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如何使用哑铃练腹肌？一组动作高效刺激腹肌，练出结实腹肌马甲线

来源：泰然健康网时间：2024年12月23日 12:48

腰腹部是脂肪容易堆积的部位，所以想要平坦的腹部与漂亮的马甲线，除了要有效地减脂以外，剩下的就是坚持腹部训练了，减脂的目的是让我们在体脂率下降的同时减掉全身多余的脂肪，随着体脂率的降低，腹部脂肪也会跟着变少。腹部训练的目的是有效地增加腹肌的厚度并且解决腰腹两侧的松弛问题而让腰腹部变紧致。

那么，为了让腹肌训练效果更好，我们需要考虑是除了要对整个腹肌形成全面的刺激以外，就是要根据自己的情况更换动作，从而让腹肌得到新鲜地刺激。因为想要训练始终保持良好的效果就不能让自己太舒服，所以当一组训练方式可以轻松完成以后，我们就需要考虑更换动作来给予腹肌新鲜的刺激了。

那么，在腹肌动作上来看，我们需要从简单的徒手动作开始，然后慢慢地尝试难度较大的动作，再然后就需要适当地负重来进行。在负重方式的选择上，除了使用固定器械或者是健腹轮等小器械以外，使用哑铃也是不错的选择，因为使用哑铃贵在方便易执行。

所以，下面分享一组使用哑铃的练腹动作，在徒手训练不能满足自己的训练要求之时，我们可以以这样的方式来给腹肌更好地刺激。

动作一：直臂支撑左右移重物（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，将哑铃置于一侧手臂后侧方保持身体稳定，保持背部挺直，抬起一只手臂伸向对侧握住哑铃并将哑铃拉回手旁后手触地还原然后，抬起另一只手臂将对侧哑铃拉回

动作二：反向卷腹（20次）

仰卧，背部贴紧地面，双手握住哑铃向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地腹部发力向上屈膝抬起双腿并将臀部带离地面，同时双臂向前移动，使得腹部得到充分挤压顶点稍停后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地

动作三：直臂支撑转体（双侧各20次）

俯身，一只手臂伸直支撑身体，另一只手握住哑铃，双腿向后并拢伸直转动双肩，向下向支撑一侧转体，使哑铃于体下伸出顶点稍停后，再转动双肩向外侧打开，使手臂向上伸直至双臂呈一条直线顶点稍停后再次向体下转体

动作四：单腿两头起（双侧各20次）

仰卧，背部贴地，双腿伸直，一侧手臂置于臀部侧方，另一只手握住哑铃向上举过头顶腹部发力向上卷起上半身，持哑铃一侧手臂跟随向前移动同时向上抬起对侧腿，使手与脚尖尽可能靠近，顶点稍停后反方向还原

动作五：仰卧交替屈膝抬腿（20次）

仰卧，下背部贴地，下巴微收，颈部固定，双腿并拢伸直，双脚离地双手置于身体两侧，一只手握住哑铃，向前提膝抬起一条腿，同时双臂前伸，将哑铃由一只手传给另一只手完成手臂动作以后腿部伸直还原，然后再提膝抬起另一侧腿

动作六：哑铃俄罗斯转体（20次）

坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身微微后倾，保持腹部收紧，双手握住哑铃置于体前保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂向同侧移动动作顶点稍停后再转向另一侧

适当的热身以后开始训练，动作过程中集中注意力感受腹肌的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行2-3组，总体时间控制在15分钟左右，如果处在减脂期间，在腹肌训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会提高有氧运动的燃脂效率，当然，饮食的合理控制总是有效减脂的前提。

作者：十月知行