跑步必须要40分钟以上 才有减肥效果吗？

资料图。

　　跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一。其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑40分钟以上。

　　如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步40 分钟以内对于减肥没用，这绝对是无稽之谈。

　　40分钟不可能消耗完体内的糖

　　人体体内的糖主要有3个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400 克肌糖原。

　　人体内糖含量=5+100+400=505 克

　　1 克糖分解释放的热量=4 大卡

　　人体内所有糖含有的热量=505×4=2020大卡

　　假定一名体重60千克的人以6：00 配速跑步，每千克体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要的时间是：

　　这就意味着，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，虽然人体内实际糖消耗可能不如计算结果那么精确，但大体情况就是如此。这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3~3.5 小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用40分钟消耗完体能的糖，是不可能的。

　　运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素

　　其次，著名运动生理学研究先驱爱德华·L。 福克斯在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

　　事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高（见下表）。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

　　那么，想要有效减肥应该跑多久才有效呢？

　　2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

　　如果是为了健康而跑步，按照上面的运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，需要更长时间的运动。那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？

　　根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

　　从消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5 次，当然如果能够天天坚持跑步，减肥效果肯定也会更好一些。

　　（跑步吧）

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