现在大家越来越重视健康,经常可以听到长辈们说:饮食要清淡!于是,越来越多的人加入了素食阵营,每天都是“粗茶淡饭”。
这样真的健康吗?饮食清淡就是吃素吗?
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饮食清淡≠只吃素
饮食清淡并不意味着不吃肉,而是要合理搭配日常膳食,讲究食物的多样化,控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。
正常情况下,女性每天大约需要2100千卡的能量,而男性大约需要2400千卡。碳水化合物所供热量占总体的60%左右,脂肪约占25%左右,蛋白质则大约是占15%。因此,每天合理的摄入三大营养素才能保持机体正常供能。
对于特别是上了年纪的人,虽然人体消耗减少,能量的需求明显下降,但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而有增加。长期吃素会导致营养不良,甚至更严重的后果。
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只吃素小心吃出病
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加速衰老
长期素食的人,很可能蛋白质摄入不足。蛋白质是人体细胞的重要组成部分,摄入不足,细胞难以生长,皮肤加速老化。女性还会出现卵巢衰退等情况,导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。
既然蛋白质不能缺,那多吃点豆制品,多喝豆浆可以吗?其实也不是特别合理。
不同食物中的蛋白质,其氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。
动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等,其蛋白质构成以酪蛋白为主,能被成人较好吸收与利用;植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主,谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低,豆类食物则是蛋氨酸较低,人体吸收率也较低。
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“三高”照样有
肉类的饱腹感较强,若不能吃肉,很多人会增加碳水化合物的摄入,而现在我们吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食,不仅升糖指数高,且若不能及时消耗,很容易转化成脂肪堆积体内,引起“三高”。
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会得脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代谢异常,肝脏脂肪堆积引起的。
我们的肝脏要将脂质类物质转移出去,必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足,就会造成载脂蛋白的不足,脂类物质无法从肝脏顺利转移出去,使得脂肪在肝脏中堆积,最终导致脂肪肝。
由此可见,身体消瘦的、常年吃素的人也可能会得脂肪肝!
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免疫力下降
蛋白质供应不足时,会导致免疫系统的免疫球蛋白减少,从而使身体抵御外来危害的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各种疾病。
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增加老年痴呆风险
长期纯素食,会导致维生素B12缺乏。这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致痴呆症。
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便秘
虽然粗纤维食物有利于粪便的排出,但如果没有油脂的润滑作用,被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效,反而会导致腹胀、便秘问题。
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清淡饮食记要点
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烹调
“烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,最大限度保留食物营养,减少脾胃负担。
“调”要少盐、少糖、少油;葱蒜辣要适量。
每人每天食盐不超过6克;糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。
油的每日摄入量应在25克左右;老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量要需降到20克。用油要多样性,如橄榄油凉拌,花生油煎炒。
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荤素搭配,粗细混合
动物肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等每餐都应该兼顾上,且只吃到七分饱。
荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克。
精细类粮食由于过度加工,里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失,所以一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。
薯类如红薯、土豆,也可以代替部分主食。
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自制“鲜味料”
对于很多人来说清淡饮食很痛苦,为了避免加重调味料,可以自制一些“鲜”味料,既有营养又相对更健康。
自制香菇酱
香菇切丁,用微波炉或者炒锅焙干,放入料理机中打碎,然后装入玻璃瓶中备用,每次炒菜时根据口味加入,可以提升鲜味。
自制虾皮酱
虾皮用炒锅或微波炉焙干,切成细末,放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点,不管是素菜还是肉菜,都能多出几分海鲜咸香。
来源:CCTV回家吃饭