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这样吃饭，血糖想升高都难；糖友都要掌握“低糖饮食法”

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 06:38

提倡低糖饮食

低糖饮食是指饮食中碳水化合物比例较低的一种饮食方式，也称为“低碳水化合物饮食”。简单讲就是减少部分主食（馒头、面条、米饭、面包等）,增加适量的蔬菜、豆制品、奶类、肉类、坚果等低碳水化合物、升糖慢的食物。

此外，还应控制糖的摄入量，尽量避免甜食、饮料、糖果、饼干等高糖食物。

利于控糖、降脂

低糖饮食不仅有利于减肥，更有助于稳定血糖；使得胰岛素用量（或降糖药量）有所减少，从而减轻胰岛素增加体重的副作用。

低糖饮食在改善血脂方面优于低脂饮食，还可短期内减轻冠心病风险因素、且升高的HDL-C（高密度脂蛋白，俗称“好胆固醇”）。还能短期内明显改善脂肪肝程度。

低糖饮食技巧

1、绿叶蔬菜每天一斤

蔬菜中富含纤维素，血糖生成指数的含量也是非常低的。首推绿叶类蔬菜，如菠菜、油菜、圆白菜、大白菜、油麦菜、苦菊、芹菜等。提醒一下，南瓜，山药，土豆等根茎类蔬菜淀粉含量高，应当成主食来食用。

烹饪建议：清炒、开水刷、凉拌等，最大限度保留蔬菜营养成分。

2、每天一袋奶、一个鸡蛋

牛奶和鸡蛋营养丰富，富含钙质和蛋白质，都是低糖食物；奶粉的血糖生成指数也不高，注意有些奶粉添加了大量的糖，购买时看一下，选择含糖低的。

每天一袋纯牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麦都是不错的选择。鸡蛋最好是煮鸡蛋或者蒸鸡蛋羹，煎鸡蛋、炒鸡蛋含油高，少吃或采用少油做法。

低糖纯酸奶也可以，但要注意风味酸奶，乳酸菌饮品等，为了增加口感加入大量的糖，糖友少喝或不喝。

3、豆制品每天2-3两

豆腐、豆皮、豆腐丝、豆浆、黄豆等豆制品不仅富含蛋白质、升糖指数低，还有独特的卵磷脂，能保护血管，有益于心脑血管健康。

4、肉类每天2两

肉类含有蔬菜中所没有的营养物质，每天吃点瘦肉，不仅可以延缓血糖升高、减少饥饿感，还有助于均衡营养。

建议选择：不带皮的鸡肉、鱼肉、虾等；尽量不要吃五花肉、肉肠、肉汤等高油高脂肉类食物。

5、坚果每天一把50克

核桃、榛子、松子、花生等坚果富含不饱和脂肪酸，有益于血管健康，每天一小把，最好当作加餐食用。既能均衡营养，还能稳定血糖。只不过是坚果热量高，不要多吃，每天50克、一小把刚刚好。

吃点“好主食”

低糖饮食不能盲目拒绝主食，如何主食过少、碳水化合物摄入不足，会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等；糖尿病人还会出现低血糖。主食不能太少，一天保证不少于生重4两，最好是吃点“好主食”。

好主食就是指GI值（升糖指数）低，比如燕麦、荞麦、黑豆、高粱、玉米等粗粮，它们膳食纤维高、饱腹感强，升糖慢。

高GI值的碳水食物，比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食，升糖指数较高，血糖快速上升，不利于血糖控制。

推荐：杂粮馒头、杂粮面条、豆类、玉米饭、红薯饭