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如何用哑铃锻炼腹肌 9种动作练就性感腹肌

来源:泰然健康网 时间:2024年12月23日 12:49

摘要:腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃就可以了。那么用哑铃怎么练腹肌呢?经历入门练习、俄罗斯式拧转、重力抬升、仰卧推击、重力拉升、持重劈砍、单臂侧举等9种动作就可以练就完美腹肌。下面来看看小编推荐的腹肌锻炼教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉了。

如何用哑铃锻炼腹肌

一、入门练习

1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。

2,左脚不动,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。

二、俄罗斯式拧转

1,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

2,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

三、重力抬升

1,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

2,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

四、仰卧推击

1,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

2,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

五、重力拉升

1,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

2,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

六、持重劈砍

1,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

2,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

3,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

七、单臂侧举

单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

八、前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

九、旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

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