健身新手必看三周计划让你爱上减脂

健身新手必看三周计划让你爱上减脂
‍科学研究表明，新手一周5-6练，能大概率让人养成健身习惯。虽然多练，但不用每次做到力竭。养成习惯后再慢慢增加强度。调整作息时间。
力量训练的重要性：刺激肌肉，不仅能在减脂期减少肌肉流失，还能多消耗热量修复肌肉。
优先复合动作：参与的肌群多，消耗热量大。

第一二周训练计划，目标：养成运动习惯。
周一：躯干训练+有氧
周二：臀腿+三角肌训练+有氧
周三：休息
周四：躯干训练+有氧
周五：臀腿+三角肌训练+有氧
周六：休息
周七：有氧运动
第二周开始记录实际运动容量
健身是个之少长达几个月的过程，短期身体难以看出变化，所以记录数据可以更好的跟进自己努力的进度。
1️⃣记录体重：每周两次同时间记录一次体重。可以督促监督自己健身效果，也方便后期复盘
2️⃣记录训练容量：监督自己于计划的相差度。如果想持续减脂，那么实际健身强度要逐渐提高。
3️⃣记录日常非训练实际的运动消耗。比如洗碗、散步、上楼梯。日常的运动消耗多，也可以加快减脂进度。
❤️温馨提示：当数据反应身体减脂有效果，可以奖励自己；如果没变化可以复盘以往哪里出现问题。
第三周开始配合记录表，增加训练强度
1️⃣研究表明，每周训练150分钟的人，可以此训练75分钟的人减重多一倍。
2️⃣每个动作多加一组；或每组多加两次；或多加一个动作组
3️⃣有氧运动/力量训练部分从30分钟增加至45分钟，并记录实际运动容量
4️⃣切记保证充足的睡眠，才能恢复体力精力不耽误工作进度
❤️温馨提示：
✅训练增加要合适、合适、适量、循序渐进。如果增加强度太快也很难坚持。如果这周上了强度，优困难，可以维持现状，下周再加。
✅刚开始有些不适应，下周开始就慢慢变好。
✅如果你健身做的很轻松，那么宝贝你一定哪里做得不对。
✅切记保证充足的睡眠，才能恢复体力精力不耽误工作进度
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