你做多少次练习，肌肉都无法重建。

你无需烦恼的计算份数。通常，每次运动时都要增加蛋白质摄入量。这将确保你的肌肉快速恢复。因此，如果你想生长肌肉，锻炼之后来一份。

充足的睡眠

睡眠，休息锻炼肌肉和饮食对于恢复肌肉至关重要。有效地利用它们，你将为下一次去健身房做好准备。

什么是肌肉萎缩？

肌肉萎缩和肌肉肥大是科学术语，基本上是指肌肉浪费（萎缩）和肌肉生长（肥大）。

肌肉肥大不会无限期持续。如果没有继续进行肌肉刺激，则身体没有理由适应，因此它将保持在该水平。这通常是人们对尝试健身感到沮丧的原因。身体将永远争取体内平衡。

相反，不运动会导致萎缩。随着年龄的增长，我们的身体自然会经历这个过程，这在老年人中尤为普遍，老年人通常四肢肌肉量低，容易骨折。但是，肌肉萎缩可发生在任何不运动的年龄，这意味着身体没有理由维持肌肉组织。

最后

肌肉变大是许多健身人士的目标。男性通常要求在上半身建立肌肉，以获得更好的体格，在某些情况下，还需要增加力量并增加体重以增强运动表现。

肌肉肥大是增加肌肉大小的过程。这个过程本身并不复杂。它是对肌肉和与之相连的神经系统提出要求的直接结果。肥大的信号是超负荷，也就是使肌肉比正常情况下更加努力。要使肌肉超负荷，你需要施加负载或阻力以使肌肉收缩。从一次锻炼到下一次锻炼必须逐渐抵抗。

身体经历的过程就是补偿。它将在未来进行类似的尝试时，将重塑其骨骼，结缔组织和肌肉的大小，从而保护自己免受将来的不适或可能的伤害。更大更强壮的肌肉让你能够在下一次锻炼时增加抵抗力，你的肌肉从以前的训练中得到了越来越大的补偿，变得越来越壮。

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